Alle som har stått i en klatrevegg med kroppen plassert i en umulig posisjon og skal finne balanse og styrke til å flytte på den, vet at klatring tidvis kan være en veldig statisk idrett.

Det kan kreve mye styrke bare å holde kroppen fast i en posisjon og enda mer å mønstre kraft og balanseskifte til å komme seg videre.

Spørsmålet er: Hvordan skal du trene for å bli enda sterkere i klatreveggen?

Det har forskere ved Høgskulen på Vestlandet undersøkt.

Statisk eller dynamisk

Forskerne gjorde en studie der 19 eliteklatrere ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen trente statisk kjernemuskulatur, og den andre gruppen trente dynamisk kjernemuskulatur.

En statisk styrkeøvelse kan være å låse kroppen fast i en horisontal posisjon og holde den der så lenge som mulig. En tilsvarende dynamisk øvelse vil være repetitive kroppsløft utført på en bestemt måte.

– Vi ville se om styrking av kjernemuskulaturen førte til forberede klatreprestasjoner, men også om det var noen forskjell i effekten av statisk versus dynamisk trening, forteller Atle Hole Sæterbakken, forsker ved Høgskulen på Vestlandet (HVL).

– Du må ha en sterk kjerne for å binde sammen kraften i beina og armene og gjøre flyttet. Trente klatrere har allerede en veldig sterk kjerne, og derfor antok vi at statisk og dynamisk trening ville gi like god effekt, sier Sæterbakken.

Trening av kjernemuskulatur

Klatrerne i studien gjennomførte fire øvelser som styrket kjernemuskulaturen. Øvelsene gav tilsvarende effekt på muskulaturen, men der den ene gruppen bare gjorde statiske øvelser, gjorde den andre gruppen bare dynamiske.

Treningen bestod av to økter i uken i ti uker. I tillegg til øvelsene som trente kjernemuskulaturen, ble deltakernes klatreferdigheter testet før og etter treningsperioden.

To tilsvarende øvelser var for eksempel en statisk «body lock-off» og en dynamisk «body-lift». I en body lock-off skulle deltakeren plassere sin foretrukne fot på en list, låse fast kroppen sin i en liggende posisjon 20 centimeter over bakken, for så å løfte den andre foten tilsvarende høyt – uten å berøre listen – og holde den der så lenge de klarte.

Illustrasjonen under viser hvordan man gjør en body lock-off:

– Du kan sammenligne med øvelsen «planken», som ikke er spesifikk for klatring. Her er derfor planken snudd opp-ned og gjennomført med tre faste punkt, akkurat som i en bratt klatrevegg, forklarer Sæterbakken.

En tilsvarende dynamisk øvelse for den andre gruppen var å gjøre repetitive kroppsløft. Her skulle klatreren fra hengende vertikal posisjon gjøre et dynamisk flytt for å plassere kroppen sin i en tilsvarende horisontal posisjon som i body lock-off, men med begge beina på listen. Deltakerne måtte da aktivere rygg og kjernemuskulaturen, for så å låse av, og gjøre så mange kroppsløft som de klarte.

Illustrasjonen under viser hvordan man gjør en body lift:

– Det er viktig for en klatrer å ikke falle av veggen om beina glipper, og at en da har styrken i rygg og kjerne til å gjenvinne posisjon, forklarer Sæterbakken.

Selv om resultatene av treningen viste en svak favorisering i retning av den dynamiske treningen, var det ingen betydelig forskjell mellom gruppene. Begge treningsformene gav framgang.

Viktig med fingerstyrke

Så hva er det egentlig som skal til for å bli en bedre klatrer?

– Hvis du akkurat har startet med klatring, er det nok mer klatring som er svaret. Men når du kommer opp på et visst nivå, kan du begynne å spesialisere treningen mer, sier Espen Hermans som er høgskolelektor ved HVL.

Særlig trening av fingerstyrke har vist seg å være effektivt når trente klatrere skal bli enda bedre. I en annen studie testet Hermans 25 deltakere ved hjelp av et såkalt fingerbrett.

Et fingerbrett er en plate med grep av ulik størrelse, der man må bruke styrken i fingrene for å holde seg fast.

I denne studien ble deltakerne tilfeldig delt inn i to grupper. Den ene gruppen trente styrke med fingerbrett to ganger i uken i ti uker, mens den andre gruppen fortsatte med klatretrening som normalt.

Gruppen som utelukkende trente med fingerbrett utviklet både fingerstyrken, altså evnen til å holde fast i brettet over tid, og nådde maksimal kraft i fingrene hurtigere enn den andre gruppen.

– Dette er vesentlig for klatrere, ettersom de da kan ta i bruk mindre håndtak i veggen uten å falle av, forklarer Hermans.

Kontrollgruppen, som bare klatret eller buldret, viste ingen framgang i fingerstyrken.

Studien er fortsatt upublisert, men funnene ble nylig presentert på konferanser i Chamonix og Praha.

Referanser:

Sæterbakken, A.H. m.fl: Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. Plos One. (2018) https://doi.org/10.1371/journal.pone.0203766

Hermans, E. m.fl: The effects of 10 weeks hang board traing on climbing specific strength and endurance. Presentasjon ved IRCRA Onternational Congress. (2018)

Saken er produsert og finansiert av Høgskulen på Vestlandet - Les mer

Les også:

Slik kommer du i form med svømming