Mange unge menn som trener styrke, mener at de må innta protein i svært store mengder for å bygge muskler mest effektivt. (Foto: Colourbox)
Mange unge menn som trener styrke, mener at de må innta protein i svært store mengder for å bygge muskler mest effektivt. (Foto: Colourbox)

10 myter om proteiner – del 1

Hva er proteiner og hvorfor trenger vi dem? Les ekspertenes tanker rundt de fem første mytene om protein.

Publisert

Proteiner

Protein er kroppens byggesteiner, og spiller en viktig rolle for hvordan kroppen fungerer. Særlig musklene er avhengige av protein.

I kroppen blir det proteinet vi inntar til aminosyrer (cirka 20 ulike typer), og det er særlig viktig å få i seg de såkalt essensielle aminosyrene (cirka 10 ulike typer), som kroppen ikke produserer selv – de må vi få gjennom kosten. Når aminosyrene er tatt opp, omdannes de igjen til proteiner forskjellige steder i kroppen. Les mer om proteinenes vei gjennom kroppen her.

Proteinbehov uttrykkes ofte i gram per kilo kroppsvekt per dag. Vil en person på 75 kilo ha ett gram per kilo kroppsvekt, må han altså få i seg 75 gram protein per dag.

Proteintilskudd kan enten bestå av myseprotein (engelsk: whey protein), som er protein utvunnet av et restprodukt fra ostefremstilling, eller soyaprotein. Myseprotein består av animalske proteiner, mens soyaprotein består av vegetabilske.

De nordiske næringsanbefalingene sier at man skal ha 10-20 prosent av energien sin fra proteiner.

Verdens helseorganisasjon anbefaler at man inntar cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Det tilsvarer om lag 55 gram protein per dag ved en vekt på 75 kilo.

Protein er en viktig byggestein for menneskekroppen, og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Men når man leter etter informasjon om proteinbehovet sitt på internett, kan man bli forvirret.

For hjemmesider om trening og debattforumene der er spekket med motstridende informasjon om kroppens behov for protein og de beste måtene å få dem i seg.

Får svar

For å gjøre noe med forvirringen har vi funnet fram til ti myter om proteinbehov og proteintilskudd. Vi får hjelp av to eksperter, som over to artikler kommenterer de mytene vi har valgt ut.

Kristian Overgaard er førsteamanuensis ved Aarhus universitet og dessuten medforfatter av en 130 sider lang rapport om fysisk aktivitet og kosttilskudd fra Motions- og Ernæringsrådet.

Anders Nedergaard er forsker på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg sykehus.

Myte 1: Jeg bør innta 1,5-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å bygge muskler mest effektivt

Mange unge menn som trener styrke, mener at de må innta protein i svært store mengder, opp til 2,5 gram per kilo kroppsvekt per dag for at de skal bygge muskler mest effektivt. Men kan det stemme?

Kristian Overgaard:

Det er ikke noen undersøkelser som støtter at så store mengder protein er nødvendige, selv om man driver hard styrketrening.

Ved ekstrem utholdenhetstrening, for eksempel ultraløp, kan man nå opp på en proteinomsetning på 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag. Noen undersøkelser viser at man kan nå opp på 1,6 gram når man starter eller intensiverer styrketreningen sin.

Men kroppen venner seg til belastningen, og behovet faller til 1,2-1,3 gram per kilo per dag.

Anders Nedergaard:

Jeg mener at påstanden er korrekt hvis man ser det som en helgardering. Men det er riktig at det ikke er vitenskapelig belegg for å si at så mye protein er nødvendig.

Trener man seriøst, og vil være sikker på optimale resultater av treningen, kan man med fordel innta 1,5-2,5 gram protein per kilo hver dag. Det er flere studier som viser at man kan utnytte opp til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Dessuten er det større konsekvenser av for lite protein enn for mye, for da får man ikke resultater av treningen sin.

Dessuten bør man se på kroppssammensetningen sin. Har man en svært stor muskelmasse, kan det ikke utelukkes at man har et høyere proteinbehov. En mann på 75 kilo med henholdsvis 20 og 40 prosent muskelmasse vil sannsynligvis ha ulike proteinbehov.

Myte 2: Jeg kan ikke få i meg nok protein gjennom vanlig mat

Mange tar proteintilskudd fordi de ikke synes de kan få nok protein gjennom vanlige kost.

Kristian Overgaard:

Man kan godt designe et kosthold hvor det er nok protein, selv om man trener. Studier viser at omtrent 99 prosent av danskene får dekket proteinbehovet sitt gjennom sitt vanlige kosthold.

Anders Nedergaard:

Det er avhengig av behovet, men det er ikke slik at de fleste går rundt og mangler proteiner.

Det er imidlertid min oppfatning at mange kunne ha glede av å få i seg litt mer protein og fordele det bedre. Den store danske Diogenes-studien viste at en diett med mye protein slanker og metter bedre.

Hvis man får mer protein som egg eller proteinholdig yoghurt om morgenen, er det antagelig lettere å bevare en metthetsfornemmelse gjennom dagen.

Men man kan altså godt få nok protein gjennom et vanlig kosthold. Som eksempel kan man i morgenmåltidet erstatte noe av havregrynene med egg eller høyproteinyoghurt. Senere på dagen kan man bruke litt ekstra kjøttpålegg eller spise tunfisk, egg eller cottage cheese.

Med disse justeringene vil stort sett alle kunne helgardere proteinbehovet sitt.

Myte 3: Protein må inntas umiddelbart etter trening for å ha effekt

Trenger kroppsbyggerne virkelig å skynde hjem seg til proteinshaken sin etter trening?

Anders Nedergaard:

Det er både riktig og feil. Like etter trening absorberer kroppen det man tilbyr den særlig effektivt, og det er studier som viser at protein i form av mat eller tilskudd har en bedre effekt hvis det inntas like før eller like etter trening.

Men når muskler vokser og tilpasser seg på andre måter, er det en prosess som foregår i 2-3 døgn etter en treningspåvirkning. Derfor er korrekt ernæring i hele denne perioden viktig hvis man vil optimere resultatene sine.

Kristian Overgaard:

Hvis proteintilskudd skal gå inn og hjelpe muskelgjenoppbyggingen, bør det inntas i forbindelse med trening, men det kan være både før, under eller umiddelbart etter.

Myte 4: Det er ingen grense for hvor mye protein kroppen kan innta på en gang

Er det greit å helle i seg en halv liter eggehvite eller 60 gram proteinpulver etter trening, eller er det for mye for kroppen?

Anders Nedergaard:

Aller først må man skjelne mellom hva som kan tas opp og hvor mye det skal til for å «mette» musklenes proteinbehov.

Man må også huske at det er forskjell på aminosyresammensetningen i proteiner fra forskjellige kilder, vegetabilske og animalske, og derfor er det antagelig også forskjell på kroppens evne til å ta dem opp.

Generelt er det et vanskelig spørsmål å svare på, og inntil for få år siden ville mange ha sagt at det ikke er noen grense for tarmens evne til å ta opp proteiner.

De siste årene er det imidlertid kommet studier som tyder på at det ikke er tilfellet. Det er en myte om at 30 gram protein på én gang er det maksimale kroppen kan ta opp, men påstanden er ikke så velbegrunnet.

Kristian Overgaard:

Jeg mener at det er en øvre grense for hva kroppen kan utnytte. Det er imidlertid vanskelig å si nøyaktig hva den er, for konklusjonene er basert på studier hvor folk har fastet opp til proteininntaket. I de tilfellene er 20-40 gram den maksimale grensen.

Myte 5: Det er bare protein som kan fremme muskelvekst

Kan man ikke bare spise en energibar med masse karbohydrater etter trening og få samme effekt?

Anders Nedergaard:

Siden muskler er laget av protein, er det klart at protein er det beste til muskeloppbygning. Men hvis man propper seg med protein, men fremdeles har kaloriunderskudd, er det vanskelig å bygge opp muskler.

Har man kaloriunderskudd, vil en stor del av proteinet som skulle bygge opp muskler, bli brukt til forbrenning i stedet. Vil man ha større muskler, bør man altså ha nok kalorier fra et variert kosthold, og så være dekket inn med protein.

___________________

© videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygård for forskning.no