– I appen Skadefri finnes øvelser for å forebygge skader i alle olympiske idretter, forteller Grethe Myklebust, professor ved Senter for idrettsskadeforskning.

Øvelsene er lagt opp i tre nivåer, og du kan se video av dem inne i appen eller på nettsiden skadefri.no. 

Det siste tilskuddet til appen er en øvelse som utøvere i alle aldre kan gjøre for å forebygge lyskeskade, basert på doktorgradsarbeidet til Joar Harøy ved Norges idrettshøgskole. Lyskeskade er en skade som særlig fotballspillere er utsatt for. 

– La oss si at du tar en sklitakling, så er ikke muskelen lang nok og du får en strekk av musklefibrene. Det setter mange fotballspillere tilbake, men den ene øvelsen kan du redusere risikoen, sier Myklebust.

Øvelsen kan du se her.

Vil nå ut bredest mulig

Siden Senter for idrettsskadeforskning ble opprettet i 2000 har Myklebust vært med på å følge håndballag og fotballag i flere år for å finne ut hva som kan forebygge skader.

I en av de første studiene av korsbåndskader - en alvorlig kneskade som særlig kvinnelige håndballspillere er utsatt for - fulgte forskerne nærmere 1000 spillere i elitedivisjon, førstedivisjon og andre divisjon og registrerte skadene deres. Deretter lærte de dem opp i treningsøvelser som blant annet ga bedre balanse, kontroll på knærne og styrke.

Når øvelsene ble gjort  som de skulle, som blant elitespillerne, så øvelsene ut til å halvere skadene.

I appen kan trenere og utøvere finne øvelser som de kan bruke i oppvarming og som skal gjøre at utøveren ikke får en skade. Du finner forebyggingsøvelser for ankel, skulder, korsbånd, og flere andre vanlige skader. 

Myklebust er opptatt av å nå ut bredt og at trenere på alle nivåre bør bruke øvelsene i oppvarming slik at barn og unge ruster seg mot skader som kan følge dem resten av livet. En korsbåndskade gir risiko for å få flere korsbåndskader og dessuten en risiko for å få artrose tidligere.

– Målet er at det skal nå foreldretrenere som kanskje ikke går på kurs, og vi vil nå så bredt ut som mulig. Det er rett og slett for å beskytte ungene. Å legge dette inn i oppvarmingen tar ti minutter og alle klubber bør være oppdaterte, sier Myklebust.

Blir øvelsene brukt slik forskerne vil?

Myklebust har selv vært håndballspiller og har derfor et tett samarbeid med Norges Håndballforbund på dette området. Kanskje er det derfor vi ganske lett finner fram til en håndballtrener som bruker appen Skadefri.

Stian Ferborg Andersen trener flere lag, fra 11 år gamle jenter til et herrelag. I tillegg har han vært idrettslærer på en videregående skole.

– Jeg har veldig sansen for at de har laget denne appen. Det gjør det mye enklere for trenere, sier han.

Andersen bruker øvelsene fra appen i oppvarming. Hvordan han bruker dem, kommer an på hvor gamle spillerne er. 

– På Jenter 14-laget tar jeg utgangspunkt i videoene og legger til noen andre øvelser også. Vi har to timers økter, så vi får fint til en halvtimes oppvarming blant annet med disse øvelsene.

– Jentene på 11 som jeg trener, vil jo helst bare spille håndball hele tiden, og der har vi også bare en time til rådighet i hallen, men vi bruker en halvtime før trening. Dette får vi ikke gjort hver gang, men i hvert fall en dag i uka. Jeg har vist videoene fra Skadefri til elleveåringene for at de skulle skjønne at det var viktig å gjøre øvelsene.

– Hvorfor synes du det er viktig å bruke den?

– Jeg synes egentlig at det er alfa og omega. Jeg er jo ikke så gammel, men jeg har fått noen erfaringer som trener og dessuten sett kamerater slite med skader og spesielt kneproblematikk. Det kan være vanskelig å se verdien av øvelsene i ung alder, men man får igjen for det.

Andersen har opplevd andre enn ham selv som er mer kritiske til å bruke så mye tid på øvelsene.

– Ja, det er både en del foreldre og trenere som ikke ser viktigheten av det, og de tror jeg finnes over hele landet.

Noe av problemet er at de mener at øvelsene stjeler tid fra håndballen. Men en del av øvelsene fra Skadefri kan en gjøre med en ny vri og mange er faktisk håndballrelaterte. Eller man kan legge til en ball og hinder, så blir de mer håndballrelaterte, sier Andersen.

Andersen har et eksempel der en far mente at en elleve år gammel jentes talent var i ferd med å forsvinne.

– Men da tenker jeg: Er det nå eller om ti år at hun skal være god?

Handler om holdninger

Appen er ikke lansert så bredt enda, men mange kjenner til den, mener Grethe Myklebust.

– Det er mange trenere i Norges land. Tror du at noen opplever at det er litt langt fra det dere forsker på og har funnet ut til de driver med?

– Ja, det kan være, men det er jo egentlig ganske enkle ting de kan gjøre. De kan legge inn litt sidebevegelser i løpingen i oppvarmingen, de kan legge inn hopping der de lander på to bein og ikke ett.

I likhet med Andersens erfaring, har Myklebust også opplevd innvendinger som at man ikke har nok tid å bruke på øvelsene. 

– Men da tenker jeg at det går jo an å gjøre øvelsene om ikke akkurat på banen de har til rådighet, så kanskje i en gang i nærheten av banen?

– Dette handler litt om holdningen til hva trening skal være og hva oppvarming skal være, sier Myklebust.

Mystiske korsbåndskader

Selv om forskerne nå ser at det å gjøre forebyggende øvelser hjelper, vet de fremdeles ikke hva som er risikofaktorer ved enkeltspillere som gjør at én ryker korsbåndet, mens en annen ikke gjør det.

Noen ting vet de: Å ryke korsbåndet skjer gjerne på håndballbanen og damer gjør det oftere enn menn. En utøver som får en korsbåndskade, har større risiko for å få det igjen, enn andre har. En ting til vet forskerne: Utøvere bør unngå såkalte «kissing knees», knær som møtes, når de lander etter et hopp eller når de gjør en sidelengs bevegelse som en finte på håndballbanen.

Men der stopper kunnskapen, selv om forskerne på Senter for idrettsskadeforskning sannelig har prøvd å spore opp flere risikofaktorer. Om det finnes mer grunnleggende årsaker til at én spiller får en korsbåndskade, mens en annen ikke gjør det, vet ikke forskerne. Dette til tross for at de har gjennomtestet rundt 1000 spillere, for deretter å sammenligne spillere som fikk korsbåndskader, med disse.

Likevel så de at et treningsprogram de testet ut på håndballag i elitedivisjon, første- og andredivisjon, halverte skaderisikoen, forteller Myklebust.

– Er det ikke rart at dere ikke fant noen forskjell i for eksempel styrke og knekontroll, men likevel ser at det å gjøre øvelser ser ut til å redusere skade?

– Jo, men det som vi tror kan være med å forklare at vi ikke fant flere risikofaktorer ved personene, var at vi hadde en falltest der vi så etter om knærne til utøveren gikk sammen under landing. Men bakgrunnen her er jo at håndballspillerne på forhånd visste at de skulle lande med knærne over tærne fordi det var det vi fra før hadde lært dem. Men vi avdekket at det å gå inn med knærne, det er ikke bra.

Myklebust er opptatt av at man fra ung alder bør øve inn teknikker, for eksempel for unngå knær som faller sammen ved landing, fra tidlig alder. 

– Hvis du lærer en tiåring dette, så kan hun det, sier Myklebust.

En øvelse på Skadefri som gir bedre knestabilitet er denne, der to hopper mot sidelengs mot hverandre og øver seg på å lande stabilt på begge bein, med knærne over tærne.