– Fordelen med en god natts søvn er at det er lettere å være konsentrert og dermed lettere å forberede seg til eksamen, sier Linda N. Bakken, forsker ved Institutt for sykepleie- og helsevitenskap ved Universitetet i Sørøst-Norge.

Søvn til samme tid, hele tiden

Søvnforskeren forklarer at det viktigste du kan gjøre, er holde deg til faste tidspunkt.

– Forsøk å stå opp til samme tid hver morgen. Dette gjelder også i helgene. Legg deg til omtrent samme tid hver kveld. Det er individuelle forskjeller på hva som er tilstrekkelig søvntid, men vi har som regel behov for noe mellom fem til ni timer søvn hver natt. De fleste av oss sover for lite i ukedagene, men du burde likevel ikke sove på dagtid dersom du har problemer med å sovne om kvelden.

Når du våkner, er det ifølge Bakken viktig at du får lys inn i øynene for å våkne og være opplagt.

– Dagslyset om morgenen fremmer utsondringen av et stoff i hjernen som heter hypokretin. Dette hjelper oss å våkne og forbli våkne. Gå gjerne ut i lyset også når du har pause fra eksamenslesingen. Gå gjerne en tur om du kan, for frisk luft og bevegelse hjelper også på konsentrasjonen vår.

Les også:

Hva er klokka i kroppen din?

Får ikke sove etter trening

At inntak av koffein kan ødelegge nattesøvnen, er nok godt kjent for de fleste.

Det som derimot ikke er så lett å vite, er når man senest kan nyte en kopp med kaffe, te eller boks Red Bull uten at det skaper unødvendig krøll på kvelden.

– Gjennomsnittlig halveringstid på hvor lenge koffein virker i menneskekroppen er fem timer, sier Bakken.

– Her er det også individuelle forskjeller, og for noen kan derfor halveringstiden være på hele ti timer. Mange vet ikke hvor lenge stoffene virker i kroppen. Dersom du har problemer med å få sove om kvelden, bør du stoppe tidligere med å drikke alt som inneholder koffein.

Bakken anbefaler også å droppe trening sent på kvelden.

– Trening med høy intensitet skaper oppkvikkende hormoner i kroppen. En rolig gåtur er derimot ikke noe problem, det kan snarere virke beroligende på kroppen.

Skriv ned bekymringer for bedre søvn

I tillegg til oppvåkningshormonet hypokretin, forteller Bakken at det også finnes et søvnhormon som heter melatonin.

– Dette hormonet utsondres når det mørkner og gjør at vi føler oss søvnige. Utsetter vi oss selv for lys direkte i øynene, hindrer vi derimot denne utsondringen i å skje. Derfor gjør du smart i å unngå bruk av elektronisk utstyr som for eksempel TV, datamaskiner, mobiltelefon den siste timen før du legger deg.

Hun anbefaler heller at du plukker opp en bok eller et blad å lese i.

– Bare unngå å få leselyset rett i øynene, og unngå samtidig å oppholde deg i sterkt opplyste rom like før du legger deg.

I tillegg til å styre unna lys, koffein og hard trening, finnes det andre grep du kan ta for å roe ned kroppen om kvelden.

– Det er vanskeligere å få sove hvis man føler seg stresset. Dersom du har bekymringer, anbefaler jeg at du skriver disse ned på et papir. Legg så papiret vekk og bestem deg for å la disse bekymringene vente til neste dag. Og ta gjerne en varm dusj eller varmt bad før du går til sengs. Å øke kroppstemperaturen gjør det enklere å sovne. Du bør heller ikke fryse om natten dersom du fryser våkner du lettere. Bruk ørepropper og sovemaske dersom du blir forstyrret av lyder og lys.

Les også:

Er det farlig å sove lenge i helgene?

Syv enkle råd for god søvn i eksamenstida

1. Ha en jevn døgnrytme. Stå opp til samme tid hver morgen og legg deg til samme tid hver kveld.
2. Få dagslys i øynene så fort du kan når du våkner. Forsøk også å bli eksponert for dagslys flere ganger i løpet av dagen. Da holder du deg kvikk og mer opplagt, og du unngår i større grad behovet for å ta en lur på dagtid.
3. Koffein påvirker den dype søvnen, så koffeinholdige drikker som for eksempel kaffe, te og energidrikker bør ikke inntas sent på dagen. Finn ut når du senest kan innta koffein uten at det ødelegger søvnen din, slik at du alltid holder deg innenfor denne grensen.
4. Unngå å hard trening på kvelden, da dette virker oppkvikkende og kan gjøre det vanskeligere å sovne.
5. Slå av alt elektronisk utstyr senest én time før leggetid. Du kan gjerne lese før du legger deg, men unngå å opphold deg i rom med sterkt lys eller at lampelyset treffer øynene dine.
6. Skriv ned eventuelle bekymringer du har på en lapp om kvelden og bestem deg for å ikke tenke på disse igjen før morgendagen.
7. Ta en varm dusj eller varmt bad rett før du går til sengs. Økt kroppstemperatur øker også sjansen for å sovne raskere.