Store muskler med små vekter

Det er minst like effektivt å trene muskler med små vekter, så lenge man fortsetter til man er sliten, mener canadiske forskere. Dansk professor er kritisk.

Du trenger ikke løfte store sandsekker, slepe murstein eller pumpe jern med 100 kilo tunge vekter hvis du gjerne vil ha større muskler.

Det hevder canadiske forskere som har funnet ut at muskler lager like mye proteiner når man løfter små vekter. Ifølge forskerne betyr mer protein større muskler.

– I stedet for å stønne og anstrenge seg for å løfte tunge vekter, kan du nøye seg med å gripe noe langt lettere. Men du må løfte til du ikke klarer mer.

Det sier Stuart Phillips, professor på Institutt for kinesiologi på McMaster University i Canada i en pressemelding.

Forskerne er overbevist om at musklene blir større så lenge man trener slik at de blir utmattet. Hvordan man gjør det er likegyldig.

(Foto: Colourbox)
(Foto: Colourbox)

Små vekter setter gang i proteinene

Resultatene bygger på tester av 15 menn i 21-årsalderen med normal vekt, målt som BMI. Hver av dem ble bedt om å løfte vekter som tilsvarte henholdsvis 90 og 30 prosent av hva han maksimalt kunne klare.

90 prosent tilsvarer hva man kan løfte 5-10 ganger før man blir utslitt, mens 30 prosent er en vekt som testpersonene greide å løfte minst 24 ganger.

Målingene av proteiner i musklene 3 og 24 timer etter treningen indikerer at små vekter ikke bare er like gode, men kanskje til og med er bedre til å bygge opp muskelmasse.

– Vi er spente på å se hvor dette nye paradigmet vil føre oss hen, sier Phillips, som mener at oppdagelsen kan få betydning for både mosjonister og for folk med svak muskelmasse.

Det kan gjelde eldre, kreftpasienter eller folk som forsøker å komme seg etter for eksempel en operasjon eller et hjerteslag.

Bare undersøkt på kort sikt

Studien viser at trening med små vekter setter gang i såkalt proteinsyntese i musklene, men ifølge Per Aagaard fra Syddansk Universitet sier det ingenting om hvor store musklene blir på lengre sikt.

– Det er vanskelig å sette likhetstegn mellom muskelfibrers akutte respons på en enkelt treningsøkt og den langvarige effekten som kommer etter flere måneders trening.

– Det siste krever et kjempearbeid over flere måneder, og kanadierne har bare sett på effekten innen 24 timer, poengterer Aagaard, som er professor i muskelfysiologi og biomekanikk ved Institutt for Idrett og Biomekanik.

Protein kan bli brutt igjen ned

Han fester seg særlig ved to punkter:

Testpersonene har trent til sin egen tretthetsgrense og ikke til de har brukt en bestemt mengde energi. Det betyr blant annet at de har utført langt mer muskelarbeid ved å løfte lette vekter enn tunge på grunn av det høye antallet gjentakelser.

Det kan i seg selv være en forklaring på den økte mengden protein kort tid etter. Med andre ord: hvis man «orket» å trene mer med de tunge vektene, ville de kanskje gi et bedre resultat.

Forskerne har ikke tatt høyde for at kroppen også bryter ned protein. Spørsmålet er om lett trening også øker nedbrytningen av muskelprotein, slik at musklene til slutt ikke blir så mye større.

Bein vokser mer av tunge vekter

Tidligere har danske forskere ved Bispebjerg Hospital fått testpersoner til å trene det ene beinet med tunge vekter og det andre med lette. Testpersoner trente slik at beina brukte samme mengde energi og ikke bare til beina ble slitne.

Personene i den danske undersøkelsen ble fulgt over 12 uker, og resultatet viste at tunge vekter fikk beinet til å vokse tre ganger så mye som hvis det ble trent av lette vekter.

– Det resultatet er i overensstemmelse med mange andre studier som viser at man godt kan få en viss økning i muskeloppbygning av lett trening, men at det bare er omkring 2-3 prosent.

– Jeg tror fremdeles det er riktig at små vekter gir utholdende muskler, mens tunge vekter gir større muskler, mener Aagaard.

Den canadiske undersøkelsen er offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE.

___________________

© videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygård for forskning.no

Referanse og lenker

Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS ONE 5(8): e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033

Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle; Am J Physiol Endocrinol Metab 298:257-269, 2010; doi:10.1152/ajpendo.00609.2009 (mer enn abstrakt krever betaling)

Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity; J Appl Physiol 105:1454-1461, 2008; doi:10.1152/japplphysiol.90538.2008

Powered by Labrador CMS