Telttur kan gi bedre søvn

Mangler du en god døgnrytme? Ut på telttur!

Publisert
En uke i telt kan restille din indre døgnrytme. (Foto: iStockphoto)
En uke i telt kan restille din indre døgnrytme. (Foto: iStockphoto)

Har du problemer med å våkne om morgenen, kan det være din indre døgnrytme det er noe feil med. Løsningen kan være så enkel som å ta en ukes campingtur i telt.

Søvnforskere ved amerikanske University of Colorado Boulder sendte åtte voksne personer, seks menn og to kvinner, på en ukes telttur i fjellene i Rocky Mountains.

En uke i det fri var nok til at de stilte om kroppen til en mer naturlig døgnrytme.

Hormon-målt

Deltagerne, i alderen 20 til 40 år, hadde allerede rapportert om sine daglige søvnrutiner i uka før turen - en vanlig uke hjemme bestående av jobb og andre forpliktelser.

Samtidig ble nivåene av søvnhormonet melatonin målt.

Melatonin lages i kroppen og spiller en vesentlig rolle for å regulere døgnrytmen vår.

Produksjonen av dette hormonet stimuleres av mørke og hemmes av dagslys.

Ikke kunstig lys

Under teltturen ute i det fri fikk deltagerne selv bestemme når de skulle sove og hvor lenge. Den eneste begrensningen var at de ikke fikk bruke kunstige lyskilder. Ikke en gang lommelykt eller smarttelefoner var tillatt.

I rutinelivet hjemme hadde deltagerne i gjennomsnitt sovnet klokka halv ett og stått opp klokka åtte. Under teltturen endret døgnrytmen seg noe.

Deltagerne la seg litt tidligere og sto opp tilsvarende tidligere, men sov i gjennomsnitt verken mer eller mindre enn de hadde gjort uka før.

Hormonsyklus

De interessante endringene skjedde inne i kroppen, noe som ble avdekket av forskerne som fortsatte å måle nivåene av melatonin.

Før teltturen hadde deltagerne høye nivåer av søvnhormonet fra klokka ti på kvelden og til godt over klokka åtte på morgenen.

Ute på tur forskjøv dette seg. Deltagerne fikk etter en uke økte verdier av melatonin allerede ved solnedgang litt etter klokka åtte. Nivåene avtok til normalt dagnivå etter soloppgang klokka sju dagen etter.

I fase

I begge tilfeller var nivået av melatonin i kroppen høyt i en periode på drøye ti timer, men etter teltturen var nivåene mye bedre tilpasset det faktiske søvnmønsteret.

Nå var hormonsyklusen forskjøvet tilstrekkelig til at at nivået av melatonin sank før deltagerne sto opp. Det skulle bidra til en bedre oppvåkning.

I forkant av fjellturen hadde det vært annerledes – da var søvnhormonet fortsatt aktivt i kroppen lenge etter at vekkerklokka ringte og bidro antagelig til at det var en kamp å komme seg ut av senga.

Hvorfor endret kroppens indre klokke seg i løpet av teltturen? Deltagerne fikk for det første mye dagslys på dagen siden de var utendørs mye av tida.

Spesielt dagslys på morgenen stopper melatoninproduksjonen.

Ikke elektrisk lys

Dessuten fantes ikke elektrisk lys på kvelden. Det gjorde det tilnærmet mørkt i flere timer før leggetid. Bare leirbålet lyste opp.

Det bidro til at produksjonen av søvnhormonet startet tidligere på kvelden.

Kunstig belysning og intens stirring på tv-skjermer, lesebrett og mobiltelefoner utover kvelden har den motsatte effekten med søvnproblemer som mulig resultat.

Tips

Undersøkelsen ble gjort i den amerikanske delstaten Colorado, som ligger et godt stykke sør for norske breddegrader.

Det er ikke sikkert at resultatene er direkte overførbare til en uke i telt i norsk natur mens sommernatta er på det korteste.

Uansett kan det være verdt et forsøk. Og om man ikke vil på telttur, er følgende tips aktuelle for bedre søvn:

  • Få så mye dagslys som mulig på dagtid. Om du jobber innendørs, slipp lys inn gjennom vinduene og gå ut i lønsjpausen.
     
  • Demp innebelysning om kvelden og skru av PC og fjernsyn tidlig.

Belønningen kan komme morgenen etter, da du forhåpentligvis kan sprette frisk og rask ut av senga.

Referanse:

Kenneth P. Wright Jr. m.fl.,  Entrainment of Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle, Current Biology, 19. august 2013. Se sammendrag.