Hoftetrening bedrer knesmerte

Regelmessige hofteøvelser kan lette eller fjerne en vanlig type knesmerte hos kvinner.

Publisert
(Foto: Istockphoto)
(Foto: Istockphoto)

En vanlig type knesmerte utløses av løping, gange i nedoverbakke eller annen treningsaktivitet som er krevende for knærne. Det er flest kvinner som rammes av problemet, som kalles patellofemoralt smertesyndrom, og er en av de vanligste idrettsskadene i kneet.

Årsaken til smertene har imidlertid vært vanskelig å finne – ofte kan den variere fra person til person.

En studie fra Indiana University-Purdie University Indianapolis (IUPUI) har nå gitt i det minste ett mulig svar.

I løpet av seks uker gjorde kvinnelige mosjonister med patellofemorale smerter hofteøvelser, designet for å styrke hoftemusklene, i tillegg til sitt vanlige treningsopplegg.

Etter de seks ukene var smertene kraftig redusert – i noen tilfeller helt vekk. Det skjedde uten at kvinnene fikk beskjed om å endre verken løpeteknikk eller treningsregime.

Hofteøvelser to ganger i uka

Ordet patellofemoral er satt sammen av ordene patella, kneskål, og femur, lårben. Problemet sitter dermed som regel mellom kneet og låret, og smerten kjennes på forsiden og undersiden av kneet.

Totalt deltok ni kvinner med kneproblemer i pilotstudien, der fire ble utskilt som en kontrollgruppe. Ingen av disse var toppidrettsutøvere, men ble heller klassifisert som mosjonister. Løping var aktiviteten de vanligvis drev på med.

Kontrollgruppen kjørte først sitt vanlige treningsopplegg i seks uker, uten noe hoftetrening. Smertenivå og hoftestyrke ble målt før og etter de seks ukene.

De neste seks ukene gikk så kontrollgruppen og de resterende deltagerne over på hoftetreningsprogrammet.

Det vil si at løperne fulgte sitt vanlige treningsprogram, men i tillegg utførte de en ekstra styrkeøkt, rettet spesifikt mot hoftene, to ganger i uka. Øvelsene var for eksempel knebøy på ett bein eller øvelser med treningsstrikk.

Fra smertenivå 7 til nivå 2

Smertenivået ble målt på en skala fra null til ti, der 3 var det punktet der smertene begynte, mens 7 tilsvarte så store smerter at løpingen ble avbrutt. På den første testen registrerte alle løperne om smerter på nivå 7.

Tracy Dierks (Foto: Indiana University)
Tracy Dierks (Foto: Indiana University)

– Kontrollgruppen ble faktisk litt dårligere etter de første seks ukene uten hoftetrening, da rapporterte de om større smerter på slutten av perioden enn på starten, forteller Tracy Dierks, hovedforfatter bak studien og forsker ved IUPUI, i et podcastintervju på nettsiden PT Talker.

– I selve testperioden ble imidlertid alle bedre.

På den siste testen, etter seks uker med hoftestyrketrening, rapporterte samtlige løpere om et maksimalt smertenivå 2 – altså ingen smerte i det hele tatt.

– For å være ærlig forventet jeg ikke såpass store forbedringer, sier Dierks.

45 minutter på tredemølle uten smerte

I tillegg til pilotstudien, har Dierks og kollegene også fulgt én av deltagerne videre i en casestudie. I tillegg til å gjennomføre de opprinnelige seks ukene, fulgte forskerne utviklingen hennes i enda 12 uker etter det.

De første seks ukene av denne andre perioden fortsatte hun det vanlige hoftetreningsprogrammet på samme måte som de andre åtte deltagerne hadde gjort – det var altså bare en forlenging av programmet. De siste seks ukene gikk hun så over til et program som var mer rettet mot vedlikehold. Det innebar én hoftetreningsøkt i uken, og ellers ingen endrede treningsvaner.

Etter disse totalt 18 ukene gjennomførte hun nye tester, og Dierks forteller at hun da kunne løpe i 45 minutter på tredemølle, fullstendig uten smerter.

– Det er oppmuntrende å se at man kan få god effekt av bare vedlikehold etter en innledende treningsperiode, mener Dierks.

(Foto: Colourbox)
(Foto: Colourbox)

Bruker alltid hofteøvelser

Studiene ble presentert på både årets og fjorårets årsmøte i American College of Sports Medicine, og etter planene skal studiene publiseres i løpet av høsten.

– Det er interessant at Dierks har øvelser han tror kan hjelpe, for det er et stort problem for mange, sier Hilde Moseby Berge, en idrettslege som arbeider ved Senter for idrettsskadeforskning, tilknyttet Norges idrettshøgskole.

– Det hadde vært flott om han fulgte opp med en større undersøkelse, i tillegg til denne pilotstudien, sier hun.

Idrettslegen Heather Cichanowski ved HealthPartners Specialty Center i St. Paul, Minnesota i USA behandler idrettsutøvere med patellofemorale smerter daglig.

– Jeg bruker slike hofteøvelser hver gang jeg behandler en idrettsutøver med patellofemoralt smertesyndrom, de har vist seg å være viktige for både behandling og forebygging, sier hun til forskning.no.

Cichanowski forteller at det tradisjonelt har vært et fokus på de fremre lårmusklene i behandlingen av knesmerter.

– Den fremre lårmusklene er jo en del av puslespillet, men vi blir stadig mer bevisste på rollen setemusklene spiller for at kneet skal fungere ordentlig. Det at denne studien viste forbedring i løpeform med hofteøvelser alene viser hvor viktig disse muskelgruppene faktisk er for smertene, sier hun.

Ikke farlig

Berge synes det er vanskelig å si så mye om studien uten å ha studert metoden.

– Jeg må se hele studien for å kunne si noe om kvaliteten. Hvor vondt hadde deltagerne i utgangspunktet? Om de registrerte en syver på smerteskalaen i starten, burde de jo ikke løpe i det hele tatt, så hvor mye trente de egentlig i den perioden? Det kan jo dessuten tenkes at de, ved at de deltok i studien, ble mer bevisst på andre ting rundt løpingen. Kanskje de kjøpte seg nye sko? Det vet vi ikke noe om, sier Berge.

Berge forteller at forskning på patellofemorale smerter er utfordrende, fordi det er et såpass udefinert problem.

Hilde Moseby Berge (Foto: Senter for idrettsskadeforskning)
Hilde Moseby Berge (Foto: Senter for idrettsskadeforskning)

– Ofte skyldes det at kneskålen gnisser inn mot lårbeinet, slik forskerne skriver her, men det skjer nok ikke hos alle. Noen ganger kan det være nok at muskulaturen rundt kneet jobber litt ekstra og blir anspent, eller at en fettpute som ligger under kneskålen blir irritert, sier hun.

Mange som sliter med patellofemoralt smertesyndrom slutter å trene fordi de tror smerten kan være farlig. Berge understreker at det ikke er tilfellet:

– Dierks og kollegaene opererte jo med en smerteskala her, og vi bruker noe tilsvarende. Vi pleier å si at man kan fortsette å trene om man er på trinn 4 eller 5, så lenge smertene går over med en gang man slutter å løpe, og problemet ikke blir verre.

Flere behandlingsalternativer

Tracy Dierks forteller i intervjuet med PT Talker at programmet ble laget for å kunne gjennomføres hjemme, og at det bare er å sette igang dersom noen med kneproblemer kunne tenke seg å forsøke treningsopplegget.

– Det er helt sikkert viktig med øvelser for å styrke hoftene, og det er mye man kan gjøre for å bedre slike kneproblemer, forteller Berge.

– Man må passe på å ha riktig fottøy, både når man trener og til vanlig. Veldig mange med disse smertene sliter med at ankelen faller innover når de løper, såkalt overpronasjon, og så faller kneet også inn og blir feilbelastet. Dessuten fokuserer vi på å gjøre øvelser, da spesielt med fokus på ”knær over tær”, sier Berge.

”Knær over tær” er styrkeøvelser som fokuserer på at knærne skal holde seg rett over tærne, og ikke skli ut eller inn. Teiping kan også være aktuelt, forteller Berge – man ser for eksempel gjerne håndballspillere med teip som skal stabilisere kneskåla.

– Det finnes mange behandlingingsmetoder for dette, og det er som sagt ikke farlig å trene, så lenge det ikke blir verre, avslutter hun.

Kilder og lenker:

Indiana University: Stronger hips improved running mechanics, lessened knee pain (pressemelding)

IUPUI: Hip Exercises Effective at Reducing, Eliminating Common Knee Pain in Runners (pressemelding)

PT Talker: Hip Exercises Reduce Runner’s Knee, juli 2010

Norsk helseinformatikk: Patellofemoralt smertesyndrom