– Generelt kan man si at koking av grønnsaker er det som gir størst tap av næring. Men det kommer også litt an på hva slags grønnsak vi har med å gjøre, og hvilke næringsstoffer du har mest behov for i en gitt situasjon eller livsfase, sier ernæringsekspert Astrid Kolderup Hervik. Hun er høgskolelektor i mat, ernæring og helse ved Høgskolen i Innlandet.

Hun forteller at det er fordeler og ulemper ved alle tilberedningsmåter.

Kokevannet fanger opp verdifull næring

Den dårlige nyheten ved varmebehandling som for eksempel koking er at vannløselige vitaminer som B- og C-vitamin, noen mineraler og karbohydrater lettere går tapt.

Den gode nyheten er imidlertid at ikke alt nødvendigvis forsvinner. Noen næringsstoffer blir liggende igjen i kokevannet.

– Kokevannet kan du for eksempel bruke til å spe ut supper, mos eller saus, så får du i deg mer næringsstoffer, sier Kolderup Hervik.

Steker du grønnsakene i ovnen sammen med søndagssteika, er heller ikke næringsstoffene som lekker ut helt tapt. De har bare forflyttet seg litt i formen.

Hvor lenge du koker grønnsakene har også betydning, ifølge Kolderup Hervik. Jo lenger du koker, jo flere næringsstoffer taper du.

Grønnsaker al dente er med andre ord bedre enn ihjælkoking. Videre forteller høgskolelektoren at dampkoking er bedre enn vanlig vannkoking. Og mikrobølgeovn er bra.

– Både dampkoking og bruk av mikrobølgeovn gir mindre tap av næringsstoffer enn ordinær koking har det vist seg, sier hun.

• Les også: Fire om dagen kan være nok

Store eller små biter?

Et annet tips vi får fra Kolderup Hervik, er å kutte grønnsakene i større biter før koking.

– Med større biter blir det mindre flater for næringsstoffene å lekke fra, men selvfølgelig, større biter bruke lengre tid på å koke seg møre, og det kan i seg selv føre til tap av næringsstoffer, sier hun.

Ikke lett dette altså.

• Les også: Hvorfor smaker usunn mat så godt?

Rå grønnsaker tyngre fordøyelig

Noen fordeler er det selvfølgelig også ved koking av grønnsaker.

Noen næringsstoffer blir nemlig mer tilgjengelige ved koking. Dette hjelper oss i neste runde med fordøyelsen og opptak av næringen i kroppen.

– Strukturen i noen grønnsaker gjør at næringen holdes utilgjengelig for kroppen vår, sier Kolderup Hervik.

Og dermed er vi over på ulempene ved å spise rå grønnsaker.

I rå grønnsaker kan noe av næringen derfor gå tapt fordi kroppen ikke får tatt det opp gjennom fordøyelsen.

Ifølge Kolderup Hervik kan du hjelpe til noe ved å lage en grønnsakssmoothie. Da frigjøres noen av disse stoffene, men samtidig kan den økte overflaten og kontakten med oksygen gi tap.

• Les også: Så enkelt får barnet ditt rett type fett

Den sårbare C-vitaminen

Den mest sårbare av alle vitaminene er C-vitaminet. Kolderup Hervik anbefaler derfor å drikke ferskpresset appelsinjuice framfor juice fra konsentrat om du vil ha i deg mest mulig C-vitamin.

Juice fra konsentrat er varmebehandlet for å forlenge holdbarheten, noe det litt sarte C-vitaminet ikke har godt av og forsvinner på veien.

• Les også: Derfor blir potetmosen sunnere med brokkoli

Frosne grønnsaker – bedre enn sitt rykte

Frosne grønnsaker har lenge hatt et litt frynsete rykte, men dette tilbakeviser Kolderup Hervik bestemt.

– Frosne grønnsaker er overraskende bra, sier hun.

Ideelt sett skal grønnsaker fryses ferske fordi de da beholder næringsinnholdet godt. Rask oppvarming fra frossen tilstand vil gi minst mulig næringstap.

Ferske grønnsaker derimot, som oppbevares lenge eller fraktes langt, vil kunne tape næringsstoffer.

• Les også: – Frosne grønnsaker har et ufortjent dårlig rykte

Kroppen tar kun det den trenger

– Man blir ikke sunnere av å spise mer enn det kroppen trenger, poengterer Kolderup Hervik.

Ingen ekstra gevinst altså ved å spise mer enn kroppen synes er nok. Det gjelder også inntak av kosttilskudd som har liten positiv effekt om du ellers har et sunt og variert kosthold.

– Det beste rådet jeg kan gi når det gjelder inntak av grønnsaker, sier Kolderup Hervik, er å spise dem. Variere gjerne mellom kokte, stekte og rå grønnsaker.

Vanlige norske og lett tilgjengelige grønnsaker er dessuten blant de mest næringsrike vi har, forteller hun. Kål, løk, gulrot, brokkoli er alle næringsrike grønnsaker som smaker godt uansett tilberedningsmåte.