Ekspertene vi har snakket med anbefaler gravide å trene med moderat intensitet, og at økten ikke varer mer enn én time. (Illustrasjonsfoto: Mladen Zivkovic, Shutterstock, NTB scanpix)
Hvordan skal du trene når du er gravid?
SPØR EN FORSKER: Kun 15 prosent av norske gravide trener, viser forskning. Samtidig er helsegevinstene veldokumenterte. Her får du tips og råd om hvordan du bør trene under og etter svangerskapet.
Trening mens du er gravid – og etter fødsel - har mange positive helsegevinster både for mor og barn. Gravide som trener, har en enklere og tryggere graviditet. I tillegg har de bedre selvtillit og mental styrke.
Likevel viser en studie ved Nasjonal Kompetansetjeneste for kvinnehelse, at så mange som 85 prosent av gravide ikke trener.
Det kan – ifølge ekspertene – skyldes at mange er usikre på hva de skal gjøre, hvor mye de skal trene og hvordan de skal gjøre det.
Jordmødre og leger trenger mer kompetanse
- Jeg tror noe av årsaken til at gravide ikke trener, er manglende råd om fysisk aktivitet fra fagpersonell og at fysisk aktivitet ikke er et tema i oppfølgingen gjennom svangerskapet, sier forsker Katrine M. Owe ved Nasjonal Kompetansetjeneste for kvinnehelse.
Hun er en av forskerne bak studien og mener at mange jordmødre og annet helsepersonell fortsatt vet for lite om helsegevinstene for gravide som trener og hvilke anbefalinger som gjelder.
Owe underviser jordmødre, leger og annet helsepersonell om hvilke trenings-anbefalinger de bør gi gravide. Hun erfarer at mange ber den gravide ta det med ro fremfor å trene.
- Det er anbefalinger basert på uvitenhet. Vi vet at alle – også de som ikke trener før de blir gravide – har store helsegevinster av treningen. Samtidig tror mange at de må ta skikkelig i, hvis de skal trene. Du trenger ikke løpe for å holde deg i form. Lett styrketrening, gange, svømming og sykling er bra, sier Owe.
Gravide blir usikre og utrygge
Hun opplever at mange gravide synes det er skummelt når pulsen øker og at de er redde for å gjøre feil når de trener.
Det erfarer også fysioterapeut, forfatter og gründer Simone Holbø. Hun er en av eierne bak House of Femme i Trondheim. Sammen med Mona Rygvold har Holbø gitt ut boken Frisk Graviditet. I tillegg har de sertifiseringskurs for trening av gravide.
- Vi har veiledet og guidet gravide under og etter fødsel i åtte år, og ser enorme helsefordeler for dem som trener. Hos oss trener vi ofte med store fitnessballer, blant annet for å gjøre treningen lystbetont, kul og tøff. I tillegg til bedre form, bygger kvinnene nettverk, sier Holbø.
I boken Frisk Graviditet får du treningsprogram og tips om hvordan du trener effektivt gjennom hele graviditeten tilpasset hvert trimester.
Derfor bør du ikke trene med høy puls
Både Owe og Holbø advarer samtidig gravide mot å trene for hardt. Studier antyder at du bør holde deg under 90 prosent av makspuls. Det betyr at du ikke bør ha høyere puls enn at du kan si en setning, før du trekker pusten og sier en ny.
Hvis du når over 90 prosent av makspuls, vil du kun klare å si korte setninger og må konsentrere deg kraftig for å holde intensiteten oppe.
- Det er få studier om gravide som trener med høy puls, rett og slett fordi det ikke alltid er etisk mulig å gjennomføre. Enkelte studier viser at blodstrømmingen til livmoren og fosteret reduseres ved høy puls hos mor. Det kan man blant annet se ved at hjertefrekvensen til fosterets påvirkes, sier Owe.
Hun og Holbø anbefaler deg derfor til å trene med moderat intensitet, og at økten ikke varer mer enn én time.
Her får du tips og råd om hvordan du bør trene under og etter svangerskapet – samt hva du ikke bør gjøre. Alle øvelser er utarbeidet av Simone Holbø og er gjengitt med tillatelse fra boken Frisk Graviditet:
Generelt:
- Tren uten smerter. 50 prosent av gravide opplever bekkenleddsmerter og øvelser som brystsvømming og gåturer med sekk kan forverre dette.
- Gjør øvelsene korrekt. Hvis du er usikker, be om råd fra en personlig trener, fysioterapeut eller treningsveileder.
- Hvis du opplever bekkenleddsmerter eller annet ubehag, ved noen av øvelsene, bør du velge andre øvelser.
- Husk at du også trenger hvile.
Slik bør du trene i første trimester
Vær fysisk aktiv i minimum 30 minutter hver dag. Med fysisk aktivitet menes for eksempel en gåtur i moderat tempo.
Tren styrke 1-3 ganger i uken. Velg øvelser som styrker bekkenbunnen, kjernemuskulaturen, overkroppen og underkroppen. Gode øvelser kan for eksempel gjøres på en stor fitnessball, hvor du får trent flere muskelgrupper samtidig. Ha så tunge vekter at du klarer 6-10 repetisjoner med hver øvelse. Gjør hver øvelse tre ganger, med 1-2 minutters pause mellom hver serie. Du kan også trene styrke hjemme ved å bruke din egen kropp som vekt.
Forslag til øvelser
Knebøy med strikk: Fest strikken i magehøyde. Ta noen skritt bakover, slik at strikken strammes lett og armene peker rett mot festepunktet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen i nøytral stilling. Sett deg ned som om du setter deg på en stol og kom tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 6-10 ganger, hvil og gjør det samme to ganger til.
Krabbegang: Fest strikken rundt leggene og stå med hoftebreddes avstand mellom beina. Bøy i hofte og knær, slik at du kommer halvveis ned i knebøy. Ta fire skritt sidelengs, stopp og ta fire skritt tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 6-10 ganger, hvil og gjør det samme to ganger til.
Armhevinger på ball: Ligg med knærne på ballen og hendene i et bredt grep foran deg på gulvet. Ha nok avstand slik at kroppen er rett. Senk deg ned til du har cirka 90 graders vinkel i albuene. Skyv deg tilbake. Gjenta 6-10 ganger, hvil og gjør det same to ganger til.
Ryggliggende ballpress: Legg deg på ryggen og hold treningsballen mellom leggene og anklene og med beina rett mot taket. Press beina mot hverandre, bøy knærne og senk de sakte ned mot gulvet. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjør øvelsen 6-10 ganger.
For deg som er vant til å trene, kan du fortsette som tidligere, men regulere intensiteten. For deg som ikke har trent, bør du starte nå. Tren utholdenhet (kondisjon) tre ganger i uken. I denne fasen av svangerskapet bør du ikke trene med høy intensitet, da små studier har vist at fosteret kan streve med varmen i etterkant av økten. Varm godt opp med lav intensitet, og øk til maks 80-85 prosent av makspuls.
Forslag til utholdenhetstrening:
1. Gå med staver i motbakke
2. Sykle
3. Svømme
4. Aerobic på fitnessball (stor ball)
Slik bør du trene i andre trimester
Vær fysisk aktiv i minimum 30 minutter hver dag. Med fysisk aktivitet menes for eksempel å gå i trapper og gå turer med hunden.
Tren styrke 1-3 ganger i uken. Velg øvelser som styrker bekkenbunnen, kjernemuskulaturen, overkroppen og underkroppen.
Forslag til øvelser
Smale knebøy med ball. Stå med føttene i litt mindre enn hoftebreddes avstand og ryggen i nøytral stilling. Hold ballen foran deg. Før hoftene bakover og ta en knebøy. Legg vekten bak mot hælene underveis i bevegelsen. Press hendene mot ballen og løfte den over hodet når du reiser deg tilbake til stående. Ta 10 repetisjoner tre ganger.
Dynamisk planke: Start på alle fire med knærne under hoften. Før kroppen bak mot hælene slik at armene ligger avspent foran deg og setet hviler mot hælene. Støtt pannen mot gulvet. Beveg kroppen rolig fremover. Støtt deg med lik vekt på knær og armer. Sett tærne i bakken og strekk ut, slik at du blir rak som en planke. Armene er i skulderhøyde. Hold posisjonen i fem sekunder, før du senker deg tilbake til utgangsposisjon. Gjør velsene seks ganger, hvil og gjør det samme to ganger til.
Setehev på ball: Ligg på ryggen med beina på ballen og armene ned langs siden. Stram setemusklene og løft hoften opp mot taket. Hold posisjonen i to sekunder og senk deg rolig til utgangsposisjon. Ta ti repetisjoner tre ganger.
Eller du kan velge øvelsene til Holbø fra første trimester.
Hvis du er usikker på hvordan øvelsene utføres teknisk, bør du få hjelp av en personlig trener eller treningsveileder.
Ha så tunge vekter at du klarer 6-10 repetisjoner med hver øvelse. Gjør hver øvelse tre ganger, med 1-2 minutters pause mellom hver serie.
Tren utholdenhet (kondisjon) tre ganger i uken. I denne fasen av svangerskapet, kan du fint trene opptil 90 prosent av makspuls. Varm godt opp med lav intensitet, og tren for eksempel intervaller hvor du øker jevnt og trutt opp til 90 prosent av makspuls. Avslutt med å trappe ned med lav intensitet.
Forslag til utholdenhetstrening:
1. Gå med staver i motbakke
2. Gå med sekk
3. Sykle
4. Ro
Slik bør du trene i tredje trimester
Vær fysisk aktiv i minimum 30 minutter hver dag. Med fysisk aktivitet menes for eksempel en gåtur i rolig tempo.
Tren styrke 1-3 ganger i uken. Velg øvelser som styrker bekkenbunnen, kjernemuskulaturen, overkroppen og underkroppen. Du kan bruke deg selv som vekt og gjøre øvelsene hjemme på ditt eget stuegulv. Tilpass øvelsene til den voksende magen.
Ha så tung belastning at du klarer 6-10 repetisjoner med hver øvelse. Gjør hver øvelse tre ganger, med 1-2 minutters pause mellom hver serie.
Forslag til øvelser
Bekkenrulle på ball i 2-5 minutter: Sitt på ballen. Ta tak i rumpeballene og dra setet litt ut til siden slik at du får godt kontakt mellom setet og ballen. Ha god avstand mellom beina, overkroppen over midten av ballen og nøytral rygg. Hold hodet og skuldrene i ro, mens du lager sirkler med bekkenet.
Armhevinger med ball inntil vegg: Stå med ballen inntil veggen. Støtt ballen i brysthøyde mot veggen, ta noen skritt tilbake. Senk deg kontrollert ned i en armheving og skyv deg tilbake. Ta 10 repetisjoner, hvil og gjør det samme to ganger til.
Knebøy med strikk til skulderhev: Still deg med føttene i hoftebreddes avstand på en strikk. Hold i strikken med begge hender. Sett deg ned som om du setter deg på en stol, og reis deg sakte opp igjen samtidig som du løfter strikkene så høyt at albuene er i skulderhøyde. Ta 10 repetisjoner, hvil og gjør det samme to ganger til.
Tren utholdenhet (kondisjon) tre ganger i uken. I denne fasen av svangerskapet, begrenser intensiteten seg selv etterhvert som du blir tyngre og større.
Forslag til utholdenhetstrening:
1. Gå med staver i motbakke
2. Sykle
3. Svømme
4. Aerobic på fitnessball (stor ball)
Slik bør du trene etter fødsel
Start med bekkenbunnøvelser så raskt som mulig etter fødsel. Etter hvert som du blir sterkere, kan du også trene ulike mageøvelser og styrketrening. Tenk på at du er i en opptreningsfase, og at du bør ta hensyn til din fysiske form. Kjenn etter hvor mye du tåler og tren deg sakt, men sikkert tilbake i form. Start med bekkenbunnøvelser så raskt som mulig etter fødsel. Etter hvert som du blir sterkere, kan du også trene ulike mageøvelser og styrketrening. Tilpass utholdenhetstreningen din fysiske form. Start med rolige gåturer, gjerne med vognen, og øk intensitet og lengden etterhvert som du blir sterkere. Hvis du er tålmodig i opptreningen din, reduserer du risikoen for skader og plager.
