«Husk å drikke melk. Du får et sterkt skjelett av det».
Det sa alltid mor, og hun hadde rett.
Melk inneholder store mengder kalsium, som er det mineralet som vi har mest av i kroppen.
Les om mineralene
Denne artikkelen er en del av videnkab.dks artikkelserie om alle de ulike mineralene:
Kalsium blir lagret i skjelettet, og en gjennomsnittlig voksen person har omkring 1,2 kilo kalsium i skjelettet sitt.
Men kalsium har flere viktige oppgaver i kroppen.
– Kalsium er ekstremt viktig for kommunikasjon mellom cellene i kroppen, og derfor er kalsiumkonsentrasjonen i blodet veldig stramt regulert, forteller en av Danmarks ledende mineral- og vitaminforskere, professor Susanne Gjedsted Bügel fra Københavns Universitet.
– Når det ikke er nok kalsium i blodet, begynner kroppen å hente kalsium fra skjelettet, fortsetter hun.
Bügel har tidligere hjulpet videnskab.dk med å avlive 10 myter om vitaminer og med en artikkelserie om alle vitaminene.
Denne artikkelen er en del av en artikkelserie om mineralene og sporstoffene.
Knokler består av kalsium og fosfor
Kalsium og fosfor er viktig for skjelettet.
De to stoffene inngår i en krystallstruktur som heter hydroksyapatitt, som holder skjelett og tenner sammen.
Om mineraler og sporstoffer
Mineralene deles opp i to grupper, ut fra hvor mye vi trenger. Begge er livsnødvendige:
- «Mineralene» (natrium, kalium, kalsium, magnesium og fosfor) trenger vi mer enn 100 mg av om dagen.
- «Sporstoffene» (sink, klor, mangan, selen, kobber, jern, jod, krom, fluor og molybden) trenger vi under 100 mg av om dagen, noen ganger under 1 mg.
Man kan ikke få akutt kalsiummangel
Spesielt i barndommen og ungdommen er det viktig å få i seg nok kalsium. Vi trenger det for å vokse.
I barndommen bygger vi også opp lagre vi kan trekke på senere i livet.
– Man får ikke akutt kalsiummangel, som ved mange andre mineralmangelsykdommer. Kroppen kan bruke skjelettet som et nødlager, sier Susanne Gjedsted Bügel.
Vi samler kalsium i knoklene i 30 år
Etter at vi fyller om lag 30 år, bygger vi ikke opp så mye skjelettmasse som tidligere, og hvis vi ikke får nok kalsium i maten, begynner vi å tære på lageret.
– Jo eldre vi blir, jo mer bryter vi ned av skjelettet. Det ser ut til at vi inkorporerer mer kalsium i skjelettet når vi er unge.
For lite kalsium tidlig i livet, eller en livsstil som bryter ned skjelettet, for eksempel hvis du drikker mye alkohol, kan derfor føre til beinskjørhet. Det kan du lese mer om i boksen under artikkelen.
Sunn livsstil motvirker nedbrytningen
Det er heldigvis mye vi kan gjøre for å motvirke beinskjørhet.
– Det viktigste er en sunn livsstil med sunn mat, ingen tobakk, moderat inntak av alkohol og massevis av trening. Når man trener, ødelegger man mikrostrukturer i knoklene, og da reparerer kroppen knoklene og gjør dem sterke igjen. Det krever press på knoklene, forklarer Susanne Gjedsted Bügel.
Andre faktorer kan også påvirke på kalsiumlagrene i kroppen. Blant annet trenger vi D-vitamin.
– Det er kanskje noe av det viktigste, for uten D-vitamin tar vi ikke opp fra maten, forklarer Bügel.
Meieriprodukter er det enkleste
Danske myndigheter anbefaler ifølge Bügel minimum 800 milligram kalsium om dagen. Det er innholdet i en stor skål yoghurt (om lag 400 milliliter). Omtrent det samme anbefaler norske myndigheter.
Men det er ikke nødvendig å spise en stor skål yoghurt om dagen, for kalsium finnes også i alle mulige andre matvarer, som melk, ost, brokkoli, tofu, blomkål og spinat.
– Men selv om det er mye kalsium i mange grønnsaker, er det ikke så lett for kroppen å ta det opp. I meieriprodukter kommer det oppløst i flytende form, sier Bügel.
Her finner du kalsium i maten
Disse matvarene inneholder massevis av kalsium:
- Tofu
- Yoghurt
- Sardiner
- Ost
- Melk
- Hvite bønner
- Kinakål
- Appelsiner
- Brokkoli
- Røde bønner
- Fiken
- Blomkål
Kilde: Oregon State University
For mye kalsium kan også være farlig
Vi liker altså kalsium, men man kan få for mye av det hvis man bruker kosttilskudd.
For mye kalsium kan rett og slett være farlig.
Overdoser vil lagres i det myke vevet i hjertet, leveren og nyrene, og det er ikke så bra. Tilstanden heter hyperkalsemi.
Det kan føre til magesmerter, knokkelsmerter, forvirring, depresjon, nyrestein og unormal hjerterytme.
Hyperkalsemi oppstår ved langvarig inntak av mer enn 2500 milligram kalsium om dagen for voksne.
Man kan også ta opp for mye kalsium i kroppen hvis man får for mye D-vitamin. D-vitamin gjør nemlig at kroppen tar opp mye mer kalsium fra mat og drikke.
Referanser:
R. Rizzoli mfl: «Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly», Bone (2010), DOI: 10.1016/j.bone. 2009.10.005 Sammendrag
V. Tai mfl: «Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis», BMJ (2015), DOI: 10.1136/bmj.h4183
M.D. Sorensen mfl: «Impact of calcium intake and intestinal calcium absorption on kidney stones in older women: the study of osteoporotic fractures», Journal of Urology (2012), DOI: 10.1016/j.juro. 2011.11.109
G.C. Curhan mfl: «Dietary factors and the risk of incident kidney stones in younger women: Nurses' Health Study II», Archives of Internal Medicines (2004), DOI: 10.1001/archinte. 164.8.885
E.N. Taylor og G.C. Curhan: «Dietary calcium from dairy and nondairy sources, and risk of symptomatic kidney stones», Journal of Urology (2013), DOI: 10.1016/j.juro. 2013.03.074
G.J. Hofmeyr mfl: «Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems», Cochrane Database of Systematic Reviews (2014), DOI: 10.1002/14651858. CD001059. pub4
T.O. Scholl mfl: «Vitamin D, secondary hyperparathyroidism, and preeclampsia», American Journal of Nutrition (2013), DOI: 10.3945/ajcn. 112.055871
G.J Hofmeyr mfl: «Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems», Cochrane Database of Systematic Reviews (2014), DOI: 10.1002/14651858. CD001059. pub4
M.B. Zemel mfl: «Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults», Obesity Research (2004), DOI: 10.1038/oby. 2004.67
A. Bendich: «The potensial for dietary supplements to reduce premenstrual syndrome (PMS) symptoms», Journal of the America College of Nutrition (2000), DOI: 10.1080/07315724.2000.10718907 Sammendrag
G.D. Miller mfl: «Benefits of dairy product consumption on blood pressure in humans: a summary of the biomedical literature», Journal of the American College of Nutrition (2000), DOI: 10.1080/07315724.2000.10718085 Sammendrag
P.S. Allender mfl: «Dietary calcium and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials», Annals of Internal Medicine (1996), DOI: 10.7326/0003-4819-124-9-199605010-00007 Sammendrag
© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no.
Særlig kvinner etter overgangsalderen rammes av beinskjørhet
Beinskjørhet rammer særlig kvinner etter overgangsalderen, men andre faktorer enn kalsium spiller også inn.
Det dreier seg blant annet om endringer i hormonproduksjonen, som gjør at kvinner etter overgangsalderen bryter ned skjelettet raskere enn kvinner før overgangsalderen.
Menn kan også bli rammet av sykdommen, men det er sjeldnere.
Dessverre er det da for sent å innta mer kalsium for å behandle sykdommen, men det er fortsatt en god idé å trene. Dels for å gjøre skjelettet sterkere og dels for å gjøre musklene sterkere, for å redusere risikoen for fall.
Forskere har også funnet ut at et godt kalsiuminntak øker tettheten i skjelettet til en viss grad.
Forskerne bak denne studien mener det ikke er nok til å hindre beinbrudd.
For lite kalsium kan gi nyrestein
Nivået av kalsium påvirker også risikoen for nyrestein.
Nyrestein rammer 6 prosent av alle kvinner og 15 prosent av alle menn i den industrialiserte delen av verden, og de fleste nyresteiner er oppbygget av kalsium.
Forskning har vist at risikoen øker ved mye kalsium i tarmen og urinen.
Men faktisk er det et lavt inntak av kalsium som gir økt risiko for nyrestein.
Det er altså faktorer knyttet til opptak og regulering av kalsium som øker risikoen.
Mangel på kalsium kan gi svangerskapsforgiftning
Kalsium kan også påvirke risikoen for svangerskapsforgiftning.
Tilstrekkelig kalsium i kostholdet reduserer risikoen.
Det kalsiumregulerende hormonet PTH er også koblet til risikoen for svangerskapsforgiftninger.
For lite D-vitamin øker produksjon av PTH, som øker risikoen for svangerskapsforgiftning.
Gravide kan også med fordel ta kosttilskudd med kalsium.
I hvert fall viser en stor studie med 15 730 gravide kvinner at inntak av minimum 1000 milligram kalsium om dagen fra kosttilskudd fra den tyvende graviditetsuken reduserer risikoen for svangerskapsforgiftning, høyt blodtrykk og for tidlig fødsel.
Den samme studien har vist at kvinner med et lavt inntak av kalsium har økt risiko for svangerskapsforgiftning.
Høyt inntak av kalsium kan redusere PMS
Forskere har i flere ulike studier undersøkt om kalsium kan ha andre virkninger:
Kalsium får musklene til å trekke seg sammen
Den andre viktige rollen kalsium har for kroppen, er som såkalt signalmolekyl. Det gjør blant annet musklene våre i stand til å trekke seg sammen.
Inne i kroppens celler er konsentrasjonen av kalsium veldig lav, men cellene har noen kalsiumkanaler som de kan åpne og lukke.
Når disse kanalene blir åpnet, og kalsium får flyte inn i cellene, kan stigningen i konsentrasjonen av mineralet aktivere ulike prosesser, som for eksempel muskelsammentrekninger.
Når en muskelcelle åpner kalsiumkanalene, vil hele delen trekke seg sammen.
At blod kan størkne, er et annet eksempel på en prosess som er avhengig av kalsium.
Her er kalsium involvert i en rekke signalveier.
Kalsium i blodet er nøye regulert
Disse prosessene er avhengige av at konsentrasjonen i blodet er konstant, slik at den helt riktige mengden kalsium flyter inn i cellene.
Derfor blir kalsiumnivået i blodet regulert nøye, og her spiller to spesifikke hormoner, calcitonin og PTH, inn.
Calcitonin blir produsert i skjoldbruskkjertelen og reduserer opptaket av kalsium i blodet fra skjelettet, nyrene og gjennom tynntarmen.
Når skjoldbruskkjertelen produserer mye calcitonin, holdes nivået av kalsium i blodet nede.
PTH, som blir produsert i biskjoldbruskkjertelen, har den motsatte funksjonen og holder konsentrasjonen av kalsium i blodet oppe.
Balansen mellom de to holder kalsiumnivået i blodet konstant.
– Det er ekstremt stramt regulert, og konsentrasjonen av kalsium i blodet er helt lik for alle, sier Susanne Gjedsted Bügel.
