Utøvere som sliter med skade, kan komme raskere i gang med styrketreningen ved å drive med det som kalles okklusjonstrening. (Illustrasjonsfoto: Arlee.P / Shutterstock / NTB scanpix)
Slik kan du bli sterkere uten å løfte tunge vekter
Okklusjonstrening passer bra for de som sliter med å komme seg etter en skade, men det er langt fra en behagelig treningsøkt.
For idrettsutøvere som sliter med skader kan det ta tid før de kan begynne med styrketrening igjen. For skal du bli sterkere, er vanlig anbefaling å trene med en belastning på 60 prosent eller høyere av det du maksimalt greier å løfte én gang. Har du derimot en kneskade, kan det for eksempel bli vrient å ta såpass tunge knebøy.
Men det finnes en egen metode hvor du faktisk kan trene deg sterkere – uten å løfte tunge vekter. Ulempen er at du må trene mindre blodtilførsel til musklene.
Metoden kalles okklusjonstrening.
Thomas Bjørnsen har forsket på denne treningsformen i sin nylig avlagte doktoravhandling ved Universitetet i Agder.
– Du kan være helt nede i 20 prosent av den maksimale vekten du greier å løfte og få tilsvarende lik muskelvekst som ved vanlig styrketrening, forteller Bjørnsen.
Hvordan virker det?
Så hvordan gjør okklusjonstrening det mulig å bli sterkere uten å løfte tunge vekter?
Først og fremst, bare fordi vektene er lettere, er det ikke en lett økt. Bjørnsen forklarer at nøkkelen til okklusjonstrening er å ha et stramt bånd rundt armen helt oppe ved skulderen, eller rundt låret helt oppe ved lysken, som begrenser blodstrøm til og stopper nærmest all gjennomstrømning av blod fra muskelen som trenes.
Dermed fylles muskelen opp med blod og ulike stoffer, slik som melkesyre. Dette gir følelsen av at løftet er mye tyngre og lurer samtidig hjernen til å tro at muskelen jobber hardere enn den egentlig gjør. Det gjør at du klarer å aktivere større deler av muskelen som du vanligvis bare trener med tunge vekter, forklarer Bjørnsen.
En samlestudie som ble publisert i tidsskriftet International Journal of Exercise Science tidligere i år, viser at det lønner seg å kjøre totalt 75 repetisjoner fordelt på fire sett, med en belastning på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte, med pause på 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.
Effekt hos styrkeløftere og utrente
Okklusjon er ingen ny metode. Den baserer seg på en japansk treningsform, Katsuu, som ble etablert allerede på 60-tallet. I ettertid har metoden blitt videreutviklet og forsket på, for å se om den har noen effekt.
Bjørnsen har undersøkt hvilken effekt treningen har på både trente, utrente og styrkeløftere.
Samlet sett viste det seg at okklusjonstrening ga mer muskelstyrke og muskelvekst i samme grad som tung styrketrening.
Bjørnsen sier at et annet interessant funn i studien, er at okklusjonstrening ga en utfyllende virkning sammen med tung styrketrening.
– Du har to typer muskelceller: utholdende og trege, kalt muskelfiber type 1, og eksplosive og raske, kalt muskelfiber type 2.
Vanlig styrketrening har vanligvis størst effekt på de sistnevnte cellene. Men Bjørnsen forklarer at da de undersøkte effekten av okklusjonstrening hos styrkeløftere i det norske landslaget, fikk de en større reaksjon i de utholdende muskelcellene.
Samlet sett, kan altså denne treningstypen bidra til å gjøre utøverne enda sterkere.
Tilbake på trening 3-4 dager etter operasjon
Okklusjonstrening brukes ofte av idrettsutøvere med skader eller utøvere som vil trene en muskel mer, uten å belaste leddene. For eksempel kan en som driver styrkeløft og sliter med kneet, bruke okklusjonstrening for å få trent beina mer, uten å belaste kneet for mye.
Men metoden kan i utgangspunktet brukes av hvem som helst. Bjørnsen mener flere behandlere burde ta i bruk okklusjonstrening for å hjelpe pasienter med ulike skader til å komme i gang med trening tidligere.
– Det finnes studier som viser at man kan begynne med treningen allerede tre til fire dager etter en kneoperasjon, forteller han.
Å starte tidlig med treningen forhindrer muskelsvinn og tap av muskelstyrke, som er vanlig ved denne typen operasjoner, forklarer Bjørnsen.
Oppfordrer til forsiktighet
Likevel maner Bjørnsen til forsiktighet:
– Du begrenser jo tross alt blodstrømmen. Det er viktig at du ikke strammer igjen for hardt og stanser all blodtilførsel, sier forskeren.
Forskningen hans viste at dersom en person ikke er vant med denne typen trening, kan risikere muskelskade.
– Metoden er generelt trygg, men det er veldig viktig å begynne rolig og gradvis, sier Bjørnsen.
I en norsk gjennomgang av forskning på okklusjonstrening fraråder forskerne å prøve denne treningen på egenhånd, uten god kontroll på hvor mye av blodtilførselen du stanser. Forskerne bak studien anbefaler treningen først og fremst som en variasjonsmulighet og ikke en erstatning av vanlig styrketrening, noe som kom fram i Bjørnsens doktorgradsarbeid, som inngikk i den norske gjennomgangen.
Du kan oppnå en tilsvarende effekt ved trening på lav belastning uten å bruke bånd rundt armer eller bein. Forskerne anbefaler å heller utføre styrkeøvelser til utmattelse, uten noen pause mellom repetisjonene, og med korte pauser på maksimum 15-45 sekunder mellom settene.
Bjørnsen påpeker likevel at du må ha nesten dobbelt så mange repetisjoner for å få tilsvarende effekt med lav belastning uten okklusjon. Da kan du fort ende opp med 150 repetisjoner på 30 prosent av det du maksimalt greier å løfte.
– Det er både mer ubehagelig og kan potensielt irritere skadested mer etter operasjon.
Referanse:
Bjørnsen, T.: Muscular adaptions to frequent low-load blood flow restricted resistance exercise -Application in highly strength-trained athletes. Doktoravhandling ved Universitetet i Agder. (2019)
