Går du i trappa i stedet for å ta rulletrappa? Det telles som helsefremmende fysisk aktivitet. Nå vil forskere at det skal komme tydeligere fram i norske retningslinjer for fysisk aktivitet. (Illustrasjonsfoto: Chun photographer / Shutterstock / NTB scanpix)
Går du i trappa i stedet for å ta rulletrappa? Det telles som helsefremmende fysisk aktivitet. Nå vil forskere at det skal komme tydeligere fram i norske retningslinjer for fysisk aktivitet. (Illustrasjonsfoto: Chun photographer / Shutterstock / NTB scanpix)

Norske anbefalinger for fysisk aktivitet bør endres, mener forskere

Storbritannia har droppet rådet om at fysisk aktivitet bør pågå i minst ti minutter for å gi effekt. Nå bør Norge gjøre det samme, mener forskere.

Publisert

Retningslinjene for fysisk aktivitet både her i Norge og i Storbritannia er forholdsvis like.

De anbefaler blant annet at friske voksne mellom 18 og 65 gjennomfører enten 150 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter aktivitet med høy intensitet i løpet av uka. Eventuelt kan du blande mellom intensiv og moderat aktivitet.

Men hvordan fordeler du disse minuttene i løpet av uka?

Her skiller de norske og de britiske retningslinjene vei.

I de norske retningslinjene anbefales det at du er i aktivitet i minst ti minutter i strekk dersom du skal få noen helseeffekt.

Det har britene gått bort ifra. De sier nå at all aktivitet, om det er ett minutt, ti minutter, en halvtime eller mer, har effekt. Så lenge det blir 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter intensiv aktivitet til sammen.

Moderat og høy intensitet

Moderat intensitet vil si at pusten går raskere enn vanlig. For eksempel når du går raskt.

Høy intensitet vil si mye raskere pust enn vanling. For eksempel når du løper.

(Kilde: Helsedirektoratet)

– Vi vektlegger fordelene av all aktivitet på alle nivå, sier Charlie Foster til The Guardian. Han er en av ekspertene som har utarbeidet de nye retningslinjene.

Ulf Ekelund mener dette er noe Norge kan lære av.

Litt er bedre enn ingenting

Ekelund er forsker ved Norges idrettshøgskole og var utpekt som en av de internasjonale ekspertene for å kommentere det vitenskapelige grunnlaget for anbefalingene. Han har også forsket på nettopp helsegevinsten av fysisk aktivitet.

Nylig publiserte han og kolleger en studie i tidsskriftet BMJ som undersøkte hvor mye fysisk aktivitet som må til for å redusere risikoen for dødelighet.

Resultatet var oppløftende. All bevegelse motvirker nemlig risiko for å dø tidlig.

Velger du å gå i trappa på vei opp til kontoret, har det faktisk effekt.

Ulf Ekeland er forsker ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)
Ulf Ekeland er forsker ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)

Det er måten Ekelund og kollegene har gjennomført studien som gjør den så spesiell. Vanligvis kartlegger forskere hvor fysisk aktive deltakerne er gjennom selvrapportering. Det kan fort føre til gale tall. Vi har nemlig en tendens til å skryte på oss en litt mer aktiv livsstil enn hva som faktisk er tilfelle.

Derfor bestemte forskerne seg for å utstyre deltakerne med aktivitetsmålere, slik at de fikk et mye mer presist bilde av aktivitetsnivået.

Det ga overraskende resultater.

Ekelund forteller at tidligere studier som har tatt utgangspunkt i selvrapportert aktivitet, har konkludert med at det trengs mellom 450 til 750 minutter med fysisk aktivitet i uka for å senke faren for tidlig død mest mulig. I Ekelunds studie, var mengden betraktelig mindre: bare 168 minutter i uka.

Deltakerne i studien ble delt inn i fire grupper, fra minst til mest aktiv. I løpet av studien døde fem ganger flere fra den minst aktive gruppa sammenlignet med den mest aktive.

Men de som var hakket mer aktive enn den slappeste gruppa, hadde bare halvparten så høy dødelighet.

Altså skal det bare små forandringer til før man ser store helsegevinster. Du kan lese mer om studien i denne artikkelen fra Norges idrettshøgskole.

Derfor mener Ekelund nå at også norske retningslinjer bør endres i tråd med de britiske retningslinjene, som vektlegger fordelen med all aktivitet, også under ti minutter i strekk.

Nordmenn er mer aktive i korte perioder

– Både USA og Storbritannia har tatt bort dette rådet om moderat aktivitet i ti minutter, sier Bente Morseth, som også mener at Norge burde vurdere å gjøre det samme.

Morseth er førsteamanuensis ved Idrettshøgskolen ved UiT - Norges arktiske universitet.

– Det er basert på et ganske tynt forskningsgrunnlag, så det er ikke noen grunn til å tro at man må være i aktivitet i ti minutter for å få effekt, sier hun til forskning.no.

Morseth er en av forskerne som jobber med Tromsøundersøkelsen, en befolkningsundersøkelse med rundt 6000 deltakere. Også her bruker forskerne aktivitetsmålere for å få et objektivt bilde av hvor aktive deltakerne er.

Tallene fra undersøkelsen er ikke publisert enda, men Morseth forteller at et foreløpig funn er at dersom man tar bort regelen om ti-minutters-bolker, er det en god del av befolkningen som er aktive, bare i kortere tid av gangen.

Mengden er fortsatt den samme

Men – selv om korte økter med fysisk aktivitet gir helsegevinst, er det ikke slik at du kan si deg fornøyd med én tur i trappa hver dag. De britiske retningslinjene råder fortsatt til 150 minutter moderat aktivitet eller 75 minutter med mer intensiv aktivitet i uka, akkurat slik som de norske, understreker Ekelund.

– Den totale mengden er uendret. Om du deler mengden opp i to, tre eller fem bolker spiller ikke så stor rolle, sier han.

Bente Morseth mener det viktigste er at budskapet om at all aktivitet er god aktivitet når ut til de som er minst aktive.

– Det er de inaktive som begynner med litt aktivitet som får størst helsegevinst. Om du ikke når opp til 150 minutter, er det forskning som viser at også 75 minutter i uka kan redusere risikoen for tidlig død, forteller hun.

Og du trenger så klart ikke å stoppe opp på 150 minutter heller.

– Om du velger å ha 300 minutter med rask gange i uka, så får du ytterligere helsegevinst av det, forteller Ekelund.

I tillegg rådes både nordmenn og briter til å trene styrke to ganger i uka.

Helsedirektoratet: All aktivitet er god aktivitet

Det er Helsedirektoratet som utarbeider og formidler norske retningslinjer for fysisk aktivitet.

Jakob Linhave, avdelingsdirektør for miljø og helse ved Helsedirektoratet påpeker at norske og britiske retningslinjer er så å si helt like. Han sier også at kunnskapen om at mindre enn ti minutters aktivitet av gangen er helsefremmende ikke er ny.

– I Norge har vi alltid sagt at all aktivitet er god aktivitet. Men vi har hatt en skala som sier at jo mer aktivitet, jo bedre er det. Vi har alltid anerkjent at uansett hvor lite aktivitet det er, så er litt bedre enn ingenting, sier Linhave til forskning.no.

Linhave forteller at Verdens helseorganisasjon snart skal gå gjennom nyere internasjonal forskning på fysisk aktivitet. Dermed vil Helsedirektoratet gjøre en vurdering ut ifra denne gjennomgangen.

Men inntil videre vil minimumsanbefalingene stå som de er.

Det betyr likevel ikke at du skal ha dårlig samvittighet om du ikke greier å være aktiv i ti minutter i strekk.

– For noen kan det være en utfordring å være aktiv i ti minutter. Det er helt greit. Det viktigste er at man finner en aktivitet man liker, sier Linhave.

Noe å lære fra amerikanske retningslinjer

Det er ikke bare britene vi kan lære av, ifølge Ulf Ekelund. Også amerikanernes retningslinjer har noen prinsipper som er verdt å notere seg.

– Britene skriver at sedat tid, altså stillesitting, er assosiert med en økt fare for tidlig død uavhengig av mengden fysisk aktivitet. Men det er flere studier som viser at det er et samspill mellom sedat tid og fysisk aktivitet, sier Ekelund.

– Men det er amerikanerne opptatt av i sine retningslinjer. Har du en jobb hvor det er mye stillesitting, bør du være mer fysisk aktiv. Og det er fullt mulig å eliminere den negative effekten av stillesitting, sier forskeren.

Først og fremst generelle råd

Ekelund påpeker at retningslinjene for fysisk aktivitet må ses i et folkehelseperspektiv. De sier nemlig noe om hvor mye aktivitet som trengs for å motvirke risikoen for tidlig død og forebygge mot for eksempel hjerte- og karsykdommer, diabetes og visse typer kreft.

De er altså ikke råd rettet mot for eksempel vektnedgang eller bedre kondisjon.