Sterk med lav belastning

Styrketrening med redusert blodtilførsel kalles okklusjonstrening og er en relativt ny treningsform som har vist god effekt på muskelstyrke og muskelvolum også ved lave belastninger.

Publisert
Forsøk med okklusjonstrening. (Foto: NiH)
Forsøk med okklusjonstrening. (Foto: NiH)

Kan medføre skader

For terapeuter og trenere som vurderer å benytte denne treningsformen, er det viktig å kjenne til at okklusjonstrening kan medføre skader i muskelfibre hos individer som ikke tidligere har benyttet treningsformen.

Det finnes tilfeller der individer som prøver dette for første gang får en kraftig lekkasje av muskelproteiner i blodet, noe som indikerer muskelødeleggelse.

Det anbefales derfor at treningen starter forsiktig med en gradvis opptrapping for å minske risikoen for kraftige muskelfiberskader.

Disputas

Mathias Wernbom vil fredag 11. november 2011 forsvare sin avhandling: «Effects of an Acute Bout of Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction» for graden philosophiae doctor (PhD) ved Norges idrettshøgskole,  Seksjon for fysisk prestasjonsevne.

 

Styrketrening spiller en viktig rolle innen idrett, i rehabilitering etter skader og ulike sykdommer, og i forebyggende trening for å hindre at skader oppstår.

Det er imidlertid ikke alle som kan trene med tunge belastninger, som konvensjonell styrketrening innebærer, og det er mange som må ta hensyn til svake ledd og ligamenter.

Det siste tiåret har en ny type styrketrening blitt introdusert, ischemisk styrketrening eller okklusjonstrening. Ved denne type trening påføres gjerne en trykkmansjett rundt armen eller benet som skal trenes for å redusere blodtilførselen.

Under denne type trening arbeider muskulaturen under utilstrekkelig blodtilførsel (ischemi).

God treningseffekt

Ved tung styrketrening benyttes som regel belastninger på 70–85 prosent av den tyngste vekten man kan løfte dersom man kun gjør det en gang. Ved okklusjonstrening benyttes en vesentlig lavere vekt, mellom 20 og 50 prosent av maksvekt.

– Til tross for lav belastning, gir styrketrening med redusert blodtilførsel økt styrke og muskelvolum.

– Det er vist god effekt både hos friske, utrente personer, toppidrettsutøvere og også hos eldre mennesker og pasienter under rehabilitering, sier NIH-stipendiat Mathias Wernbom.

Mange likheter

Okklusjonstrening har til tross for lave belastninger flere likheter med tung styrketrening. Begge styrketreningsformene kan medføre stølhet, høy aktivering av muskler, tegn til muskelfiberskader, langvarig økt signalering til muskelvekst, samt økt antall satellittceller.

Et økt antall satellittceller er gunstig for muskelveksten og kan på sikt bidra til flere cellekjerner i muskelfibrene.

– Okklusjonstrening strider mot selve grunnsprinsippene for konvensjonell styrketrening. Vi trenger derfor mer kunnskap om mekanismene bak denne treningsformen, forklarer Wernbom.

Høy muskelaktivitet og muskelstøl

Mathias Wernbom. (Foto: NiH)
Mathias Wernbom. (Foto: NiH)

Wenbom har sett nærmere på akutte effekter av okklusjonstrening når det gjelder utholdenhet og muskelaktivitet ved vanlige benspark med vekt.

Som forventet resulterte treningen i en redusert muskelutholdenhet sammenlignet med trening uten okklusjon.

Muskelaktiviteten steg med økende grad av trøtthet i arbeidende muskulatur, både under når vekten løftes og når den senkes tilbake til startposisjonen, og nådde etter en tid et nivå som var tilnærmet lik det man oppnår ved tung styrketrening.

Ett annet funn var at forsøkspersonene rapporterte en påtagelig stølhet 24–48 timer etter okklusjonstreningen på så lav belastning som 20 prosent av maksvekta.

Også effekter av okklusjonstrening på muskelfunksjon og muskelfiberes utseende ble undersøkt i prosjektet.

Resultatene viste at forsøkspersonene trengte mer enn 48 timers hvile for å restituere muskelstyrken etter en treningsøkt, noe som kan indikere moderate skader på membranen.