Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges forskningsråd - les mer.

Hjerneforsker Kaja Nordengens fokus har vært å få flere av oss til å trimme hjernen direkte, ved å sette den på prøve i det daglige.
Hjerneforsker Kaja Nordengens fokus har vært å få flere av oss til å trimme hjernen direkte, ved å sette den på prøve i det daglige.

Tre hjerneforskere: Slik trener vi for å holde hjernen i form

Hjernen er et av organene som får aller mest ut av trening, forteller hjerneforskerne oss. Men hvordan trener de selv for å holde hjernen sunn og rask?

Publisert

Hjerneforskere Kaja Nordengen, Carl-Johan Boraxbekk og Ole Petter Hjelle deler her egne råd:

– Jeg har ingen plan som jeg slavisk følger. Men når jeg våkner om morgenen, er det to ting jeg vet: Jeg skal på jobb, og jeg skal trene.

For fastlege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle er fysisk trening en etablert vane, som å pusse tennene. Han trener stort sett en time om dagen – enten han sykler, løper, padler eller går på ski.

– Det er blitt en nødvendighet å trene variert. Jeg er så voksen at jeg blir fort skadet av å løpe, sier han.

Det er ingen tvil om at 49-åringen er en travel mann. Han har tre barn, er fastlege og førstelektor ved Universitetet i Sørøst-Norge. I tillegg skriver han bøker: Sterk hjerne med aktiv kropp kom ut i 2018, og Lev til du er 100 – 7 nøkler til et langt og godt liv kom ut i år.

Hvordan får han tid – og ork – til å prioritere treningen?

Legger trening inn i de daglige gjøremål

En måte han skviser inn mer trening på, er å gjøre det i forbindelse med hverdagens logistikk.

– I stedet for å kjøre til jobb, som tar 15 minutter, sykler jeg. Det tar 20 minutter. Slik får jeg 20 minutter trening, men jeg bruker bare fem minutter ekstra, forteller Hjelle.

Hvis du sliter med å få tid til trening selv, råder hjerneforskeren deg til å bygge inn slike rutiner i hverdagen. Finn måter å være aktiv på mens du gjør daglige gjøremål.

– Jeg tror dette er et av de viktigste tipsene. Du kan putte inn trening i forbindelse med å komme deg på jobb, enten du sykler, går eller jogger. Tar du kollektiv til jobb, kan du hoppe av en stasjon før du pleier å gå resten. Da får du mye gratis, sier han.

Hjerneforsker Ole Petter Hjelle råder deg til å bygge inn aktive rutiner i hverdagen.
Hjerneforsker Ole Petter Hjelle råder deg til å bygge inn aktive rutiner i hverdagen.

Lurer den late hjernen

Hjelle røper at selv like aktive mennesker som han, kan slite med å motivere seg om ikke vanene er på plass.

– Om jeg hadde tenkt «hvis jeg føler for det, skal jeg trene i ettermiddag», hadde det ikke skjedd. Slik er det også for oss som er glad i og vant til trening, sier han.

Hjerneforskeren forteller at hjernen er skapt for bevegelse når den må, men latskap når den kan. Da mennesket levde på savannen, var vi strengt nødt til å være aktiv for å skaffe oss nok kalorier.

– Samtidig var det viktig for oss å slappe av når vi hadde mulighet, forteller han.

Nå er det imidlertid ikke lenger nødvendig for oss å bevege oss, vi kan i praksis sitte stille hele dagen. Derfor kan den såkalte dørstokkmila virke veldig lang. Hjelle kaller dette den late hjernen.

– Jeg lurer den late hjernen. Jeg legger det opp slik at det blir helt nødvendig å bevege seg. Nå må jeg gjøre det for komme meg på jobb, sier Hjelle.

Ole Petter Hjelles tips til fysisk aktivitet

1. Velg en aktivitet du liker.

De gode helsemessige gevinstene du får av fysisk aktivitet, virker å være uavhengig av hvilken aktivitet du bedriver, så lenge den gjør at du blir fysisk sliten og får opp pulsen. Den beste aktiviteten er den du liker og klarer å holde fast ved. En rask gåtur er en aktivitet som passer de fleste, men ikke nødvendigvis alle. Du kan like gjerne sykle, løpe, svømme, padle, gå på ski eller danse.

2. Tren sammen med noen.

Er du fysisk aktiv sammen med noen, dobler du sannsynligheten for å lykkes med en livsstilsendring; det gir motivasjon og reduserer dørstokkmila. Det skal mer til for å skulke treningsøkten når du vet at det står noen og venter på deg.

3. Hold på lenge nok til at fysisk aktivitet blir en vane.

Hjernen vår er trygghetsnarkoman og vil prøve å motstå alt som er nytt og fremmed. Inaktivitet er trygt og godt. Derfor vil den motsette seg endring og prøve å lokke oss tilbake til sofaen. Dersom du er klar over dette og klarer å opprettholde aktiviteten, vil hjernen etter en stund kapitulere og skjønne at fysisk aktivitet ikke er noe skummelt eller truende. Fysisk aktivitet har da blitt omgjort til en vane.

4. Start forsiktig.

Mange setter seg mål som er så ambisiøse at de er dømt til å mislykkes. Setter du deg et mål om å trene fem ganger i uken, og klarer tre, vil du føle at du har mislyktes. Hadde målet ditt vært tre treningsøkter i uken, ville du sannsynligvis følt det som en seier.

Sjansen for å lykkes øker betraktelig om du bryter opp den store, overveldende oppgaven i små håndterlige utfordringer.

5. Gjør en avtale med deg selv.

Liker du ikke å trene, men vet at det er godt for deg? La oss si at du bestemmer deg for å gå en rask tur på 30 minutter, tre ganger i uken. For å øke sjansen for at du kommer deg ut, gi deg selv en retrettmulighet: Dersom du fem minutter ut i gåturen ikke føler glede over aktiviteten, tillat deg selv å snu og gå hjem igjen. Jeg er rimelig sikker på at du vil nyte gleden over å være fysisk aktiv når du først har kommet deg ut. Og om du mot formodning snur etter fem minutter, har du i hvert fall fått en ti minutters treningsøkt.

Løfter vekter og springer i skogen

Svenske Carl-Johan Boraxbekk er professor i kognitiv nevrovitenskap både ved Universitetssykehuset i København og Umeå universitet i Sverige.

Til daglig jobber 39-åringen med å forstå hvordan hjernen påvirkes av aldring og fysisk aktivitet. Selv får han stort sett skvist inn en treningsøkt om dagen.

– Jeg er nok ganske god til å trene. Jeg liker å løpe i skogen, sier han.

Han pleier ikke å løpe så langt, men løper heller flere forholdsvis korte turer. Vanligvis løper han fem-seks-sju kilometer, forteller han, og aldri mer enn en mil. På vinteren elsker han å stå på ski, både langrenn eller alpint.

– Jeg er nok ganske god til å trene. Jeg liker å løpe i skogen, sier professor Carl-Johan Boraxbekk.
– Jeg er nok ganske god til å trene. Jeg liker å løpe i skogen, sier professor Carl-Johan Boraxbekk.

I tillegg til løpingen, prøver han å få inn noen styrkeøvelser i løpet av uka. Da løfter han frie vekter.

– Hvor mye bør man egentlig trene for å få positive helseeffekter av det?

– Det anbefales jo at vi er i fysisk aktivitet i 150 minutter per uke, sier Boraxbekk.

– Men det er klart: Om du ikke gjør noen ting, er det et kjempehopp å røre seg 150 minutter i uka. Det er bedre å gjøre noe, enn ingenting i det hele tatt.

Under smitteutbruddet har store deler av København, der Boraxbekk forsker til daglig, vært stengt. Han jobber derfor fra sommerhuset i Skåne. Det har imidlertid ikke stukket kjepper i hjulene for hans daglige trim.

– Det er nesten som jeg har trent mer den siste tiden, sier han.

Kaja trimmer hjernen

I fotball snakker vi gjerne om å trene opp «feilfoten» eller «skeiva». Er du naturlig høyrebeint har du mye å tjene på å bli bedre med venstrefoten også. Og ved gjentatt terping kan du trene venstrefoten til å bli nesten like god som den høyre.

Men det vi egentlig snakker om, er jo å trene opp hjernen, påpeker Kaja Nordengen (32).

Hun er lege, hjerneforsker og forfatter av bøkene Hjernen er stjernen. Ditt eneste uerstattelige organ og Hjernetrening. Slik holder du hjernen din i form.

Hennes fokus har vært å få flere av oss til å trimme hjernen direkte, ved å sette den på prøve i det daglige.

– Mitt mantra er det ikke spiller så stor rolle hva slags utfordringer du finner for hjernen din, så lenge du utfordrer den, sier hun.

Før- og etterbilder av hjernen

Hjernen er nemlig formbar. Når du bryner hjernen din på et nytt problem, tvinger du fram nye kontakter mellom nervecellene.

– Cellene forgreiner seg og skaper nye nettverk. Det gjør hjernen mer kompleks, bedre til å løse oppgaver og mer motstandsdyktig mot sykdom, slik som demens, forklarer hjerneforskeren.

Disse endringene er tydelige når vi tar bilder av hjernen. På samme måte som at musklene dine blir større når du trener styrke, blir et området i hjernen større og sterkere når du trener det.

Som et eksempel trekker Nordengen fram taxisjåfører i London. Verdensmetropolen er et evig sammensurium av krokete og enveiskjørte gater. Likevel skal du kunne hoppe inn i en drosje og si en hvilken som helst gate i byen, og sjåføren skal vite hvor den er og hva som er den raskeste måten å komme seg dit på.

Da forskere scannet hjernene til disse imponerende sjåførene, fant de at en del av hippocampusen, som er området av hjernen som er viktig for å navigere og lagre minner, fysisk er mye større enn det som er vanlig.

Drosjesjåførene illustrerer derfor også en annen ting med hjernen.

– Du får ikke større biceps av å trene leggen. Det samme gjelder med hjernetrening. Hvis du ønsker å bli bedre å navigere, hjelper det ikke å sitte inne å løse kryssord. Kryssord trener andre deler av hjernen, sier Nordengen.

Øvelse gjør mester

Hvordan trener hun så hjernen sin selv?

Nordengen jobber 50 prosent som lege ved nevrologisk avdeling på Universitetssykehuset i Oslo og 50 prosent ved Akershus sykehus der hun forsker på demens. I tillegg skriver hun bøker. En ny bok om hjernen – den tredje i rekken – kommer etter planen ut til høsten.

Det er med andre ord liten tvil om at hjernen hennes får kjørt seg, men hun forsøker likevel å utfordre hjernen utenom jobb også. Hjerneforskeren nevner to ferdigheter hun føler hun er mye dårligere til enn hun skulle ønske.

Det ene er navigasjon. For å trene opp denne evnen slår hun ikke på GPS-en med en gang hun skal til et nytt sted. Hun sjekker heller kartet i forveien og prøver å komme seg fram til destinasjonen ved hjelp av hjernens egen GPS.

Den andre tingen er å bedømme avstander. Det gjør at hun blir ukomfortabel når hun skal parkere bilen i trange luker. Da kan det være mer behagelig å kjøre litt lenger til hun finner en parkeringsplass med mer plass.

– Det er flaut å stoppe opp og lirke seg inn og ut igjen. Særlig hvis det er en bil bak meg. Men jeg har bitt i det sure eplet. Jeg kan ikke holde på å skjerme meg fra utfordringer, sier hun.

Nordengen forklarer at det å unngå å gjøre noe du føler du er dårlig til, raskt blir en selvoppfyllende profeti. Hvis du ikke øver, blir du heller ikke noe bedre.

– Men der du er dårlig, er jo også der du får størst resultater raskest. Den største gevinsten får du når du går fra å være utrent til å bli trent, mens resten er å pushe marginer, sier Nordengen.

Kajas hjernetreningsprogram

1. Puss tennene eller barber deg med «feil hånd».

Finmotorikken din kan trenes opp i din ikke-dominante hånd, og du kan lære deg til å bruke begge hender når du skal løse en oppgave. For eksempel får musikere som bruker begge hender når de spiller et instrument tykkere hjernebark og tykkere forbindelse mellom hjernehalvdelene.

2. Finn frem brettet og spill et parti sjakk.

Når gjorde du egentlig det sist? Sjakk trener deg både i konsentrasjon, problemløsing, mønstergjenkjennelse og strategisk planlegging.

3. Gå av bussen et stopp før eller etter din holdeplass.

Ved å bryte ut av mønsteret og lære deg nye ruter og steder du kan legge til ditt mentale kart, trener du orienteringsevnen din. Den er knyttet til innsiden av tinninglappen, spesielt hippocampus eller sjøhesten og barken rundt.

4. Gå av og på sykkelen fra «feil» side.

Innarbeidede motoriske oppgaver lagrer seg som en slags motorisk hukommelse vi ikke trenger å bruke bevisstheten vår på. Hvis du bryter med rutinen, utfordrer du hjernen og styrker nervecellekontakter du sjelden bruker. Her samarbeider lillehjernen og motorisk hjernebark på begge sider av storhjernen.

5. Gjør nye arbeidsoppgaver i hjemmet eller bytt med partneren din.

Bytt om på oppgaver slik at den som for eksempel skifter dekk heller må lære seg å bruke symaskinen, og motsatt. Bor du alene, skift dekk selv, sy i den knappen du vet mangler eller følg en komplisert oppskrift når du lager middag. Det er slik vi får dannet nye nervecellekontakter.

Når du må tenke ut hvordan du skal løse en helt ny oppgave, er det særlig den aller forreste delen av pannelappen – prefrontal hjernebark – som brukes.

6. Bruk datamusen med «feil» hånd i en dag.

Hjernen har godt av å bli brukt litt utenfor de faste rutinene. Når du trener opp motorikken i motsatt hånd, og kanskje til og med må bruke tastene omvendt, trener du hjernen og danner nye nervecelle- kontakter og helt nye nervecellebaner.

7. Lær fem nye ord på et språk du ikke kan.

Å lære nye ord setter i gang de samme belønningssystemene som aktiveres av god mat, sex og rusmidler. Hele hjernen samarbeider alltid, men for språkfunksjonen vår er det først og fremst hjernebarken som er viktig. Den delen av hjernebarken som ligger mellom issen og tinningen vår på venstre side, er viktig for at vi skal kunne forstå språk, mens den delen som ligger lenger fremme mot panna på venstre side, er viktig for at vi skal kunne snakke selv.

Kilde: Kaja Nordengen: Hjernetrening – Slik holder du hjernen din i form. Kagge forlag, 2018. (Sammendrag)

Forskningsdagene 2020

Denne artikkelen er skrevet i forbindelse med Forskningsdagene, hvor årets tema er hjernen.

Forskningsfestivalen arrangeres over hele landet og varer fra 16. september til og med 27. september.

Les mer om årets arrangement på forskningsdagene.no