Ved å øke kaloriinntaket til vedlikeholdsnivå i en uke eller to, litt avhengig av hvor overvektig du var i utgangspunktet, vil sulten gradvis avta og vi vil bevege oss mer, skriver kronikkforfatteren. (Foto: NakoPhotography / Shutterstock / NTB scanpix)
Ved å øke kaloriinntaket til vedlikeholdsnivå i en uke eller to, litt avhengig av hvor overvektig du var i utgangspunktet, vil sulten gradvis avta og vi vil bevege oss mer, skriver kronikkforfatteren. (Foto: NakoPhotography / Shutterstock / NTB scanpix)

Derfor bør du ta pauser fra slankingen din

KRONIKK: Jo lenger du er på slankekur, jo mer slitsomt er det. Derfor er det lurt å hvile underveis.

Published

Når vi har vært i underskudd over lengre tid, begynner kroppen å gi oss sterkere signaler om at den trenger mer mat. Sulten øker, vi blir mer opptatt av mat: Hva skal jeg spise til middag? Maten smaker bedre også. Motivasjonen vår skifter. Vi blir mer opptatt av mat her og nå, enn for eksempel et mål om å veie 30 kilo mindre om to år.

Når kroppen ikke får nok energi, prøver den også å bruke minst mulig energi. Vi beveger oss mindre.

Oppsummert blir vi mer sultne, forbruker mindre energi og er mindre motiverte til å fortsette dietten.

Løsningen er å ta en pause fra dietten

Istedenfor å presse oss videre bør vi spise mer en periode.

Ved å øke kaloriinntaket til vedlikeholdsnivå i en uke eller to, litt avhengig av hvor overvektig du var i utgangspunktet, vil sulten gradvis avta og vi vil bevege oss mer, både bevisst og ubevisst. Kroppen gjør ikke lenger alt den kan for å få oss til å spise mer og bevege oss mindre. Etter noen uker er vi motiverte til å gå i gang med en ny periode med kaloriunderskudd.

Kroppen fungerer som en overlevelsesmaskin

Evolusjonsmessig vil ikke kroppen sette i gang tiltak for å få oss til å spise mer etter bare noen dager med mindre mat. Det er en viss treghet i systemet. Hvis vi spiser mindre i ukevis, setter kroppen i gang mekanismer for å få oss til å spise mer og bevege oss mindre. Dette reduserte sjansen for å sulte i hjel for steinaldermannen. Med andre ord tar det litt tid før kroppen reagerer på at den får mindre mat og setter i gang tiltak for å øke matinntaket.

Når det kommer noen uker med mer mat igjen, er det all grunn for kroppen til å tro at sulteperioden er over. Sulten forsvinner gradvis, og kroppen tillater da at vi er mer aktive og energiske.

En advarsel om treghet i systemet

Vær oppmerksom på at det er en viss treghet i systemet andre veien også. Når vi igjen får tilgang til mer mat, vet ikke kroppen hvor lenge det vil vare. Maten vil smake fantastisk, og vi vil ha en økt appetitt etter å ha vært i kaloriunderskudd i en lengre periode. Hvis du tar en lang nok pause, vil appetitten gradvis nedreguleres. Dette er altså det motsatte av at appetitten gradvis økes jo lenger slankekuren er.

Det kan hjelpe i starten av en pause å spise mat som metter godt, som frukt, grønnsaker, magert kjøtt og poteter. Og regne ut omtrent hvor mange kalorier du kan spise for å vedlikeholde kroppsvekten din.

Vi tar jo pauser på andre områder

Hvis du skal klatre opp til toppen av et fjell på mange tusen meter, gjør du det ikke i én etappe. Du blir sliten og får vondt i beina underveis. Selvsagt deler du det opp i etapper og tar pauser underveis. Slik at du får hvilt deg og er restituert og er klar for en ny periode. Et annet eksempel: Hvis du skal kjøre fra Oslo til Narvik, stopper du selvsagt opp flere ganger underveis, for å fylle bensin og sove. Et tredje eksempel er at vi tar fri fra jobben i helgene og har mange uker med ferie i løpet av et år, for å restituere oss.

På samme måte bør du under en prosess med å gå ned i vekt ta pauser for å hvile deg, normalisere fysiologien og øke motivasjonen for en ny periode.

MATADOR-studien

I en mye omtalt studie, MATADOR-studien, sammenlignet forskerne en gruppe som gikk på en diett i 16 uker i strekk med en gruppe som vekslet mellom diett i 2 uker og 2 uker pause. Etter 30 uker hadde den siste gruppen også gått på diett 16 uker til sammen, men de ble altså kombinert med 14 uker pause.

Begge gruppene spiste 33 prosent færre kalorier enn vedlikeholdsnivå i de 16 ukene de gikk på diett. Men gruppen som delte opp dietten sin i to uker om gangen gikk mer ned i vekt (mistet mer fett) enn gruppen som gikk på diett i 16 uker i strekk.

Studien viser altså at det er mer effektivt å gå ned i vekt når man tar pauser. I tillegg beholdt de som tok pauser mer av muskulaturen sin. Ulempen er selvsagt at det vil ta lenger tid med vedlikeholdsperioder underveis. Spørsmålene blir: «Har du dårlig tid?» Og «Er det kanskje også lurt å lære seg å spise slik at man vedlikeholder kroppsvekten?»

Fra en kort pause til vedlikehold over lengre tid

Dette er et nytt forskningsområde, og det er ikke forsket så mye på hvor lange pauser man bør ha underveis i dietten. I MATADOR-studien varte pausene i to uker. For svært overvektige er det vanlig å ta enda lengre pauser. Ofte er disse pausene så lange at de kalles for vedlikeholdsfaser. Etter å ha gått ned i vekt i to måneder, kan man eksempelvis ha en vedlikeholdsperiode på to måneder.

Vi trenger mer forskning på hvor ofte og hvor lenge en pause eller en vedlikeholdsperiode bør vare når man går ned i vekt. Uansett ser en pause fra dietten ut til å gjøre underverker både for fysiologien og motivasjonen videre. Sulten reduseres, vi blir mer energiske og får overskudd til å begynne en ny diett senere om vi trenger det.

Generelt vil jeg anbefale å være tålmodig og heller ta for lange pauser enn for korte pauser. Hvis du er i tvil om du er motivert til å fortsette dietten, er det kanskje best å vente litt lenger. Ideelt sett bør du være skikkelig motivert før du går tilbake til kaloriunderskudd.

Kontroll og mestring som viktige psykologiske mekanismer

Det er bra å ta pauser under en slankekur for å slippe å bli altfor sulten, slapp og sliten. Som om ikke det var nok, er det også bra for psykologien og motivasjonen. Istedenfor å være i kaloriunderskudd så lenge du klarer, til du begynner å jukse på dietten, og til slutt gir opp hele slankekuren, bør du heller på forhånd planlegge på forhånd hvor lenge du skal være på slankekur, før du tar en pause.

Planlagte perioder med vedlikehold gir kontroll og mestring. Det er ikke lenger dietten som tar knekken på deg − du har selv kontrollen. Det gir en mestringsfølelse.

Vedlikehold kan også være vanskelig, dessverre

Noe av det vanskeligste med å gå ned i vekt er å vedlikeholde vekttapet etter endt slankekur. Ved å planlegge perioder med vedlikehold underveis i dietten, får du også øvd på det. Vedlikehold kan for mange være vanskeligere enn å gå ned i vekt. Under vedlikehold er det ikke like svart/ hvitt lenger. Det er lov til å unne seg litt innimellom, men ikke for mye. Det handler altså om å finne en gyllen middelvei, hvor det er rom for litt utskeielser, samtidig som det ikke blir for mye av det.

Etter å ha prøvd og feilet med dette noen ganger, kan du lære deg hvordan og hvor mye du skal spise for å vedlikeholde kroppsvekten. Enkelte kan spise litt sjokolade hver dag og være fornøyd med det. For andre kan sjokolade være en såpass stor fristelse at det å spise litt av det gjør at man fort ender opp med å spise for mye av det.

Konklusjon: Til slutt er det skilpadda som vinner over haren

Det er vanskelig å gå ned i vekt, og de fleste mislykkes med det. Hvorfor ikke prøve en strategi hvor du er tålmodig og gir deg selv nok tid?