Damping foregår ved at du bare har litt vann i en kjele og legger en damprist over. Kok gjerne opp vannet, før du legger oppi grønnsakene. Lokk på toppen er viktig. Tilberedningen av både frosne og ferske grønnsaker går fort, og du beholder mye av de sunne næringsstoffene.

Derfor bør du dampe grønnsakene

Nordmenn spiser stadig mer grønnsaker. Men mye gode næringsstoffer forsvinner når vi tilbereder dem hjemme på kjøkkenet vårt, advarer forskere.

24.2 2016 04:00

Salget av grønnsaker i Norge har økt 25 prosent på bare ti år, viser tall fra SSB. At mer grønnsaker i kostholdet kan få oss til å spise sunnere, er noe de fleste nå vet.

Det viktigste med grønnsaker, er altså at du spiser mye av dem.

Men vil du spise sunt, kan det også være en ide å lytte til hva forskere vet om hva ulike tilberedningsmetoder gjør med grønnsaker.

Halvparten kan bli borte

– Kokes grønnsakene i vann så kan mellom 20 og 50 prosent av vitaminene,  mineralene og de gunstige plantestoffene, forsvinne ut i kokevannet, forteller Grethe Iren Borge, seniorforsker hos Nofima i Ås.

– Dersom du i stedet dampkoker grønnsakene, reduserer du dette tapet med det halve av hva som skjer ved koking i vann.

Dampristen var ofte i bruk på kjøkkenet før i tiden. Når forskning.no går på jakt etter en damprist i Oslo i dag, er det vanskelig å finne den i fancy kjøkkenbutikker med tusener av stilige kjøkkenprodukter. Vi må til jernvarehandelen for å få tak i en damprist.

Damping best

Forskere i flere land har sammenlignet ulike varmebehandlinger av grønnsaker som koking, damping, wokking og bruk av mikrobølgeovn. Matforskningsinstituttet Nofima i Ås gjør også slik forskning.

Generelt kommer damping best ut. Koking i vann kommer dårligst ut.

– Jeg damper stort sett alle grønnsaker jeg tilbereder selv. Damprister har jeg flere av, og den ene ble med på flyttelasset da sønnen min flyttet på studenthybel i fjor, forteller Grethe Iren Borge.

Spesielt grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål bør du helst dampkoke, om du vil beholde næringsstoffene. Det samme gjelder asparges, mais og spinat.

Det er mindre viktig om du koker eller damper gulrøtter og poteter. Skal du dampe disse, bør du kutte dem litt opp for å spare tid.

Bruk kortest mulig tid

Forskning har også vist at du bør bruke kortest mulig tid når du tilbereder grønnsaker.

Varm opp vannet først, enten du vil dampe eller koke grønnsakene. Woking og steking av grønnsaker bør også foregå så fort som mulig, og dermed altså gjerne ved høy temperatur.

Lager du supper eller stuinger, spiller det liten rolle om grønnsakene blir kokt. Da drikker du jo kokevannet, som blant annet kan være rikt på antioksidantene vitamin C og nyttige polyfenoler.

En brokkoli-studie

Brokkoli inneholder masse sunne vitaminer og plantestoffer. Men mye av dette kan forsvinne under tilberedningen.

En kinesisk studie gjort på brokkoli, viste at alle tilberedningsmetoder førte til omfattende tap av stoffer vi gjerne vil beholde. Unntaket var dampkoking.

Hele en tredel av C-vitaminene forsvant ved koking, en fjerdedel forsvant ved steking og woking. Knapt noe av C-vitaminene forsvant da brokkolien ble dampkokt.

Noen andre næringsstoffer i brokkolien ble om lag halvert ved ulike tilberedningsmetoder, unntatt dampkoking.

I Kina er både woking, koking og damping vanlige tilberedningsmetoder. Forskerne bak denne studien advarer om at noen slike tradisjonelle tilberedningsmetoder fører til omfattende tap av sunne næringsstoffer i en grønnsak som brokkoli. Mest tapes altså ved koking av grønnsaken.

Både woking og mikrobølgeovn er bedre tilberedningsmetoder enn koking. Men klart best er altså dampkoking.

Så vil noen sikkert innvende at du helst bør spise grønnsakene rå. Det stemmer noen ganger. Men ikke alltid. Tomater blir for eksempel sunnere om du varmebehandler dem. Koking er nemlig en effektiv måte å bryte ned noen stoffer i grønnsaker som gjør det vanskeligere for kroppen vår å ta opp de gode næringsstoffene.

Referanser:

J. Volden, G.I.Borge m.fl.: «Processing (blanching, boiling, steaming) effects on the content of glucosinolates and antioxidant-related parameters in cauliflower (Brassica oleracea L. ssp. botrytis)», LWT - Food Science and Technology, 2009

P. Baardseth m.fl.: «Vitamin C, total phenolics and antioxidative activity in tip-cut green beans  Phaseolus vulgaris) and swede rods (Brassica napus var. napobrassica) processed by methods used in catering», J Sci Food Agric, 2010

Gao-feng Yuan m.fl.: «Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli», Journal of Zhejiang University, 2009

ES Hwang m.fl.: «Effects of various heating methods on glucosinolate, carotenoid and tocopherol concentrations in broccoli», International Journal of Food Science, 2013

forskning.no ønsker en åpen og saklig debatt. Vi forbeholder oss retten til å fjerne innlegg. Du må bruke ditt fulle navn. Vis regler

Regler for leserkommentarer på forskning.no:

  1. Diskuter sak, ikke person. Det er ikke tillatt å trakassere navngitte personer eller andre debattanter.
  2. Rasistiske og andre diskriminerende innlegg vil bli fjernet.
  3. Vi anbefaler at du skriver kort.
  4. forskning.no har redaktøraransvar for alt som publiseres, men den enkelte kommentator er også personlig ansvarlig for innholdet i innlegget.
  5. Publisering av opphavsrettsbeskyttet materiale er ikke tillatt. Du kan sitere korte utdrag av andre tekster eller artikler, men husk kildehenvisning.
  6. Alle innlegg blir kontrollert etter at de er lagt inn.
  7. Du kan selv melde inn innlegg som du mener er upassende.
  8. Du må bruke fullt navn. Anonyme innlegg vil bli slettet.

Annonse

Fakta om grønnsaker

 

* To av tre nordmenn spiser grønnsaker daglig.

* Dette spiser vi mest av: gulrot, tomat, løk, agurk, paprika, isbergsalat, kålrot, hodekål, blomkål og brokkoli.

* Anbefalt mengde grønnsaker daglig er minst 250 gram. Bare hver femte nordmann spiser så mye. I tillegg bør vi spise 250 gram frukt. Til sammen 500 gram.

* Det er relativt stor forskjell i grønnsakspising, avhengig av utdannelse. Folk med høy utdannelse spiser mest.

* Nesten hver tredje nordmann sier de er skeptiske til å spise mer grønnsaker, på grunn av produksjonsmetodene.

* Verken pris eller kvalitet legger særlig begrensning på nordmenns grønnsaksspising.

* Hele tre av fire nordmenn sier seg enige i utsagnet «Jeg er meget opptatt av å spise sunt.»

 

Kilder: Norkost 3, Lene Frost Andersen/UiO, Annechen Bahr Bugge/SIFO

Siste fra forskningsmiljøene

Universitetet i Stavanger
Under tellekanten:

Professor Knud Knudsen er ikke alene om å bruke tid på barnebarna. Etter fylte 70 år er bestefar overraskende mye sammen med de små, viser hans egen forskning.

Universitetet i Bergen

Det er ikke 42 som er svaret på livet, universet og alt sammen. Når det kommer til reproduksjon er det et annet tall som gjelder.

Universitetet i Oslo

Utdanningsnivået til personalet i barnehagen har mykje å seie for korleis barnehagekvardagen blir. 

Siste fra forskningsmiljøene

Havforskningsinstituttet

Hvis laksesmolt får bruke lenger tid til å venne seg til sjøvann, blir de mer motstandsdyktige mot viruset som ofte rammer oppdretssfisken.

Universitetet i Agder

Finanskrisen ble også en krise for økonomifaget. Nå kommer historieboken med førstehjelp til dem som vil forstå økonomiske krakk og kriser.  

NMBU - Norges miljø- og biovitenskapelige universitet

Slik får du store og søte plommer.

Sjefer kan i liten grad få en prest eller søppelkjører til å brenne for jobben. Men sjefen kan med enkle grep ødelegge de ansattes følelse av at de gjør et meningsfylt arbeid.

Spør en forsker:

Det kan brukes i en saftig sjokoladekake eller en lun kopp kakao – og nå også som partydop? Hva kan kakaoen gjøre med oss?

Har du et gammelt plommetre du vurderer å hogge fordi frukten ikke smaker godt? Det er ikke sikkert det er treet det er noe galt med.

Det er ikke nok omega-3 i havet til å mette stadig flere laks. Forskere skal derfor finne ut hvor lite omega-3 den rosa fisken kan klare seg på uten å bli sjuk.