Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.
Det er lettere å tenke «nå skal jeg bli mer aktiv» enn faktisk å komme i gang med fysisk aktivitet. Men det skal mindre til enn du tror.
(Illustrasjonsfoto: Colourbox)
Trening: – Det er antall minutter som er viktig
PODCAST: Å sitte stille er ikke bra for helsen i lengden. Men hvor mye fysisk aktivitet trenger vi?
Flotte planer for trening og helse er kanskje det vanligste av alle nyttårsforsett. Spise mindre eller sunnere, eller trene hardere eller mer.
For noen handler det om en større livsstilsendring, om å komme seg opp av sofaen og la fysisk aktivitet og bevegelse bli en større og mer jevnlig del av hverdagen.
Men – hvorfor lever slike nyttårsforsett ofte så kort? Har vi for høye ambisjoner eller føles anbefalinger for god fysisk helse for høye eller drøye?
Statens anbefalinger
Helsedirektoratet og WHO anbefaler alle – både barn, unge, voksne og eldre – å være i fysisk aktivitet. For voksne og eldre er anbefalingen minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uka eller minst 75 minutter med høy intensitet.
Det betyr omkring 20 minutter hver dag, eller 2,5 timer fordelt utover uken.
Hva da med treningsprogram som lover deg bedre helse og en sterkere kropp på under 10 minutter om dagen? Eller hva med de 10 000 skrittene du bør gå hver dag? Og hva med dine ambisjoner opp mot de myndighetene har for deg?
En god start er å vite at all fysisk aktivitet teller, også det som er langt under 10 000 skritt.
– Anbefalingen hviler på mange års forskning. Flere studier viser at 150 minutters moderat trening i uken gir en helseeffekt som blant annet forebygging av tidlig død, hjerte- og karsykdommer og kreft. Samtidig har det en positiv effekt på den psykiske helsen, forteller NIH-professor Sigmund Alfred Anderssen.
Bedre helseeffekt ved økt fysisk aktivitet
– De gamle anbefalingene fokuserte på at all fysisk aktivitet teller. De handlet også om å trene i bolker à 10 minutter. De nye anbefalingene tar utgangspunkt i at jo mer fysisk aktiv man er, desto bedre helseeffekt. Disse anbefalingene har i tillegg gått bort fra bolketrening som prinsipp ettersom vi nå vet at det er det totale antall minutter som er viktige, sier Ekelund.
De nye anbefalingene fra WHO sier også noe om stillesitting. Voksne som daglig har mye stillesitting bør være i fysisk aktivitet minst 300 ukentlige minutter for å oppveie helseskader som stillesitting kan føre med seg.
– Aktivitet kan være alt fra å gå trapper i stedet for å ta heis, gjøre hage- eller husarbeid, til å gå, løpe eller sykle en tur, trene intervaller eller sparke fotball, forklarer Ekelund.
Forskningen som ligger til grunn for anbefalingen, involverer mer enn 44 000 personer fra fire land som har blitt utstyrt med aktivitetsmålere.
Resultatene viser at sitter vi på rumpa i 10 timer eller mer hver dag, har vi en betydelig økt risiko for tidlig død, spesielt blant de av oss som er fysisk inaktive.
Gjester i NIH-podden
Sigmund Alfred Anderssen og Ulf Ekelund, begge professorer ved Norges idrettshøgskole, har forsket mye på fagfeltet fysisk aktivitet, aktivitetsnivå i befolkningen og folkehelse.
Anderssen er i tillegg en av hovedforfatterne bak de norske og nordiske anbefalingene for fysisk aktivitet, og han har ledet Nasjonalt råd for fysisk aktivitet over en årrekke.
Ekelund har bidratt til de nye anbefalingene fra WHO og er på listen over verdens mest siterte forskere. I NIH-podden gir de svar på mange av spørsmålene rundt trening, stillesitting og personlige treningsambisjoner kontra myndighetenes anbefalinger.
Hør hele episoden her:
Les også disse sakene fra Norges idrettshøgskole:
