Her er et eksempel på en treningsøvelse som ble brukt. Den ble gjort med og uten ekstra vekt på ryggen. (Foto: Snapshot fra svenske TV4-nyhetene 28 november 2018).
Folk over 70 år med muskelsvinn hadde god effekt av styrketrening
Kanskje det aldri er for sent å øke muskemassen, viser svensk studie.
I en ny studie fra Umeå universitet har forskere sett på effekten av trening for eldre med muskelsvinn.
Det er helt vanlig å miste muskler når vi blir eldre. Men jo mer muskelmasse vi taper, jo skrøpeligere blir vi. På fagspråket kalles dette for sarkopeni. Eldre med veldig lav muskelmasse kan til slutt få vanskeligheter med daglige gjøremål, som å gå på butikken eller stå opp om morgenen uten hjelp. De vil også ha større risiko for å falle, få dårligere gripeevne, langsommere gange og generelt føle seg mindre pigge.
Det er kjent at inaktivitet og kosthold påvirker hvor raskt muskelmasse går tapt. En ny svensk studie bekrefter at det aldri er for sent å snu utviklingen.
- Effektene av trening i vår studie er spesielt oppmuntrende fordi vi bare inkluderte individer med lav muskelmasse, en tilstand som lett kan bli sett på som irreversibel hos eldre, skriver forskerne.
Delt i to grupper
Studien inkluderte 70 deltakere, som alle var over 70 år og som hadde lav muskelmasse. Halvparten var menn og halvparten kvinner. Deltakerne ble delt i to grupper og den ene gruppen skulle være med på gruppetrening tre dager i uka. Den andre halvparten skulle bare fortsette å leve som de pleide.
På forhånd ble deltakernes fett og muskelmasse målt. Etter 10 uker ble det gjennomført nye tester.
Gruppa som hadde vært med på trening tre dager i uka, hadde i gjennomsnitt økt sin muskelmasse med 1,2 kilo og minsket mengden fett med 05,kilo. Kontrollgruppa hadde ikke økt sin muskelmasse.
- Vi så en påfallende økning av muskelmassen på 1,2 kilo gjennom de ti ukene. Også muskelfunksjonen har blitt forbedret på visse måter, sier Sanna Vikberg til de svenske TV4-nyhetene.
Hun er fysioterapeut og hovedforskeren bak studien og beskriver resultatet som bedre enn forventet.
Testen som ble brukt for å måle fysisk funksjonalitet kalles Short Physical Performance Battery (SPPB). Testen måler hvor lang tid man bruker på reise seg opp og ned fra en stol fem ganger. Videre måler den balanse samt gangfart i vanlig tempo. Man får 0-4 poeng på hver øvelse basert på tid.
Noe kjønnsforskjeller
Det var mennene som i størst grad viste forbedring på funksjonstesten i etterkant av treningen. Det var ingen signifikant forskjell blant kvinnene. I statistikk betyr signifikant at resultatet ikke kan skyldes tilfeldigheter eller slump.
Forskerne spekulerer på om kjønnsforskjellen kan ha noe med konkurranseinstinktet til mennene å gjøre.
Videre forklarer de at den lave forbedringen på funksjonstesten sannsynligvis skyldes at mange av deltakerne scoret ganske høyt i første runde. Det var dermed ikke så stort rom for forbedring av poengsummen. Den økte muskelmassen vitnet likevel om at det hadde skjedd en endring.
De som trente ble også tilbudt proteinkosttilskudd. 84 prosent valgte å ta dette. Forskerne skriver at de burde ha hatt med en kontrollgruppe til, som ikke fikk proteinpulver, for å bedre avgjøre hva kosttilskuddet hadde å si for resultatet.
Motiverte deltakere
Treningen forgikk i grupper ledet av en instruktør i 45 minutter, tre ganger i uka.
Øvelsene skulle trene muskler som er relevante i dagliglivet. Alle øvelsene ble gjort uten bruk av dyre treningsapparater. Først brukte deltakerne sin egen kroppsvekt til å trene med, etterhvert begynte de å ta i bruk vekter som for eksempel ryggsekker med ekstra vekt. Instruktøren passet på at øvelsene ble gjort på en forsvarlig måte, og så til at deltakerne økte intensiteten etterhvert.
Det var lavt frafall fra treningsopplegget, og forskere beskriver deltakerne som svært motiverte.
Berndt Ståhlbröst er fornøyd med opplegget og har fortsatt å trene jevnlig etter studien ble avsluttet. Det kjennes bra, sier han.
- Jeg trener så lenge jeg kjenner at musklene klarer det. Så øker jeg littegrann til. Det skal kjennes, det skal gjøre litt vondt, sier han til svenske 24-nyhetene.
Forskerne tror at den økende intensiteten på treningen var viktig for resultatene.
- Basert på vår erfaring med treningsprogrammet, mener vi det er viktig å øke treningen progressivt og motivere deltakerne til å trene med høy intensitet, skriver forskerne.
Referanse:
Sanna Vikberg m.fl: "Effects of Resistance Training on Functional Strength and Muscle Mass in 70-Year-Old Individuals With Pre-sarcopenia: A Randomized Controlled Trial" JAMDA, 2018.
