Spør en forsker: Hvor raskt blir kondisjonen dårligere?
Etter bare et par fridager fra tredemølla merker en leser at han føler seg mer andpusten og uopplagt til neste trening. Hvor lang tid går det egentlig før kondisjonen vår blir dårligere?
CharlottePrice Perssonjournalist, videnskab.dk
Denne artikkelen er over ti år gammel og kan inneholde utdatert informasjon.
Leseren vår løper fire ganger i uken. Men når han skulker treningen, føler han seg mer andpusten og uopplagt neste gang han løper. Kan det skyldes at kondisjonen hans er blitt dårligere? (Foto: Colourbox)
Forvirrende begreper:
Ifølge Jørn Wulff Helge er det mangel på klare definisjoner av begrepene innenfor mosjonens verden. Mange steder brukes ordene grunnform og grunnkondisjon uten at man forklarer betydningen.
Derfor bruker mange forskere uttrykket «superkompensasjonprinsippet».
Prinsippet beskriver når det er mulig å øke prestasjonsevnen. Det illustreres ved en kurve som du kan se en illustrasjon i artikkelen. Når kurven er høyere enn ved utgangspunktet, vil det være det optimale tidspunktet å trene igjen.
Treningskurve:
Hvor raskt kurven stiger og faller, avhenger av hvilken treningsform man benytter seg av, hvor god form man er i, hva man spiser etter trening, hvordan man restituerer og mange andre faktorer.
Når man trener, brytes forskjellige deler av kroppen ned i forskjellig grad. Derfor faller kurven i begynnelsen. Når vi restituerer, stiger kurven igjen, og på et tidspunkt vil den være nådd opp over utgangspunktet, fra før vi trente første gang. For å forbedre prestasjonsevnen sin er det nettopp her, når kurven topper, man skal legge sin neste trening.
Når vi tar lengre pauser i treningen, knekker kurven imidlertid nedover igjen, og prestasjonsevnen faller raskt. Omkring to til tre ganger raskere enn den stiger etter trening. Dermed risikerer vi å komme ned under utgangspunktet fra før vi trente første gang.
(kilde: videnskab.dk)
Alle som trener, vet at det noen ganger føles tungt. En av videnskab.dks lesere, Anuresh Rattan, er trofast bruker av treningssenteret – på en vanlig uke jogger han mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Han har oppdaget at hvis han skulker treningen et par ganger, så føler han seg langt mer andpusten og utmattet neste gang han går opp på tredemølla.
Han skriver:
«Det gjelder også når jeg trener fullstendig regelmessig i flere måneder. Så spørsmålet mitt er: Er kondisjonen min blitt dårligere på bare disse to dagene? Sagt på en annen måte: Hvor lite eller mye skal det til for at jeg «mister» kondisjon? Eller er det rent psykologisk?»
Trening to dager i strekk burde være hardere
Den første vi snakker med, er førsteamanuensis Nikolai Baastrup Nordsborg fra Institut for Idræt på Københavns Universitet.
Nordsborg tror ikke det er noen fysiologisk forklaring på det Anuresh opplever.
– Hvis vi forutsetter at han har trent regelmessig fire dager i uken i mer enn seks måneder, så burde to dagers pause ikke gjøre neste trening tyngre, snarere tvert imot. Noen dager etter intensiv trening er musklene optimalt resitutert, sier Nordsborg.
– Hvis du for eksempel trener i 30 minutter ved en så høy intensitet at du ikke kan snakke mens du løper, tar det ofte mer enn 24 timer før du er klar til å løpe like hardt igjen, uansett hvor god form du er i.
Røyking like før trening er noe av det dummeste man kan gjøre, forteller førsteamanuensis Nikolaj Baastrup Nordsborg. Sigarettene reduserer nemlig kroppens kapasitet til å transportere oksygen. (Foto: Colourbox)
De to til tre sigarettene den unge mannen røyker daglig, er heller ikke noen forklaring, mener Nordsborg.
– Hvis han røyker alle sammen rett før trening, vil det forringe kapasiteten hans for å transportere oksygen i blodet markant. Men det er det vel ingen som gjør.
Utrente personer får ømme muskler
For en person som akkurat har meldt seg inn i treningsstudioet, og har trent noen få ganger, vil det være helt normalt å oppleve ømme muskler og uopplagthet etter et par dagers pause, sier Nordsborg.
– Men det er fordi man får flere små skader på muskulaturen – det opplever man ikke på samme måte hvis man trener regelmessig.
Jørn Wulff Helge, som er førsteamanuensis og tilknyttet Center for Sund Aldring på Biomedisinsk Institut, Københavns Universitet, avviser ikke at treningspauser kan gjøre nye økter tunge. Han mener pausen er lang nok.
– Hvis man forestiller seg at han ikke trener mandag og tirsdag, har han ikke trent siden fredag. Det vil si en pause på omtrent fem og en halv dag. Det er lang tid når man trener så ofte, sier han.
Kondisjonen blir raskt dårligere
En pause fra treningen kan være bra, fordi kroppen trenger å restituere. Men faktisk restituerer man raskere hvis man likevel holder kroppen litt i gang, for det øker blodgjennomstrømningen. (Foto: Colourbox)
Ifølge Wulff Helge kan det tenkes at kondisjonen er blitt dårligere. Det finnes studier av kondisjonstap, men de arbeider typisk med lenger pauser, forteller Wulff Helge.
Et eksempel er den såkalte «Dallas bed rest»-studien. Den viste at man etter 21 dager til sengs opplevde reduksjon i kondisjonen på 26 prosent.
Annonse
Et annet forsøk, som Wulff Helge selv har vært med på å utføre, viste en reduksjon på fire prosent etter ti dagers inaktivitet.
Han mener at det vil kreve et forsøk med omkring 100 forsøkspersoner med samme treningsfrekvens som vår leser for å påvise om det faktisk finnes en fysiologisk effekt etter fem dagers pause.
– Jeg gjetter på at man allerede kunne se en reduksjon etter tre til fire dager – men det vil være en liten reduksjon, kanskje på to til fire prosent, sier han.
Kondisjon er mange ting
Før vi går videre, må vi gå litt nærmere inn på hva kondisjon egentlig er. De fleste tenker nok automatisk på det maksimale oksygenopptaket, men det er faktisk bare ett aspekt, forteller Wulff Helge.
Dessuten er det forskjell på hvor mye av oksygenet man kan utnytte, og på hvor god løpsøkonomien er.
Løpsøkonomi dekker over hvor mye energi man kan ta vare på fra bevegelsen foten utfører når man setter hælen i og ruller over fotballen: hvor mye energi man taper for hvert skritt. Det henger sammen med løpsstil og timing samt fotens senestruktur.
– Løpsøkonomien er ganske viktig, fordi det kan koste helt forskjellige mengder oksygen å løpe den samme distansen. Når man sykler, er nyttevirkningen stort sett den samme for alle, mens den kan variere mye for løping, sier Wulff Helge.
Kroppens deler restituerer i ulikt tempo
Mange mennesker trener fordi de vil ha en flott og trent kropp. Men ifølge Jan Toftegaard Støckel bør man i stedet forsøke å finne glede ved treningen, slik at det ikke blir en sur plikt. (Foto: Colourbox)
Prestasjonsevnen vår faller raskere enn den stiger – det kan du lese mer om i faktaboksen til høyre. Men fallet er avhengig av hvordan man spiser og aktiverer musklene sine i mellom treningene.
– Etter halvannen times trening vil glykogenet i noen områder av kroppen være helt nede på 30–50 prosent. Men spiser man riktig, vil det være oppe på normalt nivå etter et sted mellom 12 og 24 timer, sier Wulff Helge.
– Til gjengjeld vil de små elementene i muskelvevet bruke mer tid på å restituere, og den samlede kondisjonen er nettopp summen av alle disse faktorene.
Annonse
For øvrig, legger han til, restituerer kroppen bedre med noe aktivitet enn ingen.
Er kommet under prestasjonsnivået sitt
Vi kan nå vende tilbake til vår leser, som synes at en treningspause gjør det markant hardere neste gang han skal til pers.
Jørn Wulff Helge mener problem kan ligge i at pausen har vært for lang i forhold til hvor ofte han normalt trener.
– Det er en mulig forklaring at han i pausen har kommet under prestasjonsnivået sitt, sammenlignet med da han startet treningen, sier Wulff Helge.
Superkompensasjonsprinsippet brukes av mange fagfolk til å beskrive når det er optimalt å legge treningen. Les mer i boksen under artikkelen: «Stor forvirring om begrepene». (Foto: (Figur: Jørn Wulff Helge))
Drivkraften for trening må være på plass
Nå er vi kommet litt tettere på en mulig fysiologisk forklaring på fenomenet. Men kan det være et psykologisk aspekt også?
Vi spør idrettsforsker Jan Toftegaard Støckel, som er førsteamanuensis på Institut for Idræt på Syddansk Universitet. Han arbeider for forskningsenheten Bevægelse, Idræt og Samfund, som blant annet arbeider med de psykologiske aspektene i bevegelse og idrett.
Støckel mener det psykologiske godt kan spille inn.
– Når man opplever det slik, bør man kanskje tenke igjennom drivkraften for å trene, sier han.
Ifølge Støckel vil mange vanlige mosjonister kunne ha stor fordel av tenke igjennom sin motivasjon for å trene. Er det kroppsbildet, den gode følelsen etter trening, eller liker du rett og slett å trene?
Annonse
– Det er et mentalt spill man har med seg selv. Hvis det ikke er lysten som driver det, og hvis man ikke har klare mål, så kommer man raskt til at man gruer seg, sier Støckel, som også underviser i idrettspedagogikk og forsker i trivsel i idrett.
– Jeg vil anbefale å fokusere på gleden ved å trene, forteller han.
Men hva med de som trener for å slanke seg?
– Hvorfor skal man trene da? Idrett er fylt med skyld, og det synes jeg er synd, for da blir det noe negativt. Det er mange måter å bruke kroppen på, og det gjelder å finne det som gjør at man gjerne vil, sier Støckel.
