Noen av oss ble skikkelig slappe da korona-nedstengingen ble en realitet. Andre så sitt snitt til å ta fatt og gjøre noe for helsa da det endelig ble tid.

Spesielt populære ble aktivitetene man kan gjøre hjemme, eller ute med lite utstyr. Mange dro frem matta og tok en daglig styrkeøkt, andre tok en sykkel- eller løpetur.

Men - dersom du starter fra bunnen av og ikke er vant til å trene, skal du være litt forsiktig med stor økning i treningsmengden, skriver britiske forskere i nettmagasinet The Conversation.

Brå endringer kan gi skade

Det er spesielt brå økning som kan være et problem. Muskler, sener og ben trenger nemlig tid til å tilpasse seg mer trening. Ved for stor belastning kan muskler revne og beinskader oppstå, skriver de fire forskerne fra University of Bradford i Storbritannia. De forsker på fysioterapi, idrett og trening.

Skadene er selvfølgelig smertefulle når de oppstår, men for mye trening kan også gi plager på lang sikt, skriver de fire, og henviser til en australsk studie publisert i Journal of Sports Medicine tidligere i år.

Denne studien så på risiko for skade under trening. Den viser at to utøvere kan gjøre akkurat det samme i en treningsøkt, for eksempel løpe like langt, men få helt forskjellig uttelling.

Den ene kan være fysisk beredt til stor belastning. For den andre kan påkjenningene bli for store, og føre til skader.

Hvordan vet du om du trener for mye?

Hvis du er motivert og vil oppnå resultater, er det fort gjort å kjøre på med trening hver dag, kanskje mye mer enn hva kroppen din er vant til.

Det kan være moro å kjenne på stølheten; da vet du at treningen har hatt effekt.

Man vil ha mest mulig gode effekter og færrest mulig negative effekter av treningen. Og da er det nyttig å måle belastningen du utsetter deg for, ifølge artikkelen i The Conversation. Slik kan du sjekke hvordan kroppen din takler belastningen over tid, og du kan tilpasse hvor mye du trener ut ifra hva kroppen trives med.

Målet er å presse seg til grensen, men å ikke trå over. De britiske forskerne anbefaler at du kjøper deg en pulsklokke. Eventuelt kan du gjøre det på gamlemåten.

Regn ut riktig treningsmengde

Ikke alle er interessert i å investere hundrevis av kroner i teknologi som forteller eksakt hva som skjer med kroppen under en treningsøkt; det kan bli for mye informasjon.

Hvis du ikke har behov for å vite den presise grensen for hva du tåler, kan du også bruke notatblokk og kalkulator.

Nybegynnere bør øke aktiviteten med maks 5 prosent i løpet av en måned. Mer erfarne og profesjonelle atleter kan øke med 10 prosent, skriver forskerne i artikkelen.

Hvordan finner du ut hvor mange prosent du øker treningsmengden? Det enkleste er å regne ut gjennomsnittet for daglig aktivitet den første uka etter du har startet et nytt treningsprogram. Så sammenligner du det med ditt gjennomsnittlig aktivitetsnivå de fire forrige ukene.

Ikke tren like hardt hver gang

Du bør ha fire-fem økter med lavere intensitet for hver økt med høy intensitet. Høres det kjedelig ut? Neida. Det er slik toppidrettsutøvere gjør det, skriver forfatterne av artikkelen i The Conversation.

Årsaken er restitusjon. Kroppen din skal hente seg inn igjen etter en intens treningsøkt, og det reduserer risikoen for å ta skade av treninga. Kroppen har til enhver tid en begrenset mengde energi å bruke på de ulike funksjonene i kroppen.

De livsviktige organene, som hjertet, er alltid prioritet nummer én. Det må ha konstant tilførsel av energi. Restitusjon kommer i andre rekke. Restitusjon er «gjenopprettelsen av fysiologiske ubalanser i kroppen som er forårsaket av trening og konkurranser», skriver trening.no. Muskler, hjerte, blodårer og hjerne trenger vedlikehold og gjenoppretting etter en treningsøkt. Og får de ikke det, kan det etterhvert oppstå skader.

En studie fra Massachusetts General Hospital publisert i Journal of Sports Medicine undersøker fenomenet overtreningssyndrom. Det kan oppstå ved manglende restitusjon. Symptomene er blant annet utmattelse, vekttap og muskelsmerter. Heldigvis skal det mye til å komme dit, ifølge studien.

Hva med å lytte til kroppen?

Må man virkelig dra frem blokk og kalkulator før man går på trening, i fare for å overdrive innsatsen?

Ofte kan det holde å lytte til kroppen, skal vi tro professor Pierre Nicolas Lemyre ved Norges idrettshøgskole. I et tidligere intervju med forskning.no uttalte han seg om å presse grenser under trening.

På spørsmål om man ikke burde lytte til kroppen og stoppe når den skriker etter pause, svarte han følgende:
– I de fleste tilfeller er det ikke farlig å overskride disse grensene.

Likevel påpekte Lemyre viktigheten av å ta hensyn til blinkende varsellamper - nettopp for å unngå skader.

– Med mye trening kan du lære deg å tolke disse varsellampene og vite hvor mye lenger du greier å holde på, selv om musklene skriker, sa han.

Hjertearytmi hos idrettsutøvere som dør brått

Tidligere forskning har vist at ikke bare muskler, sener og bein er utsatt hvis man overbelaster kroppen. I tilfeller der idrettsutøvere dør brått, viser obduksjoner at de fleste har en hjertefeil, skriver Norsk Helseinformasjon - NHI.

53 000 personer som gikk Vasaloppet mellom 1989 og 1998 ble fulgt av forskere fram til 2005.

«Vi har funnet ut at løperne som har fullført fem eller flere løp over en periode på ti år, hadde 30 prosent høyere risiko for å utvikle noen form for arytmi sammenlignet med de som fullførte ett løp», sa Kasper Andersen i en nyhetsmelding fra Uppsala universitet, ifølge NHI. Han er en av forskerne bak studien på Vasalopp-deltakerne.

Likevel ville ikke Andersen fraråde trening.

«Det er ikke farlig å trene. Fysisk aktivitet forebygger hjerte-karsykdom og andre sykdommer. De fleste som fikk rytmeforstyrrelser, led av atrieflimmer. Det er en relativt ufarlig tilstand, men den fører til ubehagelige symptomer,» sa Andersen, ifølge NHI.

Ta det gradvis

Henning Ofstad Ness er stipendiat ved NTNU og forsker på utholdenhet. «Det er viktig å ikke presse seg selv for hardt,» sa han til forskning.no i 2016.

– Du kan ikke begynne med en maraton. Du må trene deg opp gradvis slik at kroppen greier å henge med, fortsatte Ness.

Han tror også at gruppepress kan oppstå blant folk som er sammen om treninga - og at presset ikke nødvendigvis er bra.

– Mitt inntrykk er at mange nordmenn forsøker å trene som en toppidrettsutøver. Det kan komme av en setting der mange trener sammen, og du får en kultur hvor det nesten oppstår et gruppepress for å presse seg så hardt som mulig, sa Ness til forskning.no.

– Vanlige nordmenn har jobb og skole i tillegg til alle treningstimene. Da får de faktisk en totalbelastning som overgår idrettsutøveren, poengterte Ness.

Hvor lite kan man trene, og likevel ha god effekt?

Forskerne er enige om at overdreven trening kan være skadelig, spesielt for nybegynnere som starter brått. Men lite trening er også skadelig.

Så, hvis vi snur på flisa: Hvor lite kan man trene, og samtidig oppnå positive effekter?

Det avhenger av den enkelte, sa professor i fysiologi, Linda Hildegard Bergersen ved Universitetet i Oslo, i et intervju med forskning.no.

– Det kan være at fysisk aktivitet tre dager i uka er nok for en person. Men at en annen person må gjøre det fem dager i uka. Vi vet at noen mennesker responderer godt på trening. Andre responderer mindre godt. Noen bruker lenger tid på å komme i fysisk form enn andre, sa hun.

Referanser:

Maupin, Danny., Schram, Ben., Canetti, Elisa og Orr, Robin: The Relationship Between Acute: Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports: A Systematic Review. Journal of Sports Medicine, 2020.

The Conversation. (2020). How much exercise is too much?