Det er mulig å bygge muskler og gå ned i vekt samtidig. Men professor Truls Raastad anbefaler heller å fokusere på andre mål. (Illustrasjonsfoto: LightField Studios / Shutterstock / NTB scanpix)
Det er mulig å bygge muskler og gå ned i vekt samtidig. Men professor Truls Raastad anbefaler heller å fokusere på andre mål. (Illustrasjonsfoto: LightField Studios / Shutterstock / NTB scanpix)

Er det mulig å gå ned i vekt og samtidig bygge muskler?

SPØR EN FORSKER: Vektnedgang krever et kaloriunderskudd. Muskelvekst krever et kalorioverskudd. Likevel er det mulig å forene de to målene, ifølge forsker.

Publisert

Det er lett å bli en smule overambisiøs når turen går til treningssenteret. Vi vil bli slankere, sunnere, sterkere og strammere. Men noen av disse målene motstrider tilsynelatende hverandre.

For skal du bli sterkere og bygge muskler, må musklene nødvendigvis kunne vokse seg sterkere og strammere. Det betyr at du må få i deg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd.

Men vil du gå ned i vekt og redusere mengden kroppsfett, må kroppen være i et kaloriunderskudd.

Dermed sitter vi med to mål som drar oss i motsatte retninger. Er det da sånn at du må prioritere ett av målene? Eller er det mulig å både bli sterkere, men også å gå ned i vekt?

Det enkle svaret er ja, ifølge Truls Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole (NIH). Men det trenger ikke nødvendigvis å være et mål å sikte etter for oss fritidsmosjonister.

To viktige faktorer

– Det er særlig to faktorer som avgjør om du klarer å legge på deg muskelmasse ved vektnedgang: Hvor raskt vektnedgangen skjer, og at du har et godt styrketreningsprogram, sier Raastad.

Det er ikke bare vanlige folk som setter seg det hårete målet om å gå ned i vekt, og samtidig ønsker å bli sterkere. Også idrettsutøvere kan ha behov for å gå ned i vekt. Kampsportutøvere kan for eksempel ha som mål å kvalifisere seg til en lavere vektklasse, men vil likevel unngå å bli svakere i løpet av vektnedgangen.

Truls Raastad er professor ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)
Truls Raastad er professor ved Norges idrettshøgskole. (Foto: NIH)

Og her finnes det forskning på hva som er den mest fornuftige framgangsmåten. En vanlig taktikk har vært å rase ned i vekt så raskt som mulig, ofte ved hjelp av ekstreme tiltak.

Men det er ikke sikkert at det er den raskeste løsningen som er best.

Rask vektnedgang ga mindre effekt

Raastad viser til Ina Garthes doktoravhandling ved NIH hvor hun sammen med Raastad og kolleger har undersøkt hvordan vektnedgang påvirker muskelmassen og styrken hos idrettsutøvere. Blant annet gjennomførte de et forsøk hvor utøvere fulgte en kostholdsplan for sakte eller rask vektnedgang. Begge gruppene fulgte det samme styrkeprogrammet.

Gruppen med treg vektnedgang skulle gå ned 0,7 prosent av kroppsvekten sin hver uke. For en utøver på 70 kilo blir dette rundt en halv kilo i uka. Gruppen med raskere vektnedgang skulle gå ned 1,4 prosent av kroppsvekten sin ukentlig – litt under én kilo i uka for en utøver på 70 kilo.

Utøverne som gikk sakte ned i vekt oppnådde ikke bare en lavere fettprosent, de hadde også økt det som kalles lean body mass (LBM). LBM er kroppsvekten din minus mengden fett du har i kroppen. LBM inkluderer blant annet mengden muskler du har. Utøverne som gikk raskt ned i vekt hadde ikke den samme nedgangen i fett og hverken økte eller reduserte LBM.

En av nøklene er altså en sakte vektnedgang, ifølge Raastad.

Riktig styrkeprogram

Men skal du bygge muskler, må du selvsagt også trene musklene. Raastad forklarer at et styrkeprogram hvor du får trent alle de store musklene i kroppen, er avgjørende om målet ditt er å øke den totale muskelmassen.

– Dette bør man trene mellom to til tre ganger i uka, med minst to til tre serier i hver øvelse og med tunge nok vekter, sier Raastad.

– Typiske øvelser er knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og roing.

Raastad forteller at vektnedgang ofte forårsaker muskeltap. Å trene styrke i denne perioden kan motvirke dette, noe som kan forklare hvorfor utøverne i studien nevnt ovenfor ikke mistet muskelmasse selv om de gikk ned fire til fem kilo ned i vekt.

Spis nok

I tillegg er det smart å spise nok proteiner. Olympiatoppen råder idrettsutøvere til å spise rundt ett til to gram proteiner per kilo kroppsvekt i løpet av én dag.

– Har du et vanlig norsk kosthold med gode proteinkilder fra for eksempel melk, meieriprodukter, fisk eller kjøtt, trenger du ikke å tenke på så mye mer, annet enn at du har gode proteinkilder i hvert måltid, sier Raastad.

Og det er viktig å få i seg nok mat. Selv om utøverne fra studien nevnt ovenfor gikk i et kaloriunderskudd, var det ikke veldig stort.

Ekstreme dietter med et daglig inntak på kun 1000 kalorier gir lite fremgang i styrketreningen, og det blir nærmest umulig å bygge muskler, påpeker Raastad.

Det råder flere misforståelser om proteiner og trening. I disse artiklene går danske forskere gjennom ti vanlige myter om proteiner:

Ikke vær så nøye på vekta

Men er målet ditt først og fremst å få mer muskler og å bli sterkere, er det best å spise litt mer enn hva kroppen forbrenner, forklarer Raastad.

Å skulle gå ned i vekt og samtidig bli sterkere og bygge muskler er krevende. Raastad anbefaler heller å sette seg andre mål:

– For idrettsutøvere kan vektnedgang være nødvendig, men hvis du bare trener for helsas skyld, er ikke det så viktig. Det er viktigere hvordan kroppssammensetningen din er enn hva du veier, påpeker han.

Hvor mye du veier, kan skjule viktige detaljer. Hvor stor del av kroppsvekten som består av muskler og fett, er viktigere å fokusere på.

Raastad illustrerer med et eksempel: Styrkeløftere og vektløftere i toppform, som ikke er i åpen vektklasse, ville jo for eksempel blitt kvalifisert som overvektig med utgangspunkt i hvor mye de veier, men realiteten er at de har en mye lavere fettmengde enn hva normalvektige har.

– De som trener styrke og er i energibalanse, altså at de spiser omtrent like mye som de forbrenner, vil ha en stabil vekt. Men de kan likevel få en stor reduksjon i fettmasse samtidig som de øker muskelmasse, påpeker forskeren.

Referanser:

Garthe, I., Raastad, T. m.fl: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power related performance in elite athletes. International Journal of sports Nutrition and Exercise Metabolism. (2011)