Førsteamanuensis Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole og Bent Ronny Rønnestad ved Høgskolen i Lillehammer, har forsøkt å besvare spørsmålet som i over 40 år har skapt uenighet i styrketreningsmiljøer verden over: Skal man trene flere serier eller skal man ta seg maksimalt ut i én serie for å få best effekt?
- Svaret ligger et sted midt i mellom, sier Raastad.
Studien viste at menn oppnår samme eller økt effekt av muskelstyrke og muskelmasse i overkropp når de trener med kun én serie i hver øvelse.
- Dette gjelder først og fremst for de som ikke har trent noe særlig styrke tidligere og som ønsker å øke maksstyrken og muskelmassen, sier Truls Raastad.
"Truls Raastad"
Økning på ti prosent
Videre forteller Raastad at man med regelmessig styrketrening kan øke størrelsen på muskulaturen på overkroppen med 10 prosent i løpet av 12 uker.
- I løpet av treningsperioden så vi at størrelsen på de trente musklene på overkroppen økte med cirka ti prosent, til tross for at man bare trente én serie. Økningen var identisk med de som trente med tre serier. Forutsetningen er at man trener med vekter man klarer seks til tolv repetisjoner med i hver serie, og at hver muskelgruppe trenes to til tre ganger per uke, sier han.
Raastad understreker at man etter cirka ett års trening sannsynligvis må øke antall serier også på overkroppen for å få optimal trening. Det er først og fremst det første året man kan trene overkroppen på en langt mer effektiv måte. Hvis man velger å trene med kun én serie i hver øvelse er det viktig at man presser seg maksimalt i den ene serien.
- Gir man seg etter åtte repetisjoner mens man kunne klart 12, vil mye av treningseffekten gå tapt. Det er derfor viktig å være godt motivert for å få full effekt av denne type styrketrening, forteller han.
Flere serier for beina
For beinmuskulaturen derimot, var det en klar fordel å trene med tre serier fremfor én serie. Både økningen i muskelstyrke og økningen i muskelstørrelse var dobbelt så stor hos de som trente med tre serier i beinøvelsene.
Muskulaturen i overkroppen er mer sensitiv for testosteron enn benmuskulatur, og dette kan føre til et mindre behov for treningsstimuli for at disse musklene skal vokse, forteller Raastad.
- En annen forklaring på denne forskjellen i respons mellom bein og overkroppsmuskulatur kan være at beina kan sees på som “bedre trent” enn overkroppsmuskulatur, fordi de brukes mer i hverdagen og derfor trenger et større treningsvolum for å vokse videre, sier han.
Forskjeller mellom gutter og jenter
Forskerne vet ikke om resultatene fra studien kan overføres til styrketrening for jenter.
- Når gutter trener, produseres det mer testosteron i kroppen, noe som er viktig for økning av muskulaturen og da spesielt for muskulaturen i overkroppen. Vi er foreløpig usikre på om dette funnet derfor kun gjelder for gutter eller om det også kan overføres på jenter som trener styrke.
Annonse
Flere serier gir ikke bedre utholdenhet
I en oppfølgingsstudie oppdaget de også at utholdenheten i muskulaturen ikke ble bedre av å trene flere serier.
- Vi trodde at musklenes utholdenhet og blodårenett ville øke mer av å trene med tre enn med én serie. Imidlertid viser forløpige analyser at både utholdenhet i musklene og blodforsyningen til musklene økte tilsvarende om man trente med én eller tre serier. Vi har derfor foreløpig ingen gode argumenter for hvorfor man eventuelt skulle velge å trene med flere enn én serie på overkroppsmuskulatur, sier Raastad.
Likhetstrekk med gamle, radikale prinsipper
Raastad og Rønnestads resultater har likhetstrekk med Nautilus-konseptet som ble introdusert i styrketreningsmiljøer tidlig på 1970-tallet. Konseptet skilte seg radikalt fra datidens treningsprinsipper.
Isteden for å trene med et stort volum (mange serier på hver muskelgruppe), ble det hevdet at man ved å ta seg maksimalt ut i én serie ville få samme fremgang på muskelstyrke og muskelmasse.
Raastads og Rønnestads arbeid viser at det 30 år gamle konseptet delvis er gyldig den dag i dag - én serie på overkroppen og flere serier på beina.
