Trening er ingen lettvint søvnproblem-løser

Vær tålmodig hvis et mål med treningen er å bli kvitt søvnproblemene. Det kan ta uker eller måneder å oppnå positiv effekt.

Published
 (Illustrasjonsfoto: Colourbox)
(Illustrasjonsfoto: Colourbox)

Flere tidligere studier har vist at trening kan styrke søvnen. Og folk som trener mye har en tendens til å sove en del bedre enn de som ikke er aktive.   

Men en ny studie peker mot at trening ikke nødvendigvis er en lettvint løsning for å oppnå bedre søvn.

- Hvis du sliter med søvnløshet, så kan du ikke trene deg i søvn med én gang, sier forsker Kelly Glazer Baron.

Hun leder programmet for søvnatferd ved Northwestern University Feinberg School of Medicine i USA.

- Du må holde treningen i gang og ikke miste motet, oppfordrer hun.

Sov bedre etter 16 ukers trening

Den nye forskningen fra det amerikanske universitetet er utført på kvinner i 60 årene.

Da studien startet oppga de at de slet med søvnløshet. Fire måneder senere, etter tre ukentlige aerobic-økter på 30 minutter, syntes kvinnene selv at de sov bedre.

Opp mot 40 prosent av den voksne befolkningen har insomni, ifølge Helsebiblioteket. Det kan gi plager som enten innsovningsvansker, tidlig oppvåkning eller tretthetsfølelse om dagen.

Forekomsten av søvnløshet øker med alderen. Baron tror at funnene også gjelder for menn, siden ikke noe tyder på at atferdsbehandling for søvnløshet har ulik effekt på kjønnene.

I tillegg kan treningseffekten også gjelde for langt yngre personer enn de som medvirket i studien.

Mulig effekt både på kort og lang sikt

Men du kan altså ikke forvente at enkeltstående harde økter blir en lettvint, umiddelbar løsning, slik at du sover bedre neste natt.

Ståle Pallesen. (Foto: UiB/Paul-Erik Rosenbaum)
Ståle Pallesen. (Foto: UiB/Paul-Erik Rosenbaum)

Det er nok en vanlig oppfatning fordi man tenker at kroppen er sliten etter treningen.

Den norske søvnforskeren og professoren Ståle Pallesen ved Universitetet i Bergen sier det er mulig å oppnå noe bedre søvn etter både kortere og lengre perioder med trening.  

- Generelt er det bra med fysisk aktivitet, og det å drive trening jevnlig over tid kan utvilsomt ha positive effekter på søvnen.

Både menn og kvinner, unge og gamle kan oppnå positive effekter - i større eller mindre grad.

- En forbedring kan også komme ganske raskt, men det vil ikke nødvendigvis være snakk om store forbedringer. Det er ikke slik at du fra å ligge våken to timer, plutselig faller i søvn med én gang når du har begynt å trene.

- Heller ikke etter lang tids trening er det gitt at man garantert vil gå fra å sove dårlig til veldig bra, sier Pallesen.

Vektnedgang kan hjelpe

Han mener trening særlig kan være effektivt for søvnkvaliteten dersom den fysiske aktiviteten fører til vektnedgang, for eksempel hos personer med mild søvnapné. 

Men også uten vektreduksjon er det vist at trening bedrer symptomene ved søvnapnésykdom.

- De som har problemer med lett pustestopp kan få redusert slike plager, og kanskje kan også muskulaturen som knyttes til respirasjon styrkes, slik at pustingen skjer på en bedre måte, sier Pallesen.

UiB-forskeren understreker at selv om trening er bra, så har også tidspunktet for treningsøkta betydning.

- Timingen er viktig. Mange i dag har det så travelt at de legger treningen til sent på kvelden. Det kan bidra til forsinket døgnrytme, noe de færreste ønsker.

- Det er også slik at trening gir økt fysiologisk aktivering, og dersom man legger seg kort tid etter økten vil man ofte få problemer med innsovningen, sier Pallesen.

Sunn måte å styrke søvnen

De amerikanske forskerne framhever fysisk aktivitet som den beste innfallsvinkelen til bedre søvn hos middelaldrende og eldre folk. 

Medikamenter kan gi uønskede bivirkninger som svekket hukommelse og fallskader, påpeker de.

- Trening kan være en mye sunnere måte å styrke søvnen på. Treningen kan ta tak i problemet som ligger i bunnen, sier medforfatter Phyllis Zee.

Føler seg mer utmattet

Samtidig kan det være trøblete å være veldig aktiv når man sover dårlig. Studien viser at kvinnene kuttet ned på trening etter de nettene de hadde sovet dårlig.

- Å sove dårlig endrer ikke den aerobe kapasiteten til en person, men det endrer opplevelsen av anstrengelsene - folk føler seg mer utmattet, sier Kelly Glazer Baron.

Den nye amerikanske studien er liten, den rommer 11 kvinner, og er en analyse av tidligere data fra den samme forskergruppen.

Nå er Feinberg-forskernes klare beskjed at folk som sliter med søvnen, må være standhaftige og opprettholde treningen - selv om det kan være tungt i perioder. 

- Folk må innse at selv om de ikke har lyst til å trene, så er nettopp det tidspunktet da de trenger å komme seg ut, sier Baron.

Referanse:

Baron KG; Reid KJ; Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med 2013;9(8):819-824. http://dx.doi.org/10.5664/jcsm.2930 Sammendrag her