Styrketrening for god alderdom

Mange eldre har problemer med å gå opp trapper og har ikke styrke nok til å ta ned en koffert fra bagasjehylla. Styrketrening er avgjørende for at eldre skal klare flere hverdagslige gjøremål.

Publisert
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

Trening og aldring

• I Hilde Lohne-Seilers doktorarbeid er eldre definert som personer over 65 år.
• I 25-30-årsalderen har mennesker størst muskelstyrke.
• Fra 30-60 år er reduksjonen rundt 30 prosent dersom en er inaktiv.
• Ved 80 årsalderen er muskelstyrken halvert dersom en er inaktiv.
• Muskelmassen reduseres både i form av færre muskelfibre og redusert størrelse av hver fiber.
• Muskeltapet er større hos kvinner enn hos menn, tapet er større i bein enn i armer og det er størst reduksjon i evnen til raske bevegelser.
• Med styrketrening er det mulig å redusere muskelsvinnet til det halve.

Universitetslektor Hilde Lohne-Seiler ved Universitetet i Agder (UiA) foreslår tilrettelagt styrketrening for dem over 65 år, som et av flere viktige tilbud i eldreomsorgen.

Lohne-Seiler ved fakultet for helse- og idrettsfag vil finne ut hvordan eldre skal trene for å mestre dagligdagse gjøremål, og hvilke type trening som gir best mobilitet slik at eldre kan fungere i hverdagen.

– Vi er overrasket over hvor stor overføringsverdien er fra trening i apparater til hverdagslige gjøremål. Det er kun ved trappegang at funksjonell trening gir bedre resultat enn ved apparattrening.

– Trappeløping og trappegang er aktiviteter som foruten muskelstyrke også krever en viss grad av balanseevne. Det er trolig derfor de som trente funksjonelt fikk best resultater, forklarer Lohne-Seiler.

Balanse og muskler

Lohne-Seilers mål var blant annet å finne ut hvordan en kunne trene for å stimulere balanseevnen og styrke musklene samtidig, og hun ville ha svar på hva som er best av funksjonell trening og trening i styrketreningsapparater.

Funksjonell trening vil si trening som er direkte overførbar til oppgaver i hverdagen; for eksempel det å gå i trapper og reise seg fra en stol.

Konklusjonen er at funksjonell trening er nødvendig for å øke balanseevnen, men at det er viktig å få til store belastninger også ved denne type trening med tanke på muligheten for styrkeøkning.

– I apparater er det enklere å trene med tunge vekter og dermed oppnå stor styrkeøkning. Begge typer trening bør inngå i hverdagen hos eldre for å få både styrke- og balansegevinster.

– Forskning fra 1980- og 1990-tallet viser at muskelstyrke og god balanse er avgjørende for god funksjon hos eldre. Utfordringen er hvordan tilrettelegge trening for å kunne påvirke funksjonsevnen best mulig, sier Lohne-Seiler.

Nasjonal kartlegging

(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

Doktorgradsarbeidet til Lohne-Seiler er en av få studier i Norge som er gjort innenfor dette feltet. Hun er blant de fremste i landet når det gjelder kunnskap om eldre og fysisk aktivitet.

På bakgrunn av denne forskningen er Lohne-Seiler med i en arbeidsgruppe som skal lede og gjennomføre en nasjonal kartlegging av voksne og eldres aktivitetsnivå og fysiske form.

Siden 2000 har Lohne-Seiler arbeidet med tre studier i forhold til fysisk aktivitet hos personer over 65 år, og har blant annet kartlagt deres aktivitetsnivå.

Hun har jobbet med problemstillinger om hvilke konkrete gjøremål og bevegelser som skaper mest problemer for de over 65 år.

Å komme seg over gata på grønn mann er vanskelig for mange. Du må ha en hastighet på minimum en meter per sekund. For å klare dette, kreves styrke i beina og for mange er det også nødvendig med økt ganghastighet og bedre gangfunksjon.

Mange eldre har også problemer med å komme opp av godstolen på grunn av redusert muskelstyrke. Svekket muskelstyrke og dårlig balanse gjør det også vanskelig å gå opp trapper og ta ned tunge ting fra hyller og skap.

For enkelte er det vanskelig å komme opp av badekaret, vaske hus og stelle hage.

Aktivitetsprogram

Ut fra en rekke slike problemkriterier utviklet Lohne-Seiler et aktivitetsprogram som skal gjøre eldre i best mulig stand til å mestre dagligdagse utfordringer. For å få folk over 65 til å være aktive, er det derfor viktig å tilrettelegge for fysisk aktivitet for aldersgruppen 65+.

Forskning av Waaler-Loland fra 2004 viser at kun 6 prosent av de over 67 år følger de Nasjonale anbefalinger om å være fysisk aktive i minst 30 minutter daglig.

– Hva med å tilrettelegge fysiske miljøer som stimulerer til fysisk aktivitet i trygge omgivelser, for eksempel hinderløyper for eldre utenfor alders- og sykehjem? Det bør være aktivitetstilbud til alle eldre i alle kommuner, for eksempel en gratis treningstime i uken, sier Lohne-Seiler.

53 utrente kvinner og menn fra Kristiansand sa seg villige til å være med på to ulike treningsopplegg. En time og 20 minutter to ganger ukentlig i 11 uker trente 30 av dem funksjonelt etter aktivitetsprogrammet til Lohne-Seiler.

23 deltakere trente etter program i apparater. I tillegg var det en kontrollgruppe på 10 personer som var inaktive.

Sittende roing, skulderpress, leggpress og benkpress var noen av øvelsene i apparattreningen. Deltakerne som drev med funksjonell trening gikk blant annet i trapper med sekk på ryggen, løftet bruskasser, hoppet, gikk opp og ned på benker, utførte mageøvelser på matte og hadde ulike balanseøvelser i sitt program.

Begge gruppene skulle trene med høy hastighet og med tung belastning.

Løp i trapp

Begrunnelsen for dette treningsopplegget er at man ser et større tap av raske muskelfibre med økende alder sammenliknet med tapet av sene muskelfibre. Målet er å redusere tapet av denne aldersrelaterte utviklingen.

Internasjonale studier har vist at styrketrening med høy intensitet har best effekt, og at styrke er mer avgjørende for eldre mennesker enn utholdenhet med tanke på å kunne opprettholde god mobilitet.

For å måle resultatene har Lohne-Seiler utviklet et testbatteri som registrerer funksjonell muskelstyrke hos eldre, det vil si måler styrke og balanse og er direkte overførbart til dagligdagse gjøremål.

Resultatene, en prosentvis endring over 11 uker, viser at begge gruppene økte sin styrke betraktelig, og at personene i begge gruppene mestret hverdagslige gjøremål bedre.

Ved målt muskestyrke i armer og bein har de som trente på apparater økt prosentvis mer enn de som trente funksjonelt. Overført til hverdagslige gjøremål, viser det at ved gang/løping i trapp med tung sekk hadde de som trente i apparater økt styrken med 8,4 prosent.

De som trente funksjonelt hadde en økning på 8,9 prosent.

Det ble også trent for å mestre oppgaven å reise seg opp fra en stol. Ved apparattrening hadde styrken for å mestre oppgaven økt med 14,5 prosent. For de som trente funksjonelt, var økningen 9,7 prosent.

Ved løft av bruskasser, var økningen i muskelstyrke hos de som trente funksjonelt 9,7 prosent. Men for de som trente i apparater, var det hele 19,2 prosents økning.

I doktorgradsavhandlingen sier en 68 år gammel kvinne at hun etter 11 uker med funksjonell styrketrening kunne løfte en koffert på 10 kilo opp og ned fra en hylle på flyet. Det klarte hun ikke før hun begynte å trene.

En annen deltaker sier at han går lettere ut og inn av bilen, og andre forteller at de kommer lettere opp av en stol etter de 11 treningsukene.

Øvelse

Funksjonell
trening

Trening i
apparater
Funskjonelle mål på styrke:  
Trappegang+ 8,9 %+ 8,4 %
Reise seg fra stol+ 9,7 %+ 14,5 %
Løfte kasse+ 9,7 %+ 19,2 %
Tradisjonelle mål på styrke:  
Maks styrke bein+ 20,5 %+ 20,0 %
Maks styrke armer+ 14,0 %+ 19,7 %

 

Artikkelen er fra TEFT nr 1 2008, utarbeidet av Mediepartner AS.