‒ Graviditeten er en fin tid å starte med trening så lenge du starter rolig og gradvis øker varighet og intensitet. Her gjelder prinsippet om at alt er bedre enn ingenting, sier forsker. (Illustrasjonsfoto: Gittta / Shutterstock / NTB scanpix)
‒ Graviditeten er en fin tid å starte med trening så lenge du starter rolig og gradvis øker varighet og intensitet. Her gjelder prinsippet om at alt er bedre enn ingenting, sier forsker. (Illustrasjonsfoto: Gittta / Shutterstock / NTB scanpix)

Fem myter om trening for gravide

Å trene under svangerskapet er ifølge forskning bra for helsa til både mor og barn. Men hvor hardt må du egentlig trene for å få den gode helseeffekten? Og når blir det for mye?

Publisert

Katrine Owe er forsker ved Nasjonal kompetansetjeneste for kvinnehelse og Folkehelseinstituttet og vil avlive noen vanlige myter om gravidtrening.

Myte 1: Hvis du ikke har trent tidligere, bør du ikke starte når du blir gravid

Dette er en ganske utbredt myte blant mange, både gravide og de som gir råd til gravide, ifølge Owe.

Men det stemmer ikke.

‒ Graviditeten er en fin tid å starte med trening så lenge du starter rolig og gradvis øker varighet og intensitet. Her gjelder prinsippet om at alt er bedre enn ingenting, sier Owe, som har doktorgrad i idrettsvitenskap.

Hun anbefaler gravide å finne en aktivitet de trives med, som gjør at de får lyst til å fortsette. Anbefalingene fra helsemyndighetene sier at gravide som ikke har trent tidligere, gjerne kan starte rolig og gradvis øke varigheten til 150 minutter med moderat intensitet jevnt fordelt utover uken.

Flere studier har vist at helsefordelene ved å starte med trening i svangerskapet er større enn potensiell risiko.

Owe forteller at nettopp å gå fra ingen til litt trening kan gi en stor helsegevinst.

Dette står i kontrast til neste myte:

Myte 2: Hvis ikke du tar hardt nok i, har det ingen effekt

– Mange tror nok at de må løpe og trene tung styrke for å få en effekt av treningen når de er gravid. Men graviditeten er ikke tiden for å sette nye rekorder eller å toppe formen, sier Owe.

Forskning har vist at det å gå seg en tur eller sykle, kan gi færre plager og komplikasjoner ‒ som svangerskapsforgiftning. Gravide som er fysisk aktive, opplever i tillegg mer velvære og mindre psykiske plager.

Owes råd til de som har trent før de ble gravide, er å opprettholde både styrke og utholdenhet. Etter hvert som magen vokser, vil de fleste gravide også merke behovet for tilpasninger. Flere velger da alternative treningsformer som for eksempel svømming fremfor løping.

– Gravide er dessuten ikke anbefalt å trene til de blir helt utmattet eller å gjøre øvelser som forårsaker stort trykk i buken, som kan skje under tung styrketrening, legger Owe til.

Myte 3: De fleste gravide trener jevnlig

Det finnes ikke sikre tall på hvor mange gravide som følger myndighetenes anbefalinger om fysisk aktivitet, men det finnes noen studier som gir en pekepinn.

Blant annet har Owe og kollegaer undersøkt aktivitetsnivået til gravide kvinner som skulle føde ved Akershus universitetssykehus i denne studien publisert i British Journal of Sports Medicine.

– Fra denne studien kan vi anta at andelen som følger anbefalingene, ligger på rundt 15 prosent av de gravide. Det betyr ikke at 85 prosent ligger på sofaen, men de beveger seg ikke nok, ifølge anbefalingene.

Anbefalingene fra Helsedirektoratet er at gravide bør ha minst 150 minutters lett til moderat aktivitet i uka. Det kan for eksempel bety å gå en halvtimes tur fem dager i uka.

Myten om at de fleste av dagens gravide henger på treningsstudio, legger på seg lite og smetter inn i den gamle buksa få dager etter fødsel, er altså veldig langt fra sannheten.

– Det er jo noen som er der og de er ofte godt synlige i sosiale medier, men det er en så forsvinnende liten andel av alle de gravide. Vi vil nok sammenligne oss med andre uansett, men sannheten er at hvis du velger å gå istedenfor å ta bil en dag eller tre, så har du grunn til å være kjempefornøyd.

Dette har Owe også skrevet om tidligere på Kvinnehelsebloggen.

Myte 4: De som har bekkenleddsmerter bør hvile mest mulig

Alle kvinner har bekkenløsning, men 20 prosent av gravide opplever den som et smertefullt problem som påvirker dem selv, partneren og samfunnet, ifølge europeiske retningslinjer for diagnosesetting og behandling av bekkenløsning.

At de som har slike bekkenleddsmerter skal ligge i ro, er en myte som forskningen har tilbakevist, forteller Owe.

Ett eksempel er en studie fra Trondheim og Stavanger, publisert i Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. I denne studien ble 855 gravide kvinner delt inn i to grupper. Den ene gruppen fikk et 12-ukers treningsopplegg, som inkluderte både kondisjonstrening og styrketrening. Den andre gruppen fulgte vanlige svangerskapskontroller og ble ikke tilbudt trening.

– Kvinnene som fikk tilbud om trening var sjeldnere sykemeldt og sto i jobb lenger. Det kan derfor tyde på at de som trente, mestret smertene bedre enn de som var i kontrollgruppen, sier Owe.

De som trente rapporterte derimot ikke mindre smerte i rygg og bekken enn de andre i denne studien. Men at de mestret smertene bedre, kan være vel så viktig, både for kvinnen selv og for samfunnet.

Så til de som har bekkenleddsmerter, har hun disse tipsene for å få til mer aktivitet:

– Smerten er ikke konstant ‒ det svinger i løpet av døgnet. Så du kan finne de gode periodene og da gjerne gjøre en aktivitet som ikke forverrer smertene. Å trene i vann har vist seg veldig gunstig for gravide med bekkenleddsmerter og er noe mange får tilbud om. Mens å gå en lang tur kan gjøre vondt verre.

Myte 5: Gravide kan trene det samme som før

Owe har trent mange gravide, både én til én og i grupper. Hun har lagt merke til at det har blitt færre treningstilbud tilpasset gravide med årene. Og kanskje skyldes det den siste myten hun trekker frem: Nemlig at gravide kan trene på akkurat samme måte som alle andre.

– Ikke at man skal sykeliggjøre gravide, men jeg synes tilpassing er viktig. Det kan også være med på å ta bort noe av usikkerheten mange gravide opplever rundt hva og hvordan de kan trene gjennom svangerskapet.

– Svangerskap innebærer jo store kroppslige forandringer. Vektøkningen er én ting, men også høyere hvilepuls, som gjør at man blir lettere andpusten under trening, spiller inn. Det kan virke skremmende, men er ikke noe farlig, sier forskeren.

I tillegg forflytter tyngdepunktet seg fremover etter hvert som magen blir større. Det gjør at balansen påvirkes ‒ særlig etter første trimester ‒ og risikoen for fall og skader øker.

Dette fraråder forskeren

Forskeren vil også fraråde noen ting:

Nemlig å unngå idretter med stor risiko for fall og slag mot magen. Og å unngå dykking, fordi fosteret er sårbart for trykkforskjellene, forklarer Owe.

Men for de fleste gravide handler trening like mye om å bevege seg litt mer.

– De 20 minuttene med å gå en tur eller gjøre noen øvelser på stuegulvet kan være den store forskjellen. Og så er det ikke alle dager man orker det. Men litt er alltid bedre enn ingenting – det lille er mer enn godt nok, avslutter Owe.