Du vrir deg, rister puta og lukker øynene enda en gang. Kroppen er trøtt, men tankene kverner.

De fleste opplever nå og da å ikke få sove. Soverommet er kanskje for varmt, eller du har en tøff dag foran deg.

Men for noen blir søvnproblemene kroniske. Insomni - søvnløshet - rammer mellom 10 og 15 prosent av oss, og det er den vanligste søvnsykdommen. Nøkkelordet er dårlig søvn, men det varierer hvordan det arter seg.

Noen sliter med innsovning, andre våkner flere ganger i løpet av natta eller alt for tidlig på morgenen. Alvorlighetsgraden varierer. De som virkelig sliter, kan ha en kombinasjon av alle plagene.

Tankemønster som medisin?

De fleste med insomni blir behandlet med sovemedisin. Det kan ha god effekt på kort sikt, men på lang sikt mener forskere at andre metoder, helt uten legemidler, er mer effektive.

Det handler om å endre tankemønsteret ditt. Forskere fra Folkehelseinstituttet, NTNU og Universitetet i Bergen har undersøkt effekten av digital terapi, og de mener resultatene er lovende.

Studien er publisert i tidsskriftet Lancet Digital Health.

Terapi foran skjermen

Forskerne har tro på at kognitiv adferdsterapi kan løse søvnproblemer. Et viktig mål for denne typen terapi er å «bryte selvforsterkende onde sirkler som opprettholder psykiske helseproblemer», ifølge Norsk forening for kognitiv terapi.

En slik ond sirkel kan altså gi deg dårlig søvn.

De mer enn 1000 deltakerne i studien var over 18 år og hadde skåret høyt på en insomni-test.

Deltakerne ble delt inn i to grupper. Den ene gruppa skulle gå igjennom digital kognitiv adferdsterapi, og den andre fikk informasjon om søvnløshet.

Terapi uten terapeut

Den kognitive adferdsterapien foregikk på internett. 584 personer fulgte terapiprogrammet. Det var delt inn i seks steg.

I det første steget fikk deltakerne innføring i søvnløshet, de kartla sine egne problemer og satte personlige mål for behandlingen.

– Hele behandlingen er automatisert og styres av algoritmer. Det er ingen kontakt med terapeut i løpet av behandlingen, skriver Øystein Vedaa i en e-post til forskning.no. Han er en av hovedforfatterne bak studien, og er forsker ved Institutt for psykisk helse på NTNU.

I steg to og tre satte programmet fokus på hvordan endringer i adferd kan hjelpe på søvnen. Steg fire gikk på tanker og følelser, og hvordan de kan påvirke søvnen.

Steg fem tok for seg livsstil og ting i miljøet, mens steg seks handlet om å unngå tilbakefall i etterkant av terapien.

Den andre gruppa i studien fikk ikke terapi. De ble henvist til en nettside med veiledning for pasienter med insomni. Der kunne de lese om årsaker, utbredelse, konsekvenser, symptomer og råd om når de burde oppsøke helsehjelp.

Nettsiden hadde anbefalinger om hvordan du kan endre på livsstil, miljø og atferd for å forbedre søvnen.

Adferdsterapi ga best resultat

Forskerne sammenlignet deltakernes skår på insomni-testen før de startet terapi og leste om insomni, med skåren deres etter ni uker. Resultatene viste at gruppen som fikk digital kognitiv adferdsterapi, hadde klart best resultater.

38 prosent av deltakerne som fikk nett-terapi, ble bedre. I gruppen som fikk informasjon om søvnproblemer, var det 8 prosent som viste forbedring.

Tidligere studier har vist at mindre tid i senga med større fokus på søvn er effektivt mot søvnløshet.

– Det som virker i behandling av insomni er søvnrestriksjon og stimuluskontroll. De i gruppen som fikk kognitiv adferdsterapi, måtte endre tidspunktene de fikk være i senga. Og de endret dette fra uke til uke avhengig av hvor godt eller dårlig de sov. Dette regimet var svært effektivt, mener Vedaa.

Forskerne fant ut at nett-terapi hadde like god effekt som det behandling med terapeut ansikt til ansikt pleier å gi.

Mindre medisin

Et av de viktigste funnene i studien handler om bruken av sovemedisin.

Dette er nemlig den første studien som kan vise til at pasientene rapporterte om mindre bruk av sovemedisiner etter digital behandling, ifølge Vedaa.

– Dette er veldig viktig, i og med sovemedisiner ikke er å anbefale for langvarige søvnvansker, men allikevel er den vanligste behandlingen. Sovemedisiner er vanedannende og mister ofte virkningen etter kort tid, forklarer forskeren.

For eldre kan bruk av sovemedisiner gi høyere risiko for fallskader.

– Og det er flere som har negativ effekt av sovemedisiner, enn de som har positiv effekt, forteller Vedaa.

– Det er et stort behov for andre metoder enn medikamenter. Sovemedisiner fungerer utmerket for veldig mange, fordi de sovner av medisinen. Det er nesten et problem at det virker så bra på kort sikt, sa fastlege Petter Brelin i et intervju med forskning.no i 2019.

– Mange blir veldig glad i disse medisinene, tross i at avhengighet og toleranseutvikling kommer raskt for de fleste, fortalte Brelin, som da var leder for Norsk forening for allmennmedisin.

Henger sammen med psykiske plager

At søvnproblemer og psykiske plager henger sammen er ikke noe nytt. Det å ikke få sove, fører til økte bekymringer, som gjør at det blir enda vanskeligere å sove. Altså, en ond sirkel.

Mange tror det er skadelig å ikke få sine åtte timer med søvn. Slike ideer kan skremme folk og gi en overdrevet angst for søvnmangel, som gjør det enda vanskeligere å få sove om kvelden, sa Daniela Bragantini til forskning.no i 2019.

– Hjernen fortsetter å tenke, selv om den egentlig skal sove. Det er vanskelig å si hva som kommer først av angsten eller insomnien – ofte kan de to lidelsene opprettholde hverandre, det blir en sirkel av stress, sa Bragantini, som er biolog ved Institutt for psykisk helse ved NTNU.

En løsning for alle?

Men selv om digital terapi virket mot søvnløshet for deltakerne i den nye studien, betyr det at nettbasert terapi fungerer for alle?

– Slike programmer ser ut til å være effektive for de fleste, men vil nok ikke være et godt nok tilbud for alle. I noen studier har forskere sett om det er mulig å identifisere hvem som vil ha utbytte av slik behandling og ikke, sier Øystein Vedaa.

De som klarer seg best med slike behandlinger, er litt yngre og har litt mildere søvnvansker, men også eldre og de med mer omfattende søvnvansker kan ha god effekt, ifølge Vedaa.

– Her må det gjøres mer forskning for å identifisere hvem som vil ha behov for mer omfattende oppfølging for søvnvanskene sine, slik at disse kan få et annet tilbud så raskt som mulig, sier han.

Referanse:

Vedaa, Øystein., Kallestad, Håvard., Scott, Jan., Smith, Otto R F., Pallesen, Ståle., Morken Gunnar., Langsrud Knut., Gehrman, Philip., Thorndike, Frances P., Rittermand, Lee M., Harvey, Allison G., Stiles, Tore og Sivertsen, Børge. (2020). Effects of digital cognitive behavioural therapy for insomnia on insomnia severity: a large-scale randomised controlled trial. Lancet Digital Health.