Stirrer du på skjermen hele tiden, kan du få tørre øyne og problemer med å fokusere. (Foto: Shutterstock /NTB Scanpix)
Stirrer du på skjermen hele tiden, kan du få tørre øyne og problemer med å fokusere. (Foto: Shutterstock /NTB Scanpix)

Spør en forsker: Slik skåner du øynene mot skjermplager

Med noen enkle tiltak kan du unngå tørre og slitne øyne.

Published

Skjerm på bussen, skjerm på jobben, skjerm før middag, skjerm etter middag og skjerm i senga.

Hvor usunt dette er for hjerneutvikling, sjel og moral, er gjenstand for debatt. Konsekvensene skjermbruken har for øynene våre vet forskerne mer om – og de vet også hvordan vi kan begrense dem.

– Følgene av å samle og fokusere blikket på skjermer store deler av dagen kan være tørre øyne, problemer med å fokusere, dobbelt syn og uklart syn, men mest av alt at vi blir slitne og trøtte i øynene, sier Magne Helland.

Han jobber ved Institutt for optometri og synsvitenskap på Høgskolen i Buskerud og Vestfold.

For å avlaste øynene mest mulig gjennom dagen, er ett tips å bli bevisst hvor mye man blunker, mener han.

Blunker mindre på skjerm

Hver gang du blunker, brer øyelokkene dine fuktende og beskyttende tårevæske over øyet ditt. 

Når du snakker med en venn eller går til jobben, blunker du omtrent 20 ganger i minuttet.

– Ved synskrevende skjermarbeid faller blunkefrekvensen til fem til ti blunk per minutt. Bare det å bli bevisst dette, kan være et mulig tiltak for å gjøre belastningen på øynene mindre.

Sammen med et vidåpent blikk på skjermen, er omgivelsene i skjermsituasjonen din også viktig. Flere forhold spiller inn, for eksempel luftfuktigheten.

– Særlig her hvor vi har kalde vintre og derfor mye fyring, og i moderne kontorbygg, har vi ofte tørr luft. Det kan være en direkte årsak til tørre og slitne skjermøyne. Da hjelper de ikke om du har aldri så god synskorreksjon med briller eller linser, sier Helland.

Blikket fritt, se det er bra

For å holde øynene fuktige og minst mulig anstrengte mens du arbeider på skjerm, må du sørge for at skjermen er riktig plassert i forhold til blikkretningen din.

– Jo mer rett fram eller oppover du har blikket mot midten av skjermen, jo mer åpent vil øyet være. Da vil tårefilmen på utsiden av øyet fordampe raskere enn hvis du har skjermen plassert lavt.

– Midten av dataskjermen bør 15 til 25 grader ned, i forhold til øyne dine. Da blir åpningen i øyet mindre og øyet holder lenger på fuktigheten, sier Helland.

Mange har ikke noen annen mulighet enn å bruke store deler av arbeidsdagen med blikket inn i en lysende pikselplate. Ingen offentlig anbefaling sier noe om hvor lite voksne bør sitte på denne måten. De fleste glemmer å ta pauser innimellom – men dette er faktisk viktig, ifølge synsforskeren.

Magne Helland oppfordrer til å ta pause fra skjermen og se på noe som er et stykke unna. (Foto: Høgskolen i Buskerud og Vestfold)
Magne Helland oppfordrer til å ta pause fra skjermen og se på noe som er et stykke unna. (Foto: Høgskolen i Buskerud og Vestfold)

– En huskeregel som fungerer godt på amerikansk, er 20-20-20-regelen. Hvert tjuende minutt bør du ta 20 sekunders pause der du flytter blikket fra skjermen og hviler det på noe som er 20 fot unna. 

20 fot er omtrent seks meter.

– Øynene våre er absolutt mest avslappet når de ser på noe som er uendelig langt unna. Å være ute i naturen og la blikket flakke i omgivelsene er regnet for å være sunt for synet vårt.

Bli en brilleslange

Idag kan det å ha gode briller eller linser være avgjørende for om du blir sliten av skjermjobbingen i løpet av dagen. Når du anstrenger deg for å se, kan det gjøre at du holder hodet i en statisk stilling, gjerne framoverlent, og belaster musklene dine unødig og feil.

– I gamle dager var det nok sånn at flere kunne klare seg fint med små synsfeil. I dag er det viktigere å ha en optimal synskorreksjon, ifølge Helland.

35 prosent av unge voksne er nærsynte, mens det er flere langsynte blant dem over 40. Mange kjøper en progressiv brille der glasset er delt inn i ulike soner som skal gi godt syn både på lang og kort avstand. Men i mange tilfeller er det lurere å ha en helt egen databrille som gir optimal synskorrigering for arbeid på skjerm, mener forskeren.

– En progressiv brille som kan fungere fint hjemme og generelt, er ikke nødvendigvis så god for omfattende skjermarbeid. Det er ofte bedre med en skreddersydd brille til arbeidsplassen.

– Med en såkalt databrille ser man kanskje ikke så godt på langt hold, men man ser hele skjermen og det som er rundt skrivepulten.

Barn på skjerm

Nylig publiserte Nporstat ny statistikk som viser at norske barn ligger på skjermtoppen i Europa. 79 prosent i aldersgruppa 6-13 år har egen mobiltelefon, mens 51 prosent har sin egen PC og 55 prosent har sin egen spillkonsoll.  63 prosent har nå sitt eget mediebrett.

En studie fra 2014 tyder på en sammenheng mellom skjermbruk og problemer med tørre øyne blant barn, der barn som hadde smarttelefon, var spesielt utsatt.

Den internasjonale anbefalingen er at barn ikke bør se på skjerm mer enn to timer daglig. De kan få plager med tørre og slitne øyne på samme måte som voksne, og i tillegg tyder enkelte studier på en sammenheng mellom mye skjermstirring og graden av nærsynthet senere i livet, ifølge Helland.

Flere nærsynte?

35 prosent blant unge og 30 prosent blant middelaldrende i Norge er nærsynte, viser en studie fra 2007, publisert i Tidsskrift for Den norske Legeforening.

– Vi har ikke studier som viser om prosenten er økende her til lands, men studier fra Asia tyder på at flere blir nærsynte der, og vi kan spekulere i at det samme kanskje skjer her, sier Helland.

Det er voksne som må begrense barnas skjermbruk og passe på at de ikke får ubehag. Barn er ikke like oppmerksomme på vondter og plager som voksne, og de er ikke nødvendigvis i stand å avgjøre hva som er optimalt for øynene når de ser mye på skjerm.

De kan være for fleksible for sitt eget beste, mener Helland.

– En utfordring med barn er de er så tilpasningsdyktige at de kan vende seg til en ubehagelig situasjon, og pådra seg mer generelle ergonomiske problemer i nakke og skuldre. Disse tar de med seg i voksenlivet, når de ikke er like fleksible lenger.

Den viktigste risikofaktoren for nærsynthet er fremdeles biologisk arv. Hvis begge foreldre er nærsynte, øker risikoen for at barnet også blir det.