Er du mosjonisten som allerede trener flittig, men gjerne vil prestere litt bedre, kan du like gjerne lære deg et par begreper: Utnyttelsesgrad og arbeidsøkonomi.
De to faktorene, i tillegg til maksimalt oksygenopptak, er avgjørende for hvor godt du presterer i kondisjonsidretter – som sykling og langdistanseløp.
Arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad
Arbeidsøkonomi sier noe om hvor effektivt du klarer å gjøre en bestemt bevegelse eller aktivitetsform. Det handler både om å finslipe teknikken og andre fysiologiske faktorer.
Utnyttelsesgrad forteller hvor nært ditt maksimale oksygenopptak du klarer å arbeide. Den angis i hvor mange prosent av det maksimale oksygenopptaket du klarer å holde eller utnytte over lengre tid.
To utøvere med samme maksimale oksygenopptak som for eksempel deltar i et halvtimes løp, vil kanskje holde 80 eller 85 prosent av det maksimale oksygenopptaket gjennom den tiden. De har ulik utnyttelsesgrad.
Olav Vikmoen er forsker ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på NIH.(Foto: NIH)
Tung motstand
Olav Vikmoen ville undersøke hvor mye effekt styrketrening har ved siden av vanlig utholdenhetstrening.
En gruppe godt trente kvinner ble invitert med for å testes i sykling og løping, og alle ble med på et 11-ukers program der de fortsatte sin vanlige kondisjonstrening – fem–seks timer i uka.
Halvparten ble i tillegg med på to uker med styrketrening, myntet på den muskulaturen de brukte mest i idrettene sine: De gjorde fire ulike styrkeøvelser for beina to ganger hver uke, med 4–12 repetisjoner og tung motstand.
Sterkere syklister
Resultatene var klare: På sykkel økte de prestasjonene sine med cirka sju prosent på både en 40-minutters og en fem-minutters test rett etter en tre timers langtest.
Lignende er tidligere også blitt funnet hos mannlige syklister.
– Sju prosent er mye for folk som konkurrerer, påpeker Vikmoen.
I løping, derimot, forbedret de seg bare på korttesten de var med på til slutt.
Vikmoen mener det kan skyldes måten testene var laget på, at de favoriserte sykling.
Muskler og sener avgjør
– Forbedringen i prestasjon skyldtes blant annet bedret arbeidsøkonomi, som igjen kan skyldes at ulike typer muskelfibre har ulik effektivitet, sier Vikmoen.
Annonse
Vi har to ulike hovedtyper muskelfibre som fungerer ulikt: Type 1 er mest energiøkonomisk, type 2 er raskest.
Ved lette belastninger jobber type 1 mest, mens jo mer kraft man må bruke, jo mer jobber type 2.
– Når vi så trener opp mer styrke i type 1, kan de gjøre en større andel av arbeidet, og vi kan jobbe mer energiøkonomisk.
En annen teori handler om stivheten i senene.
Det er litt komplisert: Når man lander i et steg, strekkes akillessenen elastisk mens muskulaturen vil holde igjen.
– Senen kan lagre den elastiske energien, og med styrketrening vil senen bli stivere, og det påvirker hvor mye energi den klarer å utnytte i frasparket.
Vanlig kondisjonstrening viktigst
– Er dette likt uansett hvor godt trent du er?
– Der ser ut som at alle kan bedre prestasjonen ved å trene styrketrening. Likevel er det viktig å huske på at den vanlige kondisjonstreningen er den viktigste for å prestere godt i nettopp kondisjonsidretter, sier han.
For utrente som vil bedre prestasjonen vil det derfor være viktigst å trene vanlig kondisjonstrening. Dette gir større uttelling for dem enn å trene styrke, hvis man snakker om å bedre prestasjonen i kondisjonsidretter.
– Supermosjonister og andre som allerede trener mye vanlig kondisjonstrening, bør derimot vurdere å legge til styrketrening for å bedre prestasjonen ytterligere.
Styrketrening for supermosjonister
Annonse
Skal styrketrening ha effekt, må man likevel passe på å gjøre det riktig, som med deltakerne i studien. Altså:
Tren styrke to ganger i uka, men ikke vær rigid. Rekker du bare én økt en uke, går det fint. Du kan trene to økter neste uke.
Gjør så øvelser som passer til musklene du bruker mest.
For syklister vil beina være viktigst, mens langrennsløpere også må trene armene og overkroppen.
– Gjør øvelsene tungt nok, så du maksimalt klarer 4–12 repetisjoner. Gjenta dette i 3–4 sett, så får du god uttelling.
Olav Vikmoen er dagens gjest i NIH-podden. Han er forsker ved Institutt for fysisk prestasjonsevne og har forsket spesielt på hvordan nettopp styrketrening kan påvirke prestasjonsevnen ved sykling og langdistanseløp.
