Søvnproblemer øker i Norge, ifølge professor Ståle Pallesen ved Nasjonalt Kompetansesenter for søvnsykdommer.

Så mange som én av tre voksne sliter omtrent ukentlig med søvnen, og de som har kroniske søvnvansker, også kalt insomni, har blitt flere, ifølge Helsedirektoratet.

Mange faktorer i livet ditt kan gjøre at du sliter med søvnen.

– Vi har sosiale medier, dataspill og TV-spill. Og skillet mellom dag og natt er svakere enn det var før i tiden. Vi har en konstant overload med informasjon, sier Ståle Pallesen.

– I tillegg opplever nok en del mennesker større prestasjonspress enn før, som gjør at de bekymrer seg, og ikke klarer å sovne, sier han.

Mobiltelefon kan gi dårligere søvn

I en studie fra 2018 konfiskerte Ståle Pallesen og kollegaer smarttelefonene til 60 deltakere i en hel helg, og sammenlignet med en like stor gruppe som brukte mobilene sine som vanlig.

Reaksjonene tydet på at telefon-avholdenhet kan gi abstinenssymptomer lignende de som forskere ser hos folk som er avhengige av rusmidler, ifølge studien.

Men det kan være lurt å avstå fra mobilbruk på soverommet.

Mail, facebook og surfing på senga er koblet til både en mulig forsinket døgnrytme, og det kan gjøre at du sover dårligere, ifølge en artikkel fra Universitetet i Bergen, på forskning.no.

Forsker følte seg avhengig av mobilen

Om det er den lille teknologiske vennen din som aldri legger seg, som hindrer deg i å sove om kvelden, finnes det kanskje råd.

Et naturlig sted å begynne er med dopaminet, stoffet som opererer i kjernen av all avhengighet.

– Jeg har selv følt meg avhengig av mobilen, sier Aina Westrheim Ravna til forskning.no.

Westrheim Ravna er professor på Institutt for medisinsk biolog ved UiT – Norges arktiske universitet.

Hun forsker på legemidlers virkesteder i kroppen. Men da hun tok doktorgrad i 2003, var det i stor grad dopamin som var temaet.

Dopamin er koblet til hjernens belønningssystem.

Og da Westrheim Ravna kjente at mobildragningen begynte å ta overhånd, gjorde hun noe som kanskje lurte dette systemet litt.

Hjernen lærer

På en måte kan vi si at dopaminet fortløpende evaluerer hva du foretar deg.

Hvis du forventer at noe skal være godt, og opplevelsen lever opp til forventningen, øker nivået av dopamin, og dette aktiverer andre steder i hjernen som gir oss nytelse. Dermed blir vi motivert til å gjøre det igjen.

Hvis handlingen din ikke innfrir forventningene, faller dopaminnivået, og du kan få en følelse av at det du gjorde ikke var så bra. Dette husker hjernen.

– Belønningssystemet er et veldig gammelt og ligger dypt i hjernen. Og det har vært essensielt for at vi og dyra skulle overleve som arter, sier Westrheim Ravna.

Systemet sikrer at du dekker grunnleggende behov som mat og sex.

Men samtidig tilpasser det seg hver og én av oss ved at vi gang på gang utsetter oss for ting vi liker og ikke liker, litt enkelt sagt.

Dopaminet kan gjøre oss mer eller mindre avhengige. Men fleksibiliteten i belønningssystemet gir oss samtidig en mulighet til å lure det litt.

Evig sug etter belønning

– Hvis man erkjenner hva som skjer i dopaminsystemet, er det kanskje lettere å bruke det til noe positivt, sier Westrheim Ravna.

Til forskjell fra tidligere tider er det nesten ikke grenser for dopamin-triggere i omgivelsene våre.

Og da må vi bruke fornuft og triks for å velge hvilke impulser vi skal hengi oss til – men ofte krever det stor anstrengelse.

I den selvutleverende boka Operasjon sjøldisiplin beskriver forfatter Agnes Ravatn det slik:

Slaget står rett nok mellom ein kjenslestyrt, muskuløs bavian som har lyst på alt som er godt i verda, her og no, og eit rasjonelt, men spedlemma menneske som heilhjarta ønsker å arbeide, slutte og røyke og ete sunt, for på sikt å kunne leve eit nokonlunde godt liv.

I boka utforsker Ravatn tiltak som legger til rette for at en moderne menneskeape kan få dette til. Ett av de mange tipsene hennes er å legge mobilen i et annet rom.

Aina Westrheim Ravna fant sin egen løsning.

Byttet scrolling med podcast

– Det kan være lurt å erstatte atferden med noe mer spennende, sier hun.

Du kan se for deg at du tvinger blikket fra en fristelse og over på en annen.

– For meg har det fungert godt å høre på podcast, og da får jeg jo bare lyden av smarttelefonen, og den kunne jo like gjerne vært fra en gammel kassettspiller.

– For tiden hører jeg på Sherlock Holmes-hørespill som ligger på NRK. Og jeg liker jazz og filosofi, så jeg hører jeg på programmet Studio Sokrates. Pludreprogrammer funker ikke for meg, men kanskje for andre! Poenget er å gjøre noe som dopaminet fester seg ved, sier hun.

– Tenkte du: Nå skal jeg kanalisere dopaminet mitt i en annen retning?

– Ja, jeg kjente at dopaminet mitt boble av mobiltelefonen, og at jeg måtte begrense meg. Nå har jeg ikke problemer med det om kvelden lenger. Men det er klart at vi hadde trengt et større eksperiment med mange personer hvis vi skulle finne ut om det virket for flere.

Westrheim Ravna ikke selv forsket på mobilavhengighet, men er skeptisk til å kutte mobilbruken tvert.

– Det vil kanskje gjøre suget ekstra sterkt, sier hun.

Overfokus med søvnapper

Mobiltelefonen tilbyr paradoksalt nok apper som hjelper deg å overvåke søvnen din.

Men å styre for mye med søvnen kan ha en bivirkning, sier Pallesen til forskning.no.

– Du kan få et overfokus på søvn, og da kan du begynne å stress og tenke: Nå sover jeg for lite.

– Og vi ser at ofte er søvn noe man får til når man ikke tenker så mye på det. De som har insomni, fokuserer ofte på søvn store deler av tiden.

Men hvis du bare vil slutte med scrolling om kvelden, og hvis dopamintrikset til Westrheim lar seg overføre til ditt liv – kan du jo prøve å forestille deg søvnen enda mer attraktiv enn telefonen.

For eksempel: Hadde det ikke vært nydelig å våkne glad og uthvilt?

Håper flere begynner å ta søvn alvorlig

Pallesen har observert søvn i Norge i lang tid. Er han bekymret?

– Jeg tror egentlig at det kan bli bedre. Oppmerksomheten om søvn har økt. Men ennå har ikke folk tatt innover seg hvor viktig søvn er. Vi ser at kunnskapen øker, men atferden som er nødvendig for å få mer og bedre søvn, endres mindre grad.

– Det er dette stadiet vi er på nå, men jeg håper at flere begynner å ta søvnen mer alvorlig i neste stadium, sier han.

Voksne mennesker trenger normalt mellom sju og ni timers søvn. Men det er individuelle forskjeller, sier Pallesen.

– Noen klarer seg med litt mindre enn sju timer, mens andre trenger mer enn ni timer. Men for de fleste gjelder nok anbefalingen om mellom sju og ni timer.