Etter ei lang juleuke i rævsittingens og ribbefettets tegn føler nok flere av oss at det kan være på sin plass med et lite forsett eller to for det neste året. Ikke ulikt det i fjor, kanskje?

Nå er flere amerikanske psykologer ute med gode råd for hvordan vi kan få årets hellige løfter til å vare litt lenger enn til 15. januar.

Det hele handler visst om å ha realistiske mål og en plan for å nå dem.

Oppnåelige mål

Det finnes selvfølgelig hauger av ulike personlige forsetter, fra å slutte å pelle seg i nesa til å vinne neste års X-faktor med et magedansnummer. Men ellers går nok mange av de samme temaene igjen:

• Spise sunnere
• Trene mer
• Slutte å røyke
• Slutte å svi så mye spenn
• Bli et generelt bedre menneske

Mye av grunnen til at de samme punktene ofte dukker opp på lista i år etter år, er nok at mange av forsettene blir for overveldende, mener William McCann ifølge en pressemelding fra Wake Forest Baptist Health.

- Fra et psykologisk perspektiv burde vi lage forsetter som vi vet at vi er i stand til å gjennomføre. Selv om det virker uhensiktsmessig burde vi senke forventningene.

McCann anbefaler oppnåelige mål, som:

• Jeg skal spise litt mindre stekt mat i år.
• Jeg skal kjøre litt saktere i år
• Jeg skal snakke litt mindre og lytte litt mer i år

Psykolog Joshua Klapow fra University of Alabama at Birmingham mener det samme. Ikke ta munnen for full. Sikt mot suksess i stedet for stjernene, sier han ifølge en pressemelding fra universitetet.

Men selv et realistisk forsett kan lett gå i vasken, mener forskeren.

Lag en plan

Skal man lykkes i å gå ned i vekt eller å slutte å røyke må man ville det på ordentlig, sier Klapow.

- Spør deg selv: vil jeg virkelig gjøre dette? Hvis ikke kommer det ikke til å skje.

Dessuten er du sjanseløs uten en plan.

- Det er ikke nok å være inspirert. Uten en slagplan vil ikke endringene falle på plass.

Professor E. J. Masicampo fra Wake Forest University kunne nok ikke vært mer enig. Hans forskning viste nylig at det å ha en god plan ikke bare øker sjansene for å lykkes, men også sørger for at du får tanken på forsettene ut av hodet.

- Så snart en plan er lagd, kan vi slutte å tenke på dette målet. Dette frigjør tankene så vi kan fokusere på andre oppgaver eller simpelthen nyte øyeblikket, sier forskeren i en pressemelding.

Hvis-så

Masicampo mener imidlertid at planen må være helt spesifikk for både når, hvor og hvordan målene skal oppnås. Den kan gjerne være formulert som hvis-så-regler for sannsynlige situasjoner.

Har du tenkt å gå ned i vekt, kan en av reglene være: Hvis jeg går ut og spiser på restauranten der vennene mine pleier å møtes, så skal jeg bestille en salat, ikke burgeren og løkringene.

Det å overholde nyttårsløftene handler ofte om å endre vaner. Og en viktig del av arbeidet er å se for seg at man setter planen ut i livet. Det å se for seg noe har nemlig en lignende effekt i hjernen som å faktisk gjøre det samme, sier Masicampo.

- Alt handler om å gjøre målet til en vane. En plan er som å skape en vane i forkant, før du faktisk har gjort noe.

Dermed er det altså bare å begynne å planlegge.

Eller i hvert fall å planlegge å planlegge.

Referanse:

E. J. Masicampo, R. F. Baumeister, Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals, Journal of Personality and Social Psychology, Vol 101(4), Oct 2011, 667-683.