Man får ikke større muskler ved å få i seg proteiner like etter trening, viser to metaanalyser. Det er det samlede daglige proteininntak som er avgjørende, sier forskere. (Illustrasjonsfoto: Shutterstock)
Man får ikke større muskler ved å få i seg proteiner like etter trening, viser to metaanalyser. Det er det samlede daglige proteininntak som er avgjørende, sier forskere. (Illustrasjonsfoto: Shutterstock)

Protein etter trening gir ikke større muskler

Det hjelper ikke på muskelveksten å drikke en proteinshake eller spise en proteinbar like etter trening. 

Publisert

I mange år har mange forskere og treningseksperter trodd at det er mulig å bygge mer muskler ved å innta proteiner i de første to timene etter trening.

Men det ser ut til å være en myte, viser to store gjennomganger av forskningen på området. Det er ingen forskjell på folk som inntar protein før og etter trening.

Det holder å spise nok protein i løpet av dagen, konkluderer forskerne. Gjennomgangene, også kalt metastudier, er utgitt i tidsskriftet Journal of International Society of Sports Nutrition.

Undervisningen på området må nå endres, mener førsteamanuensis Kristian Vissing.

– Etter å ha lest de to metastudiene er jeg overbevist. Jeg har anbefalt proteininntak etter trening i bøker og i undervisningen. Det vil jeg ikke lenger gjøre, i hvert fall ikke for unge mennesker, sier Vissing, som er førsteamanuensis ved institutt for folkehelse på Aarhus Universitet.

Han forsker på trening, muskelvekst og fysiologi, men har ikke selv bidratt til de to metastudiene.

Vanlig kosthold er nok

Førsteamanuensis Lars Holm har lenge vært skeptisk til proteintilskuddene.

– Resultatet stemmer overens med mine inntrykk. Hvis vi justerer statistikken ut fra det daglige proteininntaket, forsvinner effekten av å innta protein like etter trening. De fleste yngre menneskene får nok protein fra en vanlig kosthold, så lenge de ikke trener på eliteplan eller driver veldig tung styrketrening.

– Rundt ett gram protein per kilo kroppsvekt om dagen er nok. Det vil jeg nå formidle i undervisningen min, sier Holm, som er førsteamanuensis ved biomedisinsk institutt på Københavns universitet og forsker ved Bispebjerg Hospital. Han forsker på muskelvekst og ernæring og har ikke vært med på de to metastudiene.

Dansk forskning startet proteinmyten

En dansk studie fra 2001, fra samme forskningsgruppe som Lars Holm i dag er en del av, tydet på at proteininntak i de to første timene etter trening bidro til å bygge muskler. Denne studien kan ha bidratt til å å skape proteinmyten.

Studien sammenlignet to grupper av eldre menn. Den ene gruppen inntok et proteintilskudd like etter trening, mens den andre ventet to timer med tilskuddet.

Forskerne mente at den første gruppen fikk større økning i muskelmasse.

Denne forskningen led av metodiske svakheter, sier postdoktor Anders Nedergaard.

– Vi vet at det kreves mer proteiner når vi blir eldre, og denne studien brukte forsøkspersoner på 74 år. Derfor kan ekstra proteiner like etter trening ha en effekt. Vi har ikke kunnet påvise samme effekt hos yngre menn i kontrollerte forskningsrammer. Det bekrefter også de to amerikanske metastudiene, sier Anders Nedergaard, som er postdoktor fra Bispebjerg Hospital. Han tilhører samme forskningsgruppe som Lars Holm.

Skal ikke faste før trening

I proteinstudien fra 2001 hadde forsøkspersonene dessuten ikke spist noe i halvannen time før trening, kommenterer Lars Nybo, som ikke har bidratt i de nye studiene.

– Når vi spiser proteiner, konverteres de til aminosyrer i fordøyelsessystemet, og det er aminosyrene kroppen bruker til å bygge opp musklene. Hvis folk faster før trening og derfor har et lavt nivå av aminosyrer, vil det ha en effekt på muskelveksten å spise proteiner etter trening. Ellers har det ikke noen virkning, sier Nybo, som er professor ved institutt for idrett og ernæring ved Københavns Universitet. Han forsker blant annet på treningsfysiologi.

Muskelveksten er avhengig av nivået av aminosyrer i blodet når vi begynner den fysiske aktiviteten, og her kan et normalt kosthold være tilstrekkelig, påpeker Kristian Vissing.

– Det handler antagelig om å ha et overskudd av aminosyrer ved endt trening. De to metaanalysene tyder på at et vanlig kosthold er nok. Vi har sjelden behov for ekstra proteiner etter trening. Det er nok å spise normalt i løpet av dagen, sier Vissing. Han påpeker også at hvis noen faster for lenge før de trener, brytes faktisk musklene ned.

Kanskje en liten effekt

Det er fortsatt en mulighet for at det – på lang sikt – vil være en liten effekt ved å innta ekstra protein like etter trening, sier Lars Holm.

– Hvis vi bare så på langtidsstudier av effekten, ville vi kanskje se en liten effekt. Det kan vi ikke utelukke ut fra disse to metastudiene, sier Holm.

Hvis det er en slik forskjell, vil det nok ikke være noe folk som trener på vanlig nivå vil oppleve, sier Holm.

– Som toppidrettsutøver, hvor selv den minste forskjell kan være avgjørende, kan det kanskje være noe å hente. For alminnelig dødelige som ellers spiser normalt, er det ikke noe poeng, sier Holm.

Referanse:

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon og James W Krieger: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of international society of sports nutrition, 2013. doi:10.1186/1550-2783-10-53. Sammendrag.

Alan Albert Aragon og Brad Jon Schoenfeld: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of international society of sports nutrition, 2013. doi:10.1186/1550-2783-10-5. Sammendrag.

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no.