Lysere søvnutsikter

Sommermånedene fører med seg varme netter med ekstra klamme dyner og lysere soverom. Likevel kan søvnproblemer være lettere å håndtere for mange i den lyse delen av året, ifølge forsker.

- Det er nettopp den økte mengden sollys som gjørt at vi fungerer bedre, at vi holder døgnrytmen på plass i større grad og lettere klarer å stå opp om morgenen. Mørketid gjør alt dette vanskeligere, kanskje særlig for de som rammes av vinterdepresjon, sier professor og søvnforsker Bjørn Bjorvatn.

Han er leder for Bergen Søvn Senter, og Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer (SOVno) ved Haukeland universitetssykehus i Bergen. Den 1. august lanserer Bjorvatn dessuten boken Bedre søvn, som retter seg mot folk som sover for lite eller for dårlig.

At sommeren påvirker søvnen, er det altså ingen tvil om. Men denne påvirkningen er altså stort sett ikke av det negative slaget, selv om det alltids finnes noen unntak:

- Er du for eksempel et a-menneske, kan mer lys om sommermorgenene gjøre at du våkner tidligere. Og pasientene med vinterdepresjon sover 1-2 timer mindre om sommeren.

- Men det betyr ikke nødvendigvis at de sover for lite, snarere er det nok slik at mange sover for mye om vinteren, og at vi i den lyse årstiden justerer inn søvnmengden til den som er mest riktig for oss, mener Bjorvatn.

Mellom 6 og 9 timer

De fleste søvneksperter, deriblant Bjorvatn, er enige om at 10 til 15 prosent av befolkningen lider av alvorlige og langvarige søvnproblemer.

Dårlig nattesøvn går utover arbeidsevne og produktiviteten på dagtid. Langvarig søvnmangel går utover humøret, og ikke minst livskvaliteten.

Når rundt en tredel av livet går med til å sove, sier det seg selv at søvnen er viktig for helsen. Gjennomsnittlig søvnmengde ligger på rundt 7 til 7,5 timer. De fleste sover mellom 6 og 9 timer, og om sommeren sover vi litt mindre enn om vinteren, opplyser Bjorvatn.

Den umiddelbare tanken er nok er at sommerens lyse kvelder og varme forsterker søvnproblemer. Men det motsatte er altså mange ganger tilfelle, ifølge søvnforskeren.

Vi har vel rett og slett en tendens til å glemme at norske somre som oftest består av høyst varierende temperaturer og værtyper.

- Det vil riktignok være variasjoner utfra hvilke problemer pasientene har. Årsakene til problemer med søvnen er mange, deriblant depresjoner, smerter, søvnapné (snorkesyke), stoffskiftelidelser, eller rett og slett festbråk hos naboen, sier Bjorvatn.

- Været virker av naturlige årsaker ikke inn på alle disse, og den fullstendige listen over årsaker er enda lengre. Men lys er det viktigste for innstilling av døgnrytmen, og det blir lettere å finne veien til drømmeland når det er mer lys i løpet av døgnet, fortsetter han.

Noen sovner uansett…

Sommer betyr som kjent varme kvelder og netter i det høye nord. Når vi opplever en varmebølge, kanskje med med nærmere 25-30 grader på soverommet om kvelden, kan det bli vanskelig å finne roen for noen hver.

- Men da handler det ikke om at det er noe galt med oss, eller sommeren for den saks skyld. På slike netter må vi nok slå oss til ro med at vi får litt mindre søvn, og blir litt trøttere dagen etter. Jeg synes ikke at vi skal overdramatisere akkurat dét, sier Bjorvatn.

Mens noen klager over at det er vanskelig å sove i varmen, dupper andre av helt problemfritt i både bråtete, lyse og varme soverom. Har dette noe med personligheten å gjøre, eller kan også rent fysiske faktorer være en forklaring?

- Det kan være begge deler, vi er skapt forskjellig. Noen har den evnen at de klarer å koble ytre påvirkning helt ut. Så har du de som trenger mer tid, og en del av disse blir forstyrret jo flere elementer som virker negativt, sier Bjorvatn.

For alle de som føler at det fra tid til annen kan være vanskelig å falle raskt i søvn; Bjorvatn påpeker at det ikke bare er fordeler med å sovne lett.

- Mange av de som sovner veldig lett, sovner rett og slett for lett. Da kan det bli et problem, ikke minst i trafikken, og eventuelt også i møter, sier han.

Vanlig innsovningstid

30 minutter eller mindre anses å være en normal innsovningtid, men det heller ikke er uvanlig å sovne på 10 minutter eller enda raskere.

- For andre, som ikke er velsignet med et godt sovehjerte, vil det være ekstra viktig å legge til rette for gode søvnforhold, som blant annet å sørge for at soverommet er mørkt nok, og at det ikke er for varmt eller kaldt i rommet, sier Bjorvatn.

Foreldre kan eksempelvis få en utfordring når små barn som i løpet av vinteren har lært seg at mørke betyr sove og natt, plutselig opplever at det er lyst mye lengre.

Søvnhygiene og søvnråd

Hvordan skal du ta vare på den dyrebare søvnen? Her er noen råd fra søvnforsker Bjørn Bjorvatn.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov:
- regelmessig mosjon er viktig, men avslutt minst 3 timer før sengetid.
- unngå å sove på dagtid (evt. tillat en middagslur på under 20 min.)
- ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.

Råd for å bevare god døgnrytme:
- stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
- få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp).
- unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten:
- unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen.
- unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid.
- unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
- bruk soverommet til å sove i, ikke til å arbeide.
- lag et sengetidsrituale.
- sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt. maske og øreplugger.
- ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
- lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
- sett av en “problemtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom bekymringer og problemer.

Kilde: Bjørn Bjorvatn, professor dr.med, Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer, Haukeland universitetssykehus.

- Du kan ikke forklare små barn dette, og noen vil synes at det er vanskeligere å sove, når rutinene brytes. I en slik situasjon blir det viktig å sørge for et mørkt soverom.

- Hvis barn sovner noe senere i sommermånedene enn de pleier ellers, så vil de ofte ikke ha noen problemer med å fungere godt på dagtid. Kroppen vil tilpasse seg den nye rytmen, sier Bjorvatn.

Søvn og mental helse

Hvis vi ikke får sove, vil det oppleves svært frustrerende og kunne gå på den psykiske helsen løs. Selv om man ifølge Bjorvatn ikke omkommer som en direkte konsekvens av mangel på søvn.

Skjønt det finnes enkelte unntak.

Såkalt snorkesyke, eller søvnapné, kan være farlig. Men det finnes ikke vitenskapelige holdepunkter for at langvarige søvnproblemer (kronisk insomni) har alvorlige konsekvenser for den fysiske helsen, ifølge Bjorvatn.

Hva så med den mentale helsen? Den psykiske påkjenningen kan bli stor ved vedvarende søvnmangel.

- Flere undersøkelser peker på at langvarige søvnproblemer kan utløse psykiske lidelser, og da særlig depressive reaksjoner. Det er derfor viktig å ta pasienter med søvnproblemer på alvor, og gi dem adekvat utredning og behandling, understreker Bjortvatn.

Professoren legger til at pasienter med alvorlige søvnproblemer føler ofte at søvnproblemene er verre enn andre sykdommer de lider av.

- Mangelen på søvn affiserer funksjonsnivået på dagtid. Konsentrasjonen blir dårlig og yteevnen reduseres. Humøret blir elendig. Enkelte pasienter med alvorlige søvnplager hevder at de ikke lever, men bare eksisterer, opplyser Bjorvatn.

Depresjon en vanlig årsak

Symptomene på søvnmangel kan være like fra pasient til pasient, men årsaken helt forskjellig.

- Den vanligste enkeltårsak til langvarige søvnproblemer er depresjon, og det er derfor spesielt viktig å utrede med tanke på psykisk lidelse, forklarer Bjorvatn.

Søvnlengde og -dybde reguleres av et samspill mellom ulike faktorer. Sentralt i dette står søvnbehov, døgnrytmen vår, vaner og såkalte atferdsfaktorer.

- Søvnlengden bestemmes i hovedsak ikke av hvor lenge det er siden man sov sist. Det er døgnrytmen som har avgjørende betydning for hvor mange timer man sover, og hvor trøtt man er når man legger seg, forklarer Bjørn Bjorvatn.

Søvnlengden vil ifølge søvnforskeren variere betydelig etter når på døgnet man legger seg, nesten helt uavhengig av hvor lenge man har vært våken.

Les mer:

Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer.

Bjørn Bjorvatn.

Powered by Labrador CMS