Det blir ikke mindre viktig å trene når du blir eldre. Ny forskning fra Sverige viser at styrketrening i kombinasjon med frukt, grønt og fisk gjør at du blir bedre rustet mot fallulykker. (Foto: wavebreakmedia / Shutterstock / NTB scanpix)
Ikke nok å bare trene styrke
Eldre kvinner fikk merkbar sterkere muskelmasse av å trene styrke. Men det var ikke nok for å parere et fall på isen.
For å unngå lårhalsbrudd og andre fallulykker bør eldre kvinner også tenke på hva de spiser, mener den svenske idrettsforskeren Emilie Strandberg.
Hun valgte ut 63 friske og fysisk aktive kvinner mellom 65 og 70 år. Kvinnene ble delt inn i tre grupper.
En gruppe trente styrketrening to ganger i uken. En gruppe gjennomførte den samme treningen, men fikk dessuten en kostplan som de skulle følge. De skulle spise minst 600 gram frukt, bær og grønnsaker hver dag seg mye fisk og skalldyr.
Den tredje gruppen var en såkalt kontrollgruppe. De fikk ikke beskjed om å gjøre noe annerledes.
Økte styrken med 20 prosent
Etter seks måneder så forskeren forskjeller mellom gruppene.
Begge styrketreningsgruppene økte sin maksimale styrke med 20 prosent. Men gruppen som fulgte kostplanen, skilte seg ut. De økte også sin eksplosive styrke i høyere grad enn den andre styrketreningsgruppen. Eksplosiv styrke betyr å få nervesystemet til å signalisere øyeblikkelig og med maksimal kraft.
Å kunne beholde den eksplosive muskelstyrken er veldig viktig. Det anses som nødvendig ved bevegelser som krever en rask utvikling av kraft, for eksempel når du faller, forklarer forskeren fra Örebro universitet i en pressemelding.
Flere studier har de siste årene vist at eldre klarer seg bedre og får et bedre liv om de driver styrketrening. Hilde Lohne-Seiler ved Norges idrettshøgskole viste i en studie i 2016 at styrketrening med apparateter økte styrken i overkroppen hos eldre med hele 25 prosent.
Får betennelser i kroppen fra 40-årsalder
Allerede i 40-årsalderen begynner vi å miste muskelmasse. Rundt ti prosent av den totale muskelmassen forsvinner deretter hver tiårsperiode. I dag vet vi lite om hvorfor dette skjer.
Tidligere forskning ved Örebro universitet har vist at det er en sammenheng mellom en betennelsestilstand i blodet og svekket muskelmasse.
Forskerne viste nylig i en studie omtalt på nettsidene til Örebro universitet, at dette kan skyldes at vi får stadig mer betennelsesreaksjonen i blodet etter hvert som vi blir eldre. Dette gjør oss mer utsatt for brudd når vi faller, blant annet.
Også her fant idrettsforskeren Strandberg en forskjell hos dem som både trente styrke og endret kostholdet. Disse kvinnene fikk en redusert betennelsestilstand – både i blodet og i musklene.
Referanse:
Peter Edholm. Emilie Strandberg og Fawzi Kadi: Lower limb explosive strength capacity in elderly women: effects of resistance training and healthy diet, Journal of Applied Psysiology, juli 2017
