Spis fisk til middag. To til tre ganger i uken. Og gjerne ha fisk som pålegg i tillegg.

Slik lyder kostrådene fra Helsedirektoratet. Klarer du det, får du i deg mellom 300 og 450 gram fisk i uken.

Men hvorfor blir vi egentlig rådet til å spise mer sjømat?

Gavepakken fra havet

Forsker Lisbeth Dahl jobber med sjømat og ernæring. Hun mener sjømat er en ekte gavepakke til kroppen vår. Sjømat inneholder nemlig en rekke gode næringsstoffer som kroppen trenger.

– Sjømat inneholder mye protein av høy kvalitet, men lite karbohydrater. Fettmengden kommer litt an på hvilken art det er, forklarer forskeren.

Med litt hjelp fra Dahl skal vi forhåpentligvis bli litt klokere i havet av næringsinformasjon.

Fet eller mager fisk?

Ja, takk begge deler.

Den hvite fisken er mager og inneholder lite fett. Bare en til to porsjoner med hvit fisk i uken vil bidra med deler av det anbefalte inntaket av viktige næringsstoffer som vitamin B12, selen, jod og omega-3-fettsyrer.

Den fete fisken er viktig for å få i oss vitamin D og omega-3-fettsyrer. Forskjellen på mager fisk og fet fisk er hvor fisken lagrer fettet.

– Mager fisk lagrer fettet i leveren, mens fet fisk lagrer fettet i selve fileten. Derfor er fet fisk som laks, makrell og sild veldig gode kilder til de sunne omega-3-fettsyrene og vitamin D, forklarer Dahl.

Visste dere også at fisken langs kysten vår kan gi alle i Norge én til to porsjoner med sjømat i uken? I krisetider kan kystfiskeriet faktisk sikre behovet vårt for en rekke viktige næringsstoffer.

Hva er greia med jod?

Jod er et mikronæringsstoff som spesielt unge kvinner bør bry seg litt ekstra om. Det er fordi foster og nyfødte trenger jod for å utvikle hjernen. Og den joden får de fra mor. Men studier viser at norske kvinner i fruktbar alder får i seg altfor lite jod.

Hva har det med havet å gjøre?

I Norge er mager fisk som torsk, hyse, lyr og sei den matvaren med mest naturlig innhold av jod. Grunnen til jodmangelen er at vi rett og slett spiser for lite mat som inneholder jod.

Konsekvensene av jodmangel varierer med hvor mye jod-underskuddet er og når i livsløpet mangelen skjer. Både lavt og høyt inntak av jod kan forårsake forstyrrelser i stoffskiftet, som reguleres av hormoner i skjoldbruskkjertelen.

– Det er utrolig små mengder med jod kroppen trenger. Det ideelle er til sammen én teskje med jod gjennom hele livet.

Hvis du tenker å dekke jod-behovet ditt med salt fra markedet i Norge, bør du tenke deg om én gang til. Da må du nemlig spise 30 gram salt for dagen for å dekke det inn.

– Så mye salt bør du virkelig ikke spise, sier Dahl.

Det er per i dag bare en type husholdningssalt som er tilsatt jod. Det er fem mikrogram (µg) jod per gram salt.

Solskinnsvitaminet D

Sammen med kalsium sørger vitamin D for at skjelettet blir hardt. Det kan også spille en viktig rolle for immunforsvaret vårt. Men holder det bare å gå ut i dagslys?

Nja.

I sommerhalvåret kan kroppen lage vitamin D i huden ved hjelp av sollys, men om vinteren er ikke solen sterk nok til dette her oppe i nord.

– Derfor er kostholdet avgjørende for vitamin D-nivåene våre om vinteren, sier Dahl.

Det er spesielt de feite artene, som sild, makrell, ørret og laks som er de beste kildene til vitamin D.

Hva med skjell og skalldyr?

Kun to prosent av maten vi spiser, kommer fra havet.

Men sjømat er mer enn fisk og tare. Skjell kan også være en god kilde til viktige næringsstoffer.

Blåskjell er en proteinrik delikatesse. Den har vært dyrket i Norge siden 1980-tallet. Skjellene er utbredt langs hele kysten.

Visste du også at i Europa spiser folk mer blåskjell enn laks?

Taskekrabbe, østers, kamskjell, norske reker og sjøkreps er andre gode og smakfulle skalldyr-alternativer.

Obs: Plukker du dine egne blåskjell, må du alltid sjekke blåskjellvarselet for å sjekke at de ikke er giftige.

Tar du tran hver morgen?

Tilbudet av omega-3-produkter er enormt i dag. Kapslene kan være laget av for eksempel krill, raudåte, fiskeavskjær, mikroalger og lever fra torskefisk.

Det finnes to hovedtyper av omega 3-fettsyrer i kosten. Marint omega-3 (EPA og DHA) finnes nesten utelukkende i fisk og annen sjømat. Tran og andre fiskeoljer har også et høyt innhold av disse fettsyrene.

– Når vi får i oss denne typen omega-3-fettsyrer gjennom sjømat, er det dokumentert at de kan forebygge hjerte- og karsykdommer, forteller Dahl.

Vil øke inntaket med 20 prosent

Når sjømat er så sunt og godt for kroppen vår, hvorfor spiser vi mindre fisk?

Ifølge rapporten Utviklingen i Norsk kosthold 2022 så har forbruket av fisk og sjømat gått ned over tid. I dag er det tolv prosent lavere enn det var i 2015. Det har vært lite endring de siste årene. Eldre spiser også oftere fisk enn unge.

– Jeg tror at en av grunnene til at folk ikke spiser så mye fisk, er at mange tenker at det tar lang tid å lage. Det ser vi også i tallene om at fiskeforbruket gikk litt opp under pandemien. Da hadde folk mer tid. Men fisk lager seg selv, enten i en panne eller i steikeovnen, sier Dahl.

I regjeringens nasjonale handlingsplan for bedre kosthold er det satt et mål om å øke inntaket av fisk og sjømat med 20 prosent.

Ernæringsforskerens praktiske tips i en travel hverdag:

Lisbeth Dahl har tre tips som hun selv bruker aktivt, for å få mer sjømat inn i kosten. Hun har alltid fiskekaker tilgjengelig i kjøleskapet – og oppfordrer alle til å være litt ekstra nysgjerrige:

Fiskepålegg: Det mest typiske er kanskje makrell i tomat. Her får du pålegg proppet med proteiner, jod, vitamin A og vitamin D. Og ikke minst omega-3-fettsyrer, som vi finner i fet fisk.

Fiskekaker og fiskepinner: Selv om mange kanskje rynker litt på nesen av de prosesserte fiskeproduktene, kan de være gode alternativer til mye annet. Spesielt for de som ikke spiser rene fiskefileter.

Prosesserte fiskeprodukter inneholder også en rekke viktige næringsstoffer. Fiskekaker har mest jod, men en porsjon fiskekaker dekker faktisk også dagsbehovet på omega-3-fettsyrer.

Middagsrester til lunsj: Mange middagsretter med fisk fungerer også som lunsj dagen derpå. Fiskepudding kan være perfekt som pålegg. Det samme kan skalldyr, røkt laks og fiskegrateng. Eller hvis du har rester av fiskefilet, så kan du bruke den i en salat.

Prøv noe nytt: Det er ikke alltid at seifileten frister like mye. Men det finnes en rekke andre arter som kan være spennende. Fryst fisk er like næringsrik som den ferske. Og i frysedisken finner du kanskje en art som du ikke har så god kjennskap til fra før.

Artikkelen er produsert og finansiert av Havforskningsinstituttet

Havforskningsinstituttet er én av over 80 eiere av forskning.no.
Deres kommunikasjonsansatte leverer innhold til forskning.no. Vi merker dette innholdet for å tydelig skille formidling fra uavhengig redaksjonelt stoff. Her kan du lese mer om ordningen.

Fikk du med deg disse sakene fra Havforskningsinstituttet?

• 

  Ny teknologi forbedrer overvåkingen av skadelige alger

• 

  Nå finner havforskerne mye asiatisk penselkrabbe i Oslofjorden

• 

  Slik beveger gravide haier seg langs norskekysten

• 

  Dette kan skje når de største fiskene forsvinner fra fjordene

• 

  Da fartøyet «Frigg» målte brisling i Hardangerfjorden, satt kapteinen på et rom i Bergen

• 

  Menneskelig aktivitet har større påvirkning på kysten i sør enn i nord

Les flere saker fra Havforskningsinstituttet her.

forskning.no vil gjerne høre fra deg!
Har du en tilbakemelding, spørsmål, ros eller kritikk? TA KONTAKT HER