Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.
Mange sverger til vegetarisk mat, og det heter seg at det er bra også til trening. Men det har sine begrensninger, særlig om du skal yte mye.(Illustrasjonsfoto: goffkein.pro / Shutterstock / NTB)
Er vegetarmat bra om du trener mye?
PODCAST: Det er ikke enkelt å ha et grønt kosthold, om du skal trene hardt og mye.
– Vegetarmat er sunt, men ikke optimalt for alle. Og veganske proteinkilder duger ikke som fullverdig erstatning for kjøtt, i hvert fall ikke om du vil yte på høyt nivå, sier ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen
Hun er førsteamanuensis ved avdeling for helse og velferd ved Høgskolen i Østfold, og hun har doktorgraden sin fra Norges idrettshøgskole.
– Animalsk mat som kjøtt, fisk og melk er bra, for de inneholder en rekke stoffer kroppen trenger for å utvikle seg optimalt og for å beholde en god helse. Å erstatte disse matvarene med vegetariske alternativer kan gjøre det vanskelig å få i seg tilstrekkelig av mange slike næringsstoff, sier Mathisen.
Om vegetarmat og trening i NIH-podden
Therese Fostervold Mathisen er gjest i NIH-podden, der hun snakker om fakta og myter om hvorvidt du kan få like gode resultater av trening med et plantebasert kosthold som når du spiser kjøtt. Hør episoden her.
Bærekraftig? For deg?
Korn, bønner, belgfrukter og soya er noen slike vegetariske kilder som kan erstatte kjøtt og dyreprodukter. For det er bærekraftig for kloden om vi velger et mer plantebasert kosthold. Også helsemyndighetene anbefaler et grønnere kosthold, fordi det gir oss bedre helse.
– Spørsmålet er likevel hvor bærekraftig et slikt kosthold er for den enkelte, særlig om man rendyrker et plantebasert kosthold, altså veganisme, sier Mathisen.
Veganere og vegetarianere
Vegetarianere spiser ikke kjøtt, men spiser egg og meieriprodukter, og noen ganger fisk.
Veganere unngår alle animalske produkter: Kjøtt, fisk, skalldyr, egg, melk og meieriprodukter.
Fleksitarianeres spiser gjerne kjøtt om det passer seg. Omstendighetene avgjør.
Animalske matvarer bidrar med en del viktige næringsstoffer som ikke finnes i plantebasert mat. Som vegetarianer, og særlig som veganer, må man være påpasselig på å få i seg disse stoffene fra andre gode kilder, eller basere seg på kosttilskudd.
– For selv om plantebasert kosthold etter alt å dømme gir færre alvorlige livsstilssykdommer som diabetes 2, hjertekarsykdommer og til dels kreft, vil vegansk kosthold også gi deg utfordringer, sier hun.
Uten å bruke kosttilskudd vil man ikke få i seg D- og B12-vitamin, jod, kalsium eller nok jern og sink, ifølge Mathisen.
– Det er også vanskelig å få i seg nok omega-3. Er du svært aktiv, slik at du har stort behov for proteiner, kan også dette by på problemer.
Den vanskelige fiberen
Therese Fostervold Mathisen er ernæringsfysiolog med doktorgrad fra NIH. Hun er gjest i NIH-podden om vegetarmat.(Foto: Studio S / Høgskolen i Østfold)
Årsaken til at vegetarisk mat kan forebygge livsstilslidelser, er at de inneholder mye mindre mettet fett, kolesterolholdige stoff, salter og sukker. Dessuten har denne maten mer vitaminer, mineraler og kostfiber. Men særlig det siste er også problematisk:
– Mye fiber kan hemme opptaket av energi og næringsstoffer, og det er også knyttet til lavere nivå av kjønnshormoner i kroppen. Slike kjønnshormoner bedrer restitusjonsevnen og er knyttet til økt effekt fra trening. Dessuten er proteinkvaliteten i vegetarkilder mindre optimal for oss mennesker, så vi må derfor spise omtrent dobbelt så mye planteprotein som animalsk protein for å få i oss samme mengde av det kroppen faktisk trenger.
Her er likevel situasjonen svært forskjellig for en vegetarianer og en veganer. En vegetarianer kan spise produkter fra dyr, noen ganger også fisk. Spiser de tilstrekkelig med egg, fisk og meieriprodukter, vil de klare seg stort sett bra. For det er gode protein- og næringskilder.
Men for å prestere ...?
– Hva du bør spise for å prestere godt, avhenger av om du skal golfe, skyte, løfte, løpe kort- eller langdistanse. Hvis du driver i en høyintensiv idrett, må du få i deg nok av både karbohydrater og proteiner, og du må klare å fordøye dette godt. Vegetarmat går greit for de fleste, men krever jo ekstra påpasselighet. Med vegansk mat blir det vanskeligere, sier Mathisen.
– Men det finnes da både vegetarianere og veganere blant toppidrettsutøvere?
– Noen klarer det tilsynelatende, i alle fall for en kort periode, for kroppene våre er forskjellige. Men for mange vil det være svært utfordrende å restituere seg tilstrekkelig og raskt nok med vegankosthold, dersom de trener på et litt høyere nivå enn en vanlig mosjonist.
– Men for mosjonister er det annerledes?
Annonse
– Det avhenger som sagt av hvilken idrett du driver og hvor hyppig og hardt du trener. Har du et par-tre økter i uka, vil nok ikke vegetarmat svekke yteevnen. Men trener du mer og med høyere intensitet, kan det bli utfordrende om du prøver å spise vegansk, sier Mathisen.
Hun sier at veganere, uavhengig om de trener eller ei, må bruke kosttilskudd for å dekke kroppens behov for enkelte vitaminer og mineraler.
