Du behøver ikke bruke lang tid på styrketrening for å få effekt, bare den er hard nok, ifølge en skotsk studie. (Foto: Shutterstock)
Du behøver ikke bruke lang tid på styrketrening for å få effekt, bare den er hard nok, ifølge en skotsk studie. (Foto: Shutterstock)

Kortevarige, intensive treningsøkter ga stor helseeffekt

Noen få økter trening med høy intensitet i uken ga dramatisk bedre helse for overvektige menn. Et kvarter, tre ganger i uken, var nok.

Publisert

Er du lettere overvektig, men utsetter å trene fordi du ikke har tid? Her er en gladmelding. Du trenger ikke trene mange timer i uken for å bli sunnere. Femten minutter med trening med høy intensitet tre ganger i uken, ser ut til å være nok.

Det viser en studie som er utført ved Universitetet i Glasgow, der forskerne undersøkte hvilke helseeffekter overvektige menn fikk av høyintensiv styrketrening.

Et treningsprogram på 15 minutters styrketrening tre ganger i uken over seks uker, førte til en betydelig forbedring av insulinfølsomheten. I tillegg ga det effekter på muskelstørrelsen og styrken til deltakerne.

Studien er publisert i Experimental Physiology.

Liten studie

Tidligere studier har konkludert med at det må lengre treningsøkter til for å øke insulinfølsomheten. For å teste ut om kortere, intensive treningsøkter kan ha like god effekt, rekrutterte forskerne ti overvektige menn med mellom 25 og 30 i kroppsmasseindeks (BMI).

Deltakerne trente tre ganger i uken i seks uker på treningsstudio. Hver treningsøkt inneholdt sett med ni standard styrkeøvelser, som styrkeøvelser for armer og ben. De skulle utføre 80 prosent av det antallet gjentakelser de maksimalt klarte å utføre.

Muskelstørrelsen, muskelstyrken og insulinnivået i blodet ble målt før og etter treningsperioden.

Økt insulinfølsomhet og større muskler

Etter treningsperioden hadde insulinfølsomheten økt med 16 prosent, viste sammenligninger av målingene.

I tillegg økte både styrken og muskelstørrelsen etter bare to ukers trening.

Muskelstyrken og -størrelsen fortsatte å øke jevnt gjennom hele den seksukers treningsperioden.

Kortvarige, intense treningsøkter som gjør personen utmattet, er akkurat like effektivt for å bedre insulinfølsomheten som lengre treningsøkter på 45 minutter, ifølge studien.

Kan hjelpe mot diabetes 2

Insulinfølsomhet betyr hvor sensitiv eller mottakelig kroppen er for insulin. Personer med diabetes 2 har som regel insulinresistens.

Forskerne håper at disse resultatene kan friste personer med diabetes 2 til å begynne å trene styrke. Hele ni av ti personer med denne sykdommen, er overvektige eller har fedme.

Korte treningsøkter kan være mer fristende og lettere å gjennomføre enn lange øker, siden tidsbruk kan være en barriere mot fysisk aktivitet, mener forskerne.

Hos Diabetesforbundet kan du sjekke symptomer på diabetes 2.

Dette er insulinresistens

Hormonet insulin gjør kroppen i stand til å lagre sukker i venene. Kroppen lagrer sukkeret som energi. Personer som beveger seg for lite og spiser litt for mye over tid, kan bli mindre følsomme for insulin. Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten, og overvekt senker den.

Insulinresistens gjør at bukspyttkjertelen vil øke utskillelsen av insulin til blodet. Men det vil ikke normalisere blodsukkeret helt, fordi insulinet virker for dårlig, skriver Norsk Helseinformatikk.

Blodsukkeret vil da ikke senkes like mye som normalt. På kort sikt kan høyt blodsukker gi tretthet. Høyt blodsukker over tid kan føre til komplikasjoner, som hjertesykdommer og slag.

Tidligere studier har konkludert med at 45-minutters treningsøkter med høy intensitet og gjentatte sett med hver øvelse kan øke insulinfølsomheten, muskelstyrken og muskelstørrelsen.

Tar forbehold – passer ikke for alle

Forskerne mener studien bekrefter tidligere antakelser om at styrketrening bør utføres jevnlig. Men de tar forbehold om at studien bare omfattet menn som hadde god helse til tross for at de var overvektige.

En annen innvending er at studien ikke hadde med en kontrollgruppe. Derfor bør studien gjentas med større, tilfeldige utvalg av deltakere, for å få funnene bekreftet.

– Treningsstudio er dessuten ikke for alle. Derfor bør vi også finne andre måter som menn og kvinner kan gjøre de samme øvelsene på, og oppnå de samme helsemessige effektene, sier Stuart Gray ved Universitetet i Glasgow, som ledet forskningsprosjektet.

Kilde:

S. Gray mf: The effect of short duration resistance training on insulin sensitivity and muscle adaptions in overweight men. Experimental Physiology. 30. januar 2019.