Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.
– En som blir hengende etter i starten av et renn, kan godt være den smarteste, sier forsker Ove Haukset Sollie.(Illustrasjonsfoto: Shutterstock/NTB)
Enkle grep kan gi deg mer fart i skisporet
Ro ned og kom raskere i mål. Juster noen overganger og få enda mer fart. Om du i tillegg tar med deg en kompis med telefon på trening, kan du bli en mye raskere utgave av deg selv.
Dette er noe av lærdommen fra en serie studier om skiteknikk og rennstrategi blant unge topp-skiløpere.
Lærdommen herfra kan være nyttig for alt fra skøyteløpere til syklister – så du kan teste dem hele året.
Forsker Ove Haukset Sollie ved Norges idrettshøgskole har studert en rekke ulike forhold som kan påvirke utøvernes prestasjon, fra finsliping av teknikk til forhold rundt dem – som trenerne – og fant flere grep for å forbedre treningen. Dette kommer vi tilbake til.
– Det er smart å spare litt på kruttet. Går du roligere ut, har du mer krefter igjen underveis, og du vil komme raskere i mål, sier Ove Hukset Sollie.(Foto: NIH)
«Langsom» kan bli raskest
Pacing. Lær deg ordet. Det handler om hvor fort du går i ulike deler av et renn eller ute på tur, om hvordan du disponerer kreftene underveis.
– Det er smart å spare litt på kruttet. Går du roligere ut, har du mer krefter igjen underveis, og du vil komme raskere i mål, sier Ove Hukset Sollie.
Det gjelder uansett hvilket nivå du er på, og om du faktisk går renn eller bare tar en rask treningstur.
– Og, ja, det betyr at en som blir hengende etter i starten av et renn, godt kan være den smarteste. Med andre ord: Selv om det ser dystert ut fra start, kan du godt ende opp blant de raskeste.
Må lære av de eldre
Ove Hukset Sollie sporet to grupper løpere nøyaktig med avansert GPS gjennom en fast løype: elleve dyktige, unge skiløpere (i snitt 14,4 år) og åtte seniorer i verdenstoppen.
Løpet var satt opp som en simulert konkurranse, og målet var å sammenlikne ungdommene med de erfarne løperne med sin finslipte teknikk.
I tillegg gjorde han en rekke fysiologiske målinger både på ungdommene og eliteløperne i laben – blant annet på en svær ski-tredemølle på NIH – for å støtte opp om sammenlikningene ute.
Ute i løypa registrerte han kontinuerlig fart, puls og helning. Når han så koblet dette mot målingene fra tredemølla, kunne han regne ut nøyaktig hvor mye hver løper tok i underveis.
Og her er vi tilbake ved pacingen: Målingene viste at de unge åpnet hardere enn de mer erfarne, og at de tapte på det. De kan altså lære av de eldre, starte roligere og ende opp med bedre tider.
Slik sjekket han løperne
Disse var med: Gode løpere på 14–15 år (de som går hovedlandsrennet) i tillegg til en seniorgruppe (inkludert noen verdenstopper)
Løperne ble test i laben: På rulleskimølle fikk de målt O2-opptak, arbeidsøkonomi, anaerob kapasitet og styrke. Teknikken deres ble registrert ved hjelp av 3D-video.
Løperne ble testet ute: De ble sporet presist med GPS gjennom en fast løype. Koblet mot data fra lab-testene fortalte fart og helning hvilken intensitet og arbeidsøkonomi de gikk med.
Trege overganger
– Fartsmålingene avslørte også noe annet: Sekundene glipper stadig for de yngre løperne også underveis.
Dette skjer både i overgangene inn i motbakker og over bakketopper inn mot utforkjøringer.
– I starten av motbakker vil mange unge løpere bytte teknikk, fra dobbeldans til padling, og selve byttet gjør at de mister fart, forklarer han.
Annonse
GPS-ene målte løperne ti ganger i sekundet. De avslørte at seniorene var bedre i overgangene, mest fordi de ikke byttet teknikk så tidlig; de hadde bedre teknikk på flatene og mer styrke å ta av.
Dermed fikk de med seg mer fart gjennom disse overgangene.
Unge talent og skiløpere på landslagsnivå ble testet og målt på leting etter måter å øke farten i løypa. Ove Hukset Solli ved skitredemølla på NIH.(Foto: privat)
Kan ta igjen turkonkurrenten
– Dette gir bare små fordeler der og da, men det er jo svært mange slike overganger i en kupert løype og slik får de høyere fart i mer av løypa. Tenk på det: Startfarten utfor etter en bakketopp blir høyere, og denne fordelen vil stort sett bli med dem gjennom hele nedkjøringen. En som starter saktere, vil streve veldig med å ta det igjen.
I alpint utnytter utforkjørere det samme: Den harde skøytingen som nå er helt vanlig ut fra start, bygger på forskning fra nettopp NIH (se innslag på NRK).
– Slikt betyr mye i konkurranser. Og er man klar over dette også som vanlig mosjonist, kan man fort hente inn favoritt-tur-konkurrenten.
For de unge toppløperne er tipset dels å trene mer på padling siden de faktisk bruker denne teknikken så mye, dels å trene mer på overgangene mellom delteknikkene som dobbeldans og padling.
Blir hverandres videotrener
Sollie studerte som nevnt en rekke forhold som kan påvirke utøvernes prestasjon. Det gjaldt også forhold rundt løperne, ikke minst treneren.
Ett kjent problem her ligger i oppfølging, at mange ungdomstrenere har for mange å følge med på og ikke klarer å følge opp alle godt nok.
Video viser seg å være et godt verktøy her.
– Vi prøvde ut ulike muligheter for å trene ungdommene, forteller Sollie.
Annonse
I tillegg til den klassiske «treneren trener utøveren», lot de to og to ungdommer fungere som trenere for hverandre. Andre løpere fikk filme hverandre – og så studere opptakene.
Det siste viste seg å fungere veldig bra, forutsatt at de – mens de så på opptakene – vurderte dem ved hjelp av en stikkordliste for god teknikk.
– Tilbakemelding på denne måten ble så presis og god at ungdommene forbedret sin egen teknikk betydelig, forteller Sollie.
– Om det ikke er helt så bra som tilbakemelding fra en kompetent trener, er det et svært godt supplement.
Referanse:
Ove Haukset Sollie: Teknikk-analyse og utvikling blant unge langrennsløper. Doktoravhandling ved NIH, 2022. Sammendrag.
Trente også dårlig hengside
Uavhengig av om man er høyre- eller keivhendt, har alle ett favorittbein man setter først ned. Dette kalles hengsiden.
Sollie lot utøverne trene sin dårlige hengside.
– Vi fikk løperne til å trene bare den dårlige hengsiden i fem uker. Deretter sammenliknet vi forbedringene de fikk, gjennom ulike typer feedback, med prestasjonene deres fra før, på den gode hengsiden. Fikk de opp farten på den dårlige siden uten at den gode hengsiden forbedret seg, hadde de utelukkende forbedret teknikken.
Dermed kunne de også se hvilken type feedback som ga de største forbedringene.
