Det skal mer til enn bare sporadiske treningsøkter for å oppnå bedret konsentrasjon og økt mental reaksjonsevne. To timer i uken må til, ifølge stor metastudie. (Foto: Shutterstock)
Så mye trening må til for å skjerpe hjernen
To timer i uken med trening er nok til å bedre tenkeevnen i voksen alder. Det viser en analyse av et stort antall studier.
Fakta om samleanalysen
Analysen inkluderte 98 kontrollerte studier med tilfeldig utvalgte deltakere. Totalt omfattet studiene 11 000 deltakere, som var 73 år i gjennomsnitt.
Seks av ti deltakere ble karakterisert som friske. En av fire hadde mild kognitiv svekkelse, eller noe svekket konsentrasjon, hukommelse og leseforståelse. 15 prosent var demente.
Totalt var det 58 prosent som ikke trente regelmessig da de ble med i studiene.
Forskerne samlet data om treningsintensitet, varighet hver gang, hvor ofte de trente og mengden trening over tid.
Kondisjonstrening var mest vanlig, som spaserturer eller rask gange, fulgt av sykling og dans. Noen studier kombinerte kondisjonstrening med styrketrening, og atter andre omfattet bare styrketrening. Noen få studier dreide seg om yoga.
Trening er ikke bare sunt for kroppen, det kan også være bra for konsentrasjonen. Flere studier tyder på at fysisk god form påvirker omløpet i hodet.
Men hvor ofte og lenge må vi trene for å få bedre omløp i hjernen? For å finne svaret, gjennomgikk forskere nesten hundre studier hvor eldre voksnes mentale ferdigheter er testet over tid og sammenlignet med treningsmengde.
Og ifølge studien som nylig ble publisert i Neurology Clinical Practice, mener forskerne å ha funnet fasit for hvor mye som må til, hvis målet bare er å forbedre mentale evner.
Det er ikke nytt at fysisk trening er bra for hjernen. Allerede for 15 år siden fant forskerne ut at trening trimmer hjernen. Men nå ville forskerne finne ut hvor mye som må til.
Minst to timer i uken
De tok bare med studier der hukommelsen og tenkeevnen ble testet, og der de godt voksne deltakernes treningsvaner var registrert over minst en fire ukers periode.
Studiene omfattet totalt 11 000 deltakere med en gjennomsnittalder på 73 år.
De som trente fysisk minst 52 timer over seks måneder, fikk bedret sine tenkeferdigheter, fant forskerne ut.
Det tilsvarer 8,6 timers trening per måned, eller to timers trening i uken.
Forskerne fant bare denne effekten hos de som var fysisk aktive en time hver gang, som å gå en tur, sykle eller danse.
– Disse resultatene tyder på at det er nødvendig med et langsiktig treningsprogram hvis man vil oppnå fordeler på det mentale området, sier Joyce Gomes-Osman i en pressemelding.
Hun er både personlig trener og forsker ved University of Miami Miller Scool of Medicine i Florida.
Treningsform er hipp som happ
Forskerne fant ingen forskjeller mellom ulike treningsformer.
De mest vanlige aktivitetene var spaserturer, rask gange, sykling eller dansing.
De mentale ferdighetene ble bedre uansett om deltakerne trente kondisjons-, eller stryketrening, yoga eller andre meditasjons-styrkeøvelser kombinert med fysiske øvelser, eller en kombinasjon av disse treningsformene.
En times trening i uken ga ingen effekt
De som trente 34 timer over et halvt år, viste derimot ingen slik forbedring i mentale ferdigheter.
Dette tilsvarer litt over en times trening i uken.
Forskerne fant heller ikke noen sammenheng mellom bare én økt i uken og bedret konsentrasjon.
– Vi fant ut at det bare var trening over tid som forbedret tenkeferdighetene, sier Goems-Osman.
De antar at noe av grunnen til fremgangen er at flesteparten av deltakerne levde stillesittende liv før de deltok i studiene.
Ofte bedre enn sjelden og intenst
Det er ikke alle som har utholdenhet eller motivasjon til å starte et moderat eller intensivt treningsprogram.
Derfor er analysen oppmuntrende for alle dem som ikke liker å ta i for hardt.
Selv de som deltok i treningsopplegg med lav intensitet, kunne nemlig vise til en fremgang i tenkeferdigheter.
– Alle kan oppnå fordeler av et mindre intenst opplegg, sier forskeren.
Utførte oppgaver raskere
De som hadde trent i minst 52 timer over seks måneder viste fremgang i mentale ferdigheter, i forhold til før. Det som ble testet var blant annet hvor raskt de utførte en regne- eller leseoppgave og hvor raskt de oppfattet oppgaver og beskjeder.
Fremgangen gjaldt både de som i utgangspunktet var friske og de som var mildt kognitivt svekket.
Årsaken kan være at synapsene i hjernen kan endres hele tiden, de er dynamiske. De blir mer effektive ved trening og læring.
Hjernen blir mer robust av trening
Hvis man gjør fysiske øvelser mye over lengre tid, ser vi synlige endringer i det hjerneområdet som styrer bevegelsen. Nervebanene blir tettere og mer omfangsrike, sa professor i nevrologi, forsker og forfatter Espen Dietrichs i et foredrag nylig.
Man kan ha mer å spille på hvis man har flere kontakter og nervefibre i hjernen, om deler av hjernen slutter å fungere, sier Dietrichs.
Gjorde mer til rett tid
Hos friske personer førte to timers trening i uken også til bedre utførende fungering. Det vil si at de mestret tid bedre, de fikk bedre oppmerksomhet og klarte i større grad å oppnå målsettinger.
Men forskerne fant ingen sammenheng mellom treningstid og bedre hukommelse.
– Fremtidig forskning kan finne nærmere ut av hvilke mentale ferdigheter som har størst potensiale for forbedring med trening, sier Goems-Osman.
Man kan også se på kortsiktige og langsiktige effekter av trening både for dem som sitter mye stille og dem som allerede er fysisk god trente, mener hun.
Referanse:
Joyce Gomes-Osman, mf: Exercise for cognitive brain health in aging. A systematic review for an evaluation of dose. Sammendrag. Neurology Clinical Practice. 30. mai 2018. DOI: https://doi.org/10.1212/CPJ.0000000000000460
