Riktig bekkenbunnstrening handler rett og slett om å løfte opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm, som når du prøver å stoppe urinstrømmen når du skal tisse, ifølge professor Kari Bø.  (Foto: Andreas B. Johansen)
Riktig bekkenbunnstrening handler rett og slett om å løfte opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm, som når du prøver å stoppe urinstrømmen når du skal tisse, ifølge professor Kari Bø. (Foto: Andreas B. Johansen)

- Trening er det eneste som hjelper mot slapp bekkenbunn

Internett flommer over av tips og råd om trening av bekkenbunnen. Den gode, gamle knipemetoden er det eneste som fungerer, sier professor. 

 

Published

Opp mot en tredjedel av alle kvinner opplever problemer som for eksempel urinlekkasje eller nedfall av livmor, som følge av slapp bekkenbunnsmuskulatur. Underlivet representerer således en liten gullgruve for personlige trenere og leverandører av treningsutstyr og remedier som skal hjelpe.

Men som med så mye annet, er det enkleste også her det beste. Eller rettere sagt: det riktigste.

– Dropp vaginalvekter, elektrisk stimulering og dyre treningsråd fra liksomeksperter, sier Kari Bø.

Hun er professor og rektor ved Norges idrettshøgskole og har i mer enn 25 år forsket på hvilken bekkenbunnstrening som virker og hva som ikke virker.

– Det er fortvilende å se hvordan mediene rått sluker og gjengir råd som ikke er forskningsbasert, bare fordi det fremstilles som noe nytt, sier hun.

Løft opp og inn 

Kari Bø har utviklet et eget treningsprogram for styrking av bekkenbunnen. Her viser hun frem hvordan muskulaturen i bekkenet fungerer.  (Foto: Andreas B. Johansen)
Kari Bø har utviklet et eget treningsprogram for styrking av bekkenbunnen. Her viser hun frem hvordan muskulaturen i bekkenet fungerer. (Foto: Andreas B. Johansen)

Bø forteller at bekkenbunnstrening ikke er noe mystisk – man må bare ha den rette kunnskapen.

Allerede i 1999 fant hun og forskerkollegene ut at trening av bekkenbunnsmuskulaturen fungerte bedre for behandling av stressinkontinens enn bruk av vaginalvekter og elektrostimulering.

Og da er det ikke snakk om å knipe mens man ser på TV eller sitter på bussen – det er snakk om å trene bekkenbunnsmusklene på samme måte som muskler i andre kroppsdeler i dedikerte treningsøkter.

107 kvinner deltok i denne studien, som nylig ble kåret til én av tidenes femten mest betydningsfulle studier innenfor fysioterapi.

– En annen positiv side er at trening av bekkenbunnen er gratis. Det er fint for vestlige forbrukere – og helt avgjørende for eksempel i u-land, hvor det ikke finnes hjelpemidler å bruke på denne typen kvinnehelse, forklarer Bø.

Basert på forskning har hun utviklet et treningsprogram som alle kan gjennomføre, uavhengig om de har tilgang til tekniske hjelpemidler:

Riktig bekkenbunnstrening handler rett og slett om å løfte opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm, som når du prøver å stoppe urinstrømmen når du skal tisse.

Bø forklarer:

- Ta i så hardt du kan under hver sammentrekning og forsøk å holde i seks til åtte sekunder før du slipper rolig ned. Pust rolig ut og inn mellom muskelsammentrekningene. Gjenta åtte til 12 repetisjoner i tre serier. Gjør øvelsen i forskjellige posisjoner, for eksempel sittende på gulvet med bena fra hverandre, stående med bena fra hverandre mens du kjenner etter at du slapper av i setet samtidig som du aktiverer bekkenbunnen og stående på alle fire med hodet ned og knærne ut til siden.

Anbefaler alle å trene selv om noen ikke trenger

Har du urinlekkasje før og under graviditet, er sjansen større for urinlekkasje også senere i livet. Utover dette har forskerne per i dag ikke nok kunnskap til å si hvilke kvinner som er mest utsatt og som spesielt bør trene bekkenbunnsmusklene for å forebygge. 

– Fordi vi vet så lite om andre risikofaktorer anbefaler vi alle å trene, selv om det helt sikkert er noen som ikke trenger dette, sier Bø.

Studier gjort ved NTNU har vist at trening under svangerskap virker forebyggende på urinlekkasje. Studier ved Rikshospitalet viste at kun 17,5 prosent av dem som fødte trente bekkenbunnsmusklene én gang eller mer per uke under graviditeten.

Styrketrening av bekkenbunnsmusklene må bli like naturlig for kvinner som å trene andre muskelgrupper, mener professor Kari Bø.  (Foto: Andreas B. Johansen)
Styrketrening av bekkenbunnsmusklene må bli like naturlig for kvinner som å trene andre muskelgrupper, mener professor Kari Bø. (Foto: Andreas B. Johansen)

– Dessverre har vi ikke klart å implementere forskningsbasert kunnskap på dette feltet i svangerskapsomsorgen i Norge. Det er behov for flere fysioterapeuter og idrettsutdannende personer til å drive forskningsbasert trening under svangerskap og etter fødsel. Styrketrening av bekkenbunnsmusklene må bli like naturlig for kvinner som å trene andre muskelgrupper. Trening under graviditet og etter fødsel bør inngå som en viktig del av helsefremmende og forebyggende tiltak, mener Bø.

Gale anbefalinger kan være farlig

Bø avviser ikke at personlige trenere kan få god effekt av treningen de anbefaler. Men hun påpeker at dette ikke er snakk om forskningsbasert kunnskap og at vi dermed ikke kan være sikre på den virkelige effekten.

Professoren mener det til og med er farlig å anbefale udokumenterte metoder. En del klienter som gjennomfører udokumentert trening vil bli bedre på grunn av naturlig tilheling, for eksempel etter fødsel, mens andre ikke vil ha noen effekt.

– Disse kvinnene oppgir gjerne at de har trent bekkenbunnen mens de i virkeligheten kanskje ikke har trent de riktige musklene engang, eller har trent ineffektivt. I ytterste konsekvens kan disse kvinnene legge seg under kniven for å få bukt med underlivsproblemene. Inngrep er risikabelt, bivirkningene kan være store og effekten er høyst usikker. Det må de som kaller seg eksperter ta innover seg, hevder Bø.

Må få tak i de riktige musklene

I 2010 fant Bøs forskningsgruppe at bekkenbunnsmusklene reagerer helt likt på styrketrening som annen muskulatur, for eksempel biceps.

– Ingen ville drømme om å trene biceps ved å gjøre andre øvelser enn å bøye i albueleddet. Når det gjelder bekkenbunnsmusklene florerer det imidlertid av de merkeligste øvelser hvor man tror man får med seg bekkenbunnen via andre muskler, forteller Bø.

– Skal du bli sterkere i biceps, kan du ikke trene triceps. Skal du bli sterkere i bekkenbunnen, kan du ikke trene magemusklene, slik flere uvitende trenere anbefaler, fortsetter hun.

Forskeren understreker at bekkenbunnsmuskulaturen er en svært vanskelig muskelgruppe å studere, fordi den er tredimensjonal og ligger innvendig i bekkenet hvor du ikke kan se hva du gjør på utsiden av kroppen.

– Derfor er det lett at du ikke får tak i de riktige musklene hvis du ikke har lært å trene riktig, sier hun.

Mye forskning gjenstår

Bekkenbunnen er langt fra ferdigforsket. I 2014 fikk doktorgradsstudenter Gunvor Hilde overraskende resultater.

Forskerne sammenlignet en gruppe på 175 førstegangsfødende kvinner med og uten urinlekkasje som fikk veiledet trening, med en tilsvarende gruppe som ikke fikk veiledning.

Resultatet var at det ikke var noen forskjell mellom de to gruppene. 

– Vi vet ikke om det var fordi kontrollgruppen også trente bekkenbunnen, om det var fordi flere av kvinnene i utvalget hadde betydelig muskelskade i bekkenbunnen etter fødselen, eller om vi undervurderte effekten av at kroppen heles naturlig, forklarer Bø.

– Men det viser hvor vanskelig det er å komme fram til absolutte råd som gjelder for alle. Behovet for forskning er stort – behovet for liksomeksperter er helt fraværende, mener Bø.

Referanser: 

Kari Bø, m.fl. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and no treatment in management of genuine stress incontinence in women BMJ 1999 Feb 20;318(7182):487-493

Ingeborg Hoff Brækken. Pelvic floor muscle function and pelvic organ prolapse. Norges idrettshøyskole 2010

Siv Mørkved og Bø, Kari. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: A systematic review. Norges idrettshøyskole, 2013.

Gunvor Hilde. Pelvic floor muscle function in pregnancy and after childbirth and the effect of postpartum pelvic floor muscle training on urinary incontinence in women with and without major defects of the levator ani muscle. Doktorgradsavhandling, Norges idrettshøgskole august 2014. Omtale.