Mange har nok tenkt at de burde ha kommet i gang med en form for jevnlig trening. Da kan det være lurt å finne en type trening man kan trives med. For noen frister det kanskje lite å begynne med jogging eller trening på treningsstudio. Svømming er en annen måte å komme seg i aktivitet på.
Bjørn Harald Olstad underviser i svømming ved Norges idrettshøgskole, og forsker på svømming og vannaktiviteter fra begynner- til elitenivå. Han sier at det kan være like effektivt å komme seg i form til vanns som på lands.
– Kanskje er det også mer effektivt. Men, det er en del teknikk i svømming, og hvis man ikke har svømt noe særlig før, så kan man lett bli utslitt etter kort tid. Det handler om å starte gradvis og prøve å jobbe litt med teknikken, da vil man fort kunne svømme lengre økter uten at det stopper seg. Dette vil også gi bedre treningseffekt.
Olstad trekker frem at svømming er en aktivitet som trener mange ulike muskler på en skånsom måte.
– Man pleier å si at det er en aktivitet som trener hele kroppen: armer, ben og ikke minst kjernemuskulatur, mage og rygg.
Kjør intervaller
Olstad anbefaler intervaller om man vil komme seg raskt i form.
– Intervalltrening er veldig mye brukt i svømming, og egentlig i alle utholdenhetsidretter for å skape form fort.
Avhengig av nivå så kan man starte med å svømme 50-100 meter intervaller hurtig, for deretter å ta en kortere pause på 20-60 sekunder mens man holder seg i bassengkanten.
– Det viktigste er at man tenker progresjon. Dette handler om å ikke begynne for hardt med en gang. Dersom man svømmer bryst så vil man kanskje bruke 1-2 minutter på en 50-meter da dette er en nokså treg svømmeart.
– I annen idrett hører man ofte om 4 x 4 intervaller, altså fire repetisjoner av fire minutter med høy belastning, som vil si 85-95 prosent av makspuls eller at man blir så andpusten at man ikke har lyst til å prate etterpå. Deretter en pause etterfulgt av 2-3 minutter hvile med lav belastning.
Denne metoden er ikke så vanlig i svømming. I svømming bruker man ofte kortere intervaller for å kunne holde teknikken ved like og kortere pauser siden belastningen på ledd er veldig skånsom, sier Olstad. Man får heller ikke like høy puls i vannet.
– I svømming har man også en horisontal posisjon som gir hjertet gunstigere forhold og vi oppnår tidligere et høyt slagvolum, altså blodmengden som blir pumpet ut fra hjertet i hvert slag.
Olstad sier at man også gjerne kan kjøre såkalt langkjøring, men at dette kommer an på hvor mye tid man har til rådighet.
– Dersom man kan trene kun en til to ganger i uken, så er det intervaller som hjelper mest på formutviklingen. Hvis man har mulighet til å trene mer så er det fint å legge på lengre og rolige økter også.
Variasjon mellom svømmeartene
De vanligste svømmeartene er brystsvømming, krål og ryggsvømming.
– De fleste har lært en form for brystsvømming når de vokste opp. Dagens unge lærer krål som hoved-svømmeart i skolen, her er det ofte pusteteknikken som er vanskeligst å få til. Noen liker seg bedre på ryggen, fordi man da kan puste når man vil.
Olstad sier at man trener muskelgruppene litt ulikt avhengig av svømmearten man bruker, derfor kan det være lurt å veksle noe.
– De fleste svømmearter er overkroppsdominerte. Det er vel kun brystsvømming som har en 50/50 fordeling mellom arbeidet som gjøres av overkropp og underkropp, eller faktisk 60 prosent benspark og 40 prosent armtak. I andre svømmearter, som krål og rygg, er det overkroppen som gjør det meste av jobben.
– Hvilke muskelgrupper er spesielt mye i bruk?
– Generelt bruker man mye brystmuskler altså pectoralis, latissimus dorsi i ryggen, samt mage og rygg. Når det gjelder bena kommer det litt an på hvilken svømmeart man velger, men quadriceps og hamstring er aktive. Det samme er også triceps og biceps i armene. Men i hovedsak så stimuleres «alle musklene» i kroppen under svømming.
Lønner seg å jobbe med teknikken
Man vil kunne få mer ut av øktene om man forsøker å tilegne seg bedre svømmeteknikk, sier Olstad.
– Jeg tror at det å ha noen tekniske tips i bakhodet vil kunne gjøre mye for svømmingen. Det er ikke så mye som skal til bestandig, men det gjør veldig stor forskjell når man svømmer, og gleden blir større.
Olstad sier at dette er noe han har observert blant studentene han underviser.
– Flere av studentene her ved idrettshøgskolen som skal ha svømmeopplæring på førsteåret gruer seg og tror det skal bli fælt. Men de opplever stor teknisk utvikling på et år, og da blir svømming gøy. Det å kjenne at man mestrer mer er en veldig god motivator.
Alt handler om å minske motstanden i vannet. I luft er det litt motstand, men det går fort å løpe likevel. I vann går det veldig sakte når vannmotstanden blir stor.
– Det vi ofte sier i svømming er at man alltid skal ha en best mulig linjeholdning. Det vil si at man skal prøve å være så strak og horisontal som mulig.
Denne strakheten skal overføres helt ned til føttene, slik at når man strekker seg ut, skal føttene være som en ballerinas.
– Brystsvømming er den svømmearten med mest motstand, i og med at de fleste før i tiden lærte at man skulle ta store armtak. Da kan man tenke seg hvor stor motstanden i vannet blir, sier Olstad og demonstrerer et digert svømmetak med armene.
– Hvis man skal svømme bryst så er noe av det viktigste man kan gjøre å utnytte det vi kaller glifasen. Etter hvert armtak og benspark så har man en glifase hvor man glir i vannet.
Nå vet man at det lønner seg med mindre og «smale» armtak.
– Det samme er det med bensparket. Ofte så har vi mye motstand når vi trekker opp bena. Her er det viktig å ha en strakest mulig hoftevinkel for å ikke bremse opp framdriften.
Men, blir man for flink vil treningseffekten synke. En mindre god svømmer bruker mye mer energi på å komme seg rundt i vannet enn en som er veldig dyktig teknisk. Men dette er kanskje ingen stor fare om man bedriver egentrening. Det å bli flinkere til å minske motstand kan gjøre at man orker å svømme lenger, raskere og får mer ut av treningsøkta.
Andre tips
For å variere svømmeøkta kan det også være nyttig å sette av litt tid til å øve seg på å flyte.
– Dette kan virke litt rart, men her er prinsippet igjen å minske motstand. Hvis du ligger i vannet og flyter, men underkroppen er langt under vann, så må man bruke masse energi på å komme seg opp i vannet og deretter framover. Når man lærer seg å flyte ordentlig vil svømmingen bli noe helt annet.
– Og så er noe av det viktigste å lære seg å slappe av i vannet. Man må være komfortabel med å være i og under vann. Det er alt for mange mennesker som er for anspente når de svømmer.
Olstad sier at dette er et problem mange har spesielt ved krål. Når vi fører armene over vann så skaper vi ikke fremdrift, hvis vi her er avslappet så får musklene i armene muligheten til å hvile.
– Det viktig å få til en god pusteteknikk for å mestre krålsvømmingen. To punkter kan nevnes. Det ene er å alltid puste ut under vann, slik at vi kun puster inn når ansiktet er over vann. Her har mange mye å hente. Det andre er å puste tidlig i taket og unngå å løfte hodet for å puste. Et fokuspunkt kan være at når armen som beveger seg under vann passerer skulderen så skal vi begynne å rotere til siden for å kunne puste.
Det er også en fordel å ha en god bevegelighet.
– Mange er stive i skuldre, ankler og hofte. Får å få bedre bevegelighet må man nok gå den kjedelige veien om tøying, sier Olstad.
– Hva kan man gjøre for å motivere seg selv?
– Det er nok mye forskjellig som kan motivere en. Mitt tips er: sett et mål om å være med på triatlon!
Og om man ikke blir med på triatlon i nærmeste fremtid, så kan man i alle fall sette pris på effekten svømmingen har for kroppen.
