I et normalt kosthold får man i seg omtrent ett gram kreatin om dagen. Vanlige kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt.

Her er det du trenger å vite om muskelpulveret kreatin

Kosttilskuddet kreatin bygger opp både muskler og myter, så hva er fakta?

6.12 2013 05:00

Kreatin er først og fremst et stoff som dannes naturlig fra aminosyrer i kroppen vår.

Kreatinet bindes til en fosfatgruppe - kreatinfosfat - i muskelcellene og virker som et lite, men svært hurtig tilgjengelig energilager.

Flere av oss forbinder likevel kreatin mer med sportsbutikker fremfor kjemiske formler. Kreatin i pulverform kan nemlig brukes som et treningstilskudd. 

Men søker du på kreatin, finner du raskt endeløse diskusjonstråder på om det virker, hvilket merke man skal kjøpe og ikke minst: hvilke bivirkninger det kan ha.

Virker ikke på alle

Kreatin monohydrat, den vanligste formen for kreatin-tilskudd, kan ha særlig to positive effekter for idrettsutøvere:

Det kan gi økt kapasitet i korte, maksimale treningsøkter, som for eksempel ved repterte serier i styrketrening eller ved korte, gjentatte spurter, og det kan gi større muskler i kombinasjon med styrketrening.

Professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole har vært med på å utarbeide en rapport for Vitenskapskomiteen for mattrygghet på oppdrag fra Mattilsynet.

Rapporten vurderer effekten og farene ved kreatin-tilskudd.

Han bekrefter at kreatintilskudd kan ha en betydelig effekt på kroppen. Men langt fra alle vil dra fordeler fra ekstra inntak av kreatin.

– Det er viktig å nevne at rundt 30 prosent av de som prøver kreatintilskudd vil ha liten til ingen effekt av kreatin. Mest sannsynlig skjer det fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulle, fordi kostholdet og treningen allerede har gitt den maksimale mengden kreatin musklene kan lagre, forteller han.

I et normalt kosthold får man i seg omtrent ett gram kreatin om dagen. Vanlige kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt.


Den eksplosive spillestilen gjør at hockeyspillere kan dra nytte av kreatin-tilskudd.

Men hvordan virker det?

Nesten all kreatin i kroppen lagres i skjelettmuskulatur som kreatinfosfat.

Når behovet for energi er stort og kreatinfosfatlagrene er fulle, kan kreatinfosfatet brukes raskt for til å gi mer energi.

Denne effekten er forholdsvis kortvarig fordi lagrene tømmes raskt, og begrenser utøverens prestasjon.

Men dersom man fyller opp kreatinfosfat-lagrene med et ekstra tilskudd vil, teoretisk sett, effekten vare lenger.


Truls Raastad (NIH) mener de fleste burde være mer tålmodige med treningen sin, fremfor å ty til kosttilskudd.

Denne effekten merkes best for de som driver med korte, maksimale treningsøkter som gjentas med kort pause imellom. 

Kreatinet kan også ha en effekt på muskelcellene.

– Når man tar kreatin, vil blant annet muskelcellene trekke inn mer vann slik at de begynner å svelle. Det gir cellene stimuli som får dem til å vokse mer enn de ville ha gjort uten ekstra kreatin, i alle fall i starten på en treningsperiode, forklarer Raastad.

Med kreatintilskudd anbefales det at man først fyller opp lagrene med rundt 10-20 gram daglig i én uke, for så å vedlikeholde lagrene med 2-5 gram per dag i ukesvis.

Foreløpig er det ikke forsket mye på langtidseffekten av kreatintilskudd.

Hvem burde bruke kreatin? 

I rapporten som Raastad har bidratt til, viser de at 12 prosent av mannlige topp-idrettsutøvere og 2 prosent kvinnelige brukte kreatin-tilskudd. I en kontrollgruppe viste det seg at henholdsvis 3 prosent og 0 prosent av den vanlige befolkningen brukte kreatin.

– Kreatintilskudd passer best for idrettsutøvere som trenger styrke, eksplosivitet og stor muskelmasse, som ishockeyspillere eller vektløfting og styrkeløft. I andre idretter hvor ren muskelmasse er viktig, kan det også lønne seg med kreatin, forteller Raastad.

Men dersom man bestemmer seg for å hive seg på kreatinbølgen, er det mulig å merke effekten, selv om man ikke trener på topp-idrettsnivå.

– Man vil nok merke en rask forskjell, blant annet en ganske umiddelbar vektøkning, siden cellene tar til seg mer vann. Men jeg anbefaler folk å være litt mer tålmodig. Hvor stor glede har man av den vektøkningen på lang sikt, spør Raastad.

Det har også vist seg i noen studier at kreatin-tilskudd har gitt forbedring hos pasienter som har mistet mye av muskelmassen i forbindelse med sykdom.


Vektløftere kan merke en forbedring dersom de tar et kreatin-tilskudd.

Bivirkninger og ulike merker

Det verserer flere påstander om at kreatin gir en mengde bivirkninger som kan være potensielt farlig. Blant annet at det kan ha en negativ effekt på nyrene, at det kan gi oppblåsthet og kramper.

Derfor finner man ulike patenterte kreatin-tilskudd på markedet hvor produsentene hevder de har kvittet seg med bivirkningene.

Men de aller fleste av disse bivirkningene blir omtalt i ikke-vitenskapelige publikasjoner.

– Det er ikke umulig at påstandene om bivirkningene kommer fra produsenter som bevisst undergraver andre merker for å få inn sitt produkt på markedet, tror Raastad.

Han fant ingen påviste helsefarer ved kreatin-tilskudd i arbeidet sitt med rapporten til Vitenskapskomiteen for mattrygghet. 

Produsentene bak et nyere patentert kreatin, Kre-Alkalyn, hevder deres kreatin gir bedre effekt uten bivirkninger. Men en studie tilbakeviser disse påstandene.

Ved å gi forsøkspersoner med bakgrunn i styrketrening enten vanlig kreatin eller Kre-Alkalyn, målte forskerne forskjellen på hvordan de presterte i løpet av 28 dager.

Resultatene viste at det ikke var noen forskjell på de to tilskuddene, og at ingen av forsøkspersonene meldte om noen bivirkninger.

Referanser:

Frølich, W., Børsheim, E., Raastad, T. Assessment of creatine in sports products. Vitenskapskomiteen for mattrygghet (2010).

Jagim, A. R., Oliver, J. M, Sanchez, A., Galvan E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M, Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C. og Kreider K. B. Buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012).

forskning.no ønsker en åpen og saklig debatt. Vi forbeholder oss retten til å fjerne innlegg. Du må bruke ditt fulle navn. Vis regler

Regler for leserkommentarer på forskning.no:

  1. Diskuter sak, ikke person. Det er ikke tillatt å trakassere navngitte personer eller andre debattanter.
  2. Rasistiske og andre diskriminerende innlegg vil bli fjernet.
  3. Vi anbefaler at du skriver kort.
  4. forskning.no har redaktøraransvar for alt som publiseres, men den enkelte kommentator er også personlig ansvarlig for innholdet i innlegget.
  5. Publisering av opphavsrettsbeskyttet materiale er ikke tillatt. Du kan sitere korte utdrag av andre tekster eller artikler, men husk kildehenvisning.
  6. Alle innlegg blir kontrollert etter at de er lagt inn.
  7. Du kan selv melde inn innlegg som du mener er upassende.
  8. Du må bruke fullt navn. Anonyme innlegg vil bli slettet.

Saker fra våre eiere

Høgskolen i Oslo og Akershus
Podcast:

Hvordan kan du forberede deg til framtidas arbeidsliv? I denne podcasten gir to eksperter sine råd til både kommende og eksisterende arbeidstakere. 

Universitetet i Oslo

Rørsangere på Malta har kjapt tilpasset seg et varmere klima og får flere unger. Dette er viktig for bevaring av naturområder også i Norge, sier Miljødirektoratet.

Nasjonalforeningen for folkehelsen

Tidligere har det vært vanskelig å vite hvem som er i faresonen for akutt hjerteinfarkt. Nå kan blodprøver gi svaret på kort tid. 

Saker fra våre eiere

Høgskolen i Oslo og Akershus

Er 0,999… med uendelig mange desimaler mindre enn 1 eller lik 1? Både folk flest og lærerstudenter svarer typisk det samme.

Universitetet i Oslo

Behandlingen er direkte rettet mot å redusere selvskading og selvmordstanker. Og den gir gode resultater.

Universitetet i Oslo

For noen barn er det ekstra krevende med rop og skrik i skolegården, bøker som smelles igjen og stolbein som skraper mot gulvet.

Forskeren forteller:

Når ungdom presses til å drive med idrett, og voksne bestemmer hvordan de skal gjør det, da blir idrettsungdom lei. Men du kan unngå at barna dine mistrives, blir stresset og presterer dårlig på sikt.

Dinosaurenes historie må skrives om, sier britiske forskere etter en ny enorm analyse. Det vil uten tvil ryste fagfolk verden over, men hvis forskerne har rett, løser de flere uløste gåter.

De regionale helseforetakene skal studere effekten av stamcellebehandling ved multippel sklerose. Forskningen inngår i regjeringens nye hjernehelsestrategi.

Folkehelseinstituttet slår fast at det var økt risiko for å få narkolepsi blant barn og unge som tok vaksinen mot svineinfluensa for syv år siden. Men noen av dem som ikke tok vaksinen, fikk også sovesyken.