Denne artikkelen er produsert og finansiert av NTNU - les mer.

Deltagerne kombinerte høyintensiv intervalltrening og tidsbegrenset spising. Det virket.
Deltagerne kombinerte høyintensiv intervalltrening og tidsbegrenset spising. Det virket.

Slik kan du bli kvitt magefett på syv uker ifølge forskning

En kombinasjon av intervalltrening og spising i kun faste deler av døgnet kan være nøkkelen til å bli kvitt farlig magefett.

Det er den tida på året igjen.

Vi velter ut av juleferien noen kilo tyngre. Hva nå?

Oppskriftene for vektnedgang florerer.

En liten snakkis på slankefronten er såkalt tidsbegrenset spising, som innebærer at man begrenser tidsvinduet for spising per døgn.

Det betyr at du kun kan spise for eksempel i 10 av døgnets 24 timer. Et eksempel er å ikke spise etter klokka 18.00 på kvelden og frem til klokka 08.00 dagen etter.

Men virker det?

– Ja, sier Trine Moholdt, forskningsgruppeleder for Exercise, Cardiometabolic Health and Reproduction (EXCAR) ved NTNU.

Fikk spise akkurat det de ville

Hennes gruppe har nylig publisert en stor studie hvor forskerteamet så på effekten av tidsbegrenset spising og høyintensiv intervalltrening (HIIT) hos kvinner med overvekt eller fedme.

Deltagerne fikk spise det de ville, og så mye de ville, men all spising skulle foregå innenfor et tidsvindu på maksimalt ti timer.

– Mange studier har vist god helseeffekt av tidsbegrenset spising og HIIT. Vi ville se om det å kombinere disse to livsstilsendringene er mer effektivt enn bare en av dem alene. Det har få tidligere studier gjort, sier Moholdt.

131 kvinner deltok i studien som gikk over syv uker. Kvinnene ble delt inn i disse gruppene:

Høyintensiv intervalltrening: Deltagerne trente i 35 minutter tre ganger hver uke. De gjennomførte to økter med 4 x 4 minutters intervalltrening og en økt med 10 x 1-minuttsdrag. Deltagerne trente på over 90 prosent av makspuls under de høyintensive intervalldragene.

Kombinasjonsgruppe: Deltagerne kombinerte høyintensiv intervalltrening og tidsbegrenset spising.

Kontrollgruppe: Denne gruppen spiste og trente som de gjorde til vanlig.

Det var kombinasjonsgruppen som kom best ut.

Mistet mer magefett enn de andre

– Vi fant betydelig redusert langtidsblodsukker hos de som var i kombinasjonsgruppen. Her var også nedgangen i vekt, fettmasse og visceralt fett nesten dobbelt så stor som i de to andre intervensjonsgruppene. I tillegg forbedret de oksygenopptaket, sier Moholdt.

Visceralt fett er fettvevet som omgir de indre organene i bukhulen.

Dette regnes som det mest helsefarlige fettet fordi fettcellene rundt magen kan lage proteiner som trigger betennelser i kroppen. Dette kan igjen øke risikoen for overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom, kreft, depresjon og demens.

Selv om man ikke kan punktslanke deler av kroppen med for eksempel situps, så har studier vist at akkurat magefett kan reduseres mer ved trening enn fett andre deler av kroppen. Studien til NTNU bekrefter dette.

Trening + slanking = best

– Hvis man slanker seg uten å trene, vil man miste masse muskelmasse. Det er lite ønskelig. Hvis man ønsker å få bedre helse og redusere risikoen for sykdom raskt, kan det være lurt å starte med både tidsbegrenset spising og høyintensiv intervalltrening, sier Moholdt.

Alle deltagerne som kom i en gruppe som trente, ble fulgt opp av forskerne. De måtte møte opp på treningslaboratoriene ved NTNU og fikk veiledning fra forskerteamet som ledet treningene.

– Mange av deltagerne sa at det hjalp veldig å ha noen som holdt dem ansvarlige og som de måtte rapportere til. Nå er vi i gang med en studie hvor de skal trene på egen hånd med kun en ukentlig digital oppfølging, sier Moholdt.

Referanse:

Kamilla L. Haganes mfl: Time-restricted eating and exercise training improve HbA1c and body composition in women with overweight/obesity: A randomized controlled trial. Cell Metabolism, 2022. Doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.003

Powered by Labrador CMS