Husk alltid på hvorfor du ville begynne å trene. Da blir det lettere å holde treningen ved like når det begynner å gjøre litt vondt.

Ny på trening: Slik kommer du i gang - og klarer å fortsette

Vær tålmodig, finn en aktivitet du synes er gøy, ikke ta i for hardt i begynnelsen og minn deg selv på hvorfor du vil begynne å trene. Det er blant rådene forskere gir deg som ikke vil ende som støttemedlem på treningssenteret.

5.5 2018 05:00

Det er ikke vanskelig å begynne å trene. Det kan hvem som helst få til. Problemet er å fortsette.

Forskning.no har spurt fire treningsforskere hvordan du skal klare å opprettholde treningen og unngå å bli en av de mange som er støttemedlemmer for treningssenterbransjen.

Neste treningsøkt er kanskje ikke det du tenker mest på når du ti minutter ut i din aller første spinningtime verker i beina, hiver etter pusten og kjenner blodsmak og kvalme velle opp.

Det blir sikkert ikke bedre av han fyren på nabosykkelen, han som iført sykkelbukse og sykkeltrøye, sykkelsokker og sykkelsko følger nøye med på displayet foran seg. Han mangler bare hjelm og sykkelhansker, og han gliser i takt med pedalfrekvens og trillende svettedråper.

Vær tålmodig


Thomas Losnegard er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)

Er du godt trent, kan det være gøy å bli sliten. For en nybegynner kan det være helt pyton og til å spy av.

– Det er ofte slitsomt i starten. Da gjelder det å være litt tålmodig og ikke gi opp med en gang, sier førsteamanuensis Thomas Losnegard ved Norges idrettshøgskole (NIH).

Ikke bry deg om fyren på nabosykkelen. Han er kanskje et helt annet sted. Muligens trener han til Styrkeprøven og befinner seg et sted mellom Trondheim og Oslo.

La ham holde på med sitt når du selv kjenner ubehaget komme – når det blir for tøft og det fortsatt er 40 minutter igjen av timen.

– Da kan det være lurt å løsne litt på belastningen og bruke noen minutter på å hente seg inn, sier stipendiat Christina Gjestvang ved NIH.

Det er ikke engang sikkert at spinning er den rette treningsformen for deg.

Hva synes du er gøy? Finn din egen aktivitet

– Finn noe som du kjenner at du i hvert fall får litt glede av, sier Gjestvang. – Selv om noen forteller om nytten av intervalltrening, så kan det hende at du synes det er helt forferdelig. Dropp det! Hvis du liker å sparke ball, spill fotball med venner. Hvis du liker å ri, så dra til stallen å ri.

Synes du styrketrening er kjedelig, kan du prøve ballspill i en eller annen form. Ingen andre enn deg selv – heller ikke en attraktiv og velutdannet personlig trener – vet hva du synes er gøy.


Dorthe Stensvold er førsteamanuensis ved NTNU. (Foto: NTNU)

Førsteamanuensis Dorthe Stensvold ved NTNU anbefaler variasjon. Folk er jo så forskjellige.

– Hvis du lett blir demotivert av at folk rundt deg er flinkere eller sprekere enn deg, bør du kanskje ikke utsette deg selv for det. Det er jo masse å velge mellom, sier hun.

Stensvold forteller at personer som er med i studiene ved NTNU, er flinke til å gjennomføre treningen så lenge den skjer under forskernes beskyttende og motiverende vinger.

– Men når vi følger dem opp senere, ser vi at mange har falt av. Det er mange som ikke klarer å opprettholde den treningen de var i gang med, sier Stensvold til forskning.no.

– Hvis du begynner å miste motivasjonen for spinningen, kan det være nyttig å fjøre noe annet, for eksempel få inn en personlig trener i en periode eller gå på andre timer, sier NTNU-forskeren.

Hold igjen – hodet er sprekere enn kroppen


Christina Gjestvang tar doktorgraden ved Norges idrettshøgskole. (Foto: Privat)

Hvis du er utrent, kommer du mye fortere til det punktet der det blir for mye. Det kan være lurt å ha i bakhodet.

– Hodet kan nemlig lure det til å ta i for hardt i begynnelsen når du er mest motivert, sier Christina Gjestvang.

Starter du løpekarrieren med å løpe fire ganger i uka, vil du sikkert merke fremgang. Men så, etter en måned blir du kanskje skadet.

– Hodet driver deg til å løpe fire ganger i uka, men muskulatur, ledd og sener har ikke klart å følge med på den økte belastningen, forklarer Gjestvang.

– Da kan det være lurt å bruke hodet og holde litt igjen – heller være fornøyd med å løpe to ganger i uka i begynnelsen, råder hun.

Gjestvang legger også litt ansvar over på treningssentrene som er så heldig å få deg som medlem.

– Instruktører og personlige trenere må rett og slett være flinkere til å lære bort trening. Trening betyr ikke nødvendigvis å ha høy intensitet for å ha effekt, sier hun til forskning.no.

Kort kan være godt


Truls Raastad er professor ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)

Jo mer du trener, jo sprekere vil du sannsynligvis bli. Men hvis du aldri har trent før, vil du også ta store steg med mindre innsats.

– Ikke legg opp til for lange og for harde økter, anbefaler professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole.

– Begynn heller med litt kortere og hyppigere økter. Det gjør det lettere å komme i form uten å «drepe seg» helt i starten, sier Raastad til forskning.no.

NIH-kollega Thomas Losnegard forteller at du får gjort utrolig mye på 30–40 minutter. Det er kanskje lettere å holde på motivasjonen hvis du vet at du ikke skal holde på så lenge.

– Har du 30 minutter til å trene, kan du varme opp på tredemølla i fem minutter, løpe intervaller i 20 minutter og løpe deg ned i fem minutter. Det er et tidsperspektiv jeg tror de fleste synes er overkommelig, sier Losnegard.

– Selv om du liker intervalltrening, så er det kanskje lurt at de ikke er altfor lange og at du gjør det litt kontrollert så du ikke kjører deg helt i senk på de første øktene, sier Truls Raastad.

Hold igjen i starten – du må lære deg å bli sliten

Det handler også om å bli vant til å trene og til å bli sliten. Det er derfor han fyren ved siden av deg gliser. Han har vært der før, han vet hvor grensen går og han gleder seg til den utmattede lykkefølelsen etterpå.

– Det er vel så viktig å øve seg opp til å kjenne hvordan du skal gjennomføre treningsøkter. Det er da du blir god til å trene, sier Losnegard.


Ikke slik! I hvert fall ikke den første gangen. (Illustrasjonsfoto: Ozero1504/Shutterstock/NTB scanpix)

Alt er lettere hvis det føles lystbetont, noe du synes er gøy. For å fortsette å synes det er gøy, bør du kanskje likevel holde litt igjen hvis du er helt fersk på treningssenteret.

– Når du har vært sliten noen ganger, så er du ikke så redd for det lenger, sier Dorthe Stensvold. – Du må gi deg selv litt tid. Det tar litt tid å komme inn i det å trene.

Hvorfor begynner du – ja, du – å trene?

Det store spørsmålet, det som bør stå øverst på enhver treningsplan, og som du alltid bør minne deg selv på, er «Hvorfor?». Hvorfor vil du begynne å trene?

– Det er viktig å ha en klar ide om hvorfor du begynner å trene, sier Stensvold. – Er det for å få god kondis, for å gå ned i vekt, for å få utløp for stress eller for å bli sterkere?

Deretter kan du legge en plan for hvordan du gradvis skal nå dette målet og få det inn i hverdagen.

– Skal du få bedre kondis, så må du kanskje tåle at det gjør litt vondt. Du får ikke bedre kondis av å gå en tur hver dag, sier Stensvold.

– Hvis målet er å få bedre kondis, er det kanskje lettere å komme seg gjennom en hard spinningtime, for du vet at det er det som må til, sier NTNU-forskeren.

Skal du få større og sterkere muskler, må du drive styrketrening. Skal du bli mer bevegelig, må du drive med bevegelighetstrening. Og skal du få utløp for stress, så må du velge en treningsform som har akkurat den effekten for akkurat deg.

– Vekt er mer sammensatt. Du skal trene veldig mye for å gå ned bare ved hjelp av trening, sier Stensvold.

Hun forteller at det ikke er uvanlig at folk mister motet hvis badevekta ikke har latt seg imponere etter tre uker med trening. Men her spiller jo også ting som kosthold og hverdagsaktiviteter en viktig rolle.

Helsa blir bedre fra dag én

Hvis målet er å få din del av den utømmelige mengden med positive effekter trening har for helsa, er det aller mest å hente på å gå fra null til én treningsøkt i uka.

– Du trenger ikke å trene tre–fire ganger i uka for å få en helseeffekt. En joggetur på 20 minutter kan være nok, ifølge Stensvold.

– Hvis du trener med høy intensitet, kan det være nok med en gang i uka, sier hun.

Ha en plan for ditt nye liv

De som har trent hele livet, fortsetter gjerne å trene. For dem er treningen en naturlig del av hverdagen.

– For folk som ikke har hatt trening som en del av livet sitt, kan det være veldig vanskelig, og det tar tid. Det må folk være klar over, sier Dorthe Stensvold.

Det høres jo så lett ut. Men det er ikke det. Ikke hvis du ikke har trent før.

– Det er lett å tenke at du skal begynne å trene. Men hvis du ikke har trent før, så er det noe som må endres, og det å endre noe er veldig vanskelig, sier Stensvold.

Livsstiler er noe av det som er aller vanskeligst å endre. Stensvold anbefaler at du er tålmodig og gjør treningen til en hovedprioritet i en periode, om de nå er en, to eller tre ganger i uka.

– Det kan være lurt å legge en plan, sier NTNU-forskeren.

Klapp deg selv på skulderen

Samtidig understreker hun du ikke må miste motet selv om ikke alt går etter planen. Ikke si til deg selv «Jeg får det ikke til» hvis du av en eller annen grunn må stå over en planlagt treningsøkt.

– Det går an å være litt raus med seg selv hvis ting ikke går helt etter planen. Klapp deg selv på skulderen for det du har gjort istedenfor å straffe deg selv for det du ikke får gjort, sier Stensvold.

Husk at den middelaldrende mannen i lycra ved siden av deg i spinningsalen også har uker hvor han er syk eller må prioritere andre ting foran treningen. Husk at han også har det vondt underveis – forskjellen er at han er vant til det.

Og husk at de først minuttene av en jogge- eller løpetur ikke er spesielt morsomme for noen.

Og for all del, husk alltid på hvorfor du begynte. Når du kjenner at det butter, si høyt til deg selv hva som er din motivasjon for å trene.

Annonse

forskning.no ønsker en åpen og saklig debatt. Vi forbeholder oss retten til å fjerne innlegg. Du må bruke ditt fulle navn. Vis regler

Regler for leserkommentarer på forskning.no:

  1. Diskuter sak, ikke person. Det er ikke tillatt å trakassere navngitte personer eller andre debattanter.
  2. Rasistiske og andre diskriminerende innlegg vil bli fjernet.
  3. Vi anbefaler at du skriver kort.
  4. forskning.no har redaktøraransvar for alt som publiseres, men den enkelte kommentator er også personlig ansvarlig for innholdet i innlegget.
  5. Publisering av opphavsrettsbeskyttet materiale er ikke tillatt. Du kan sitere korte utdrag av andre tekster eller artikler, men husk kildehenvisning.
  6. Alle innlegg blir kontrollert etter at de er lagt inn.
  7. Du kan selv melde inn innlegg som du mener er upassende.
  8. Du må bruke fullt navn. Anonyme innlegg vil bli slettet.

Annonse