Den nye studien viser at sjansen for å få testikkelkreft øker om man har begynner å bruke kosttilskudd i ung alder, og om man bruker dem over flere år. (Foto: Microstock)
Den nye studien viser at sjansen for å få testikkelkreft øker om man har begynner å bruke kosttilskudd i ung alder, og om man bruker dem over flere år. (Foto: Microstock)

10 myter om proteiner – del 2

Hva er proteiner og hvorfor trenger vi dem? Les ekspertenes tanker rundt de fem siste mytene om protein.

Publisert

Proteiner

Protein er kroppens byggesteiner, og spiller en viktig rolle for hvordan kroppen fungerer. Særlig musklene er avhengige av protein.

I kroppen blir det proteinet vi inntar til aminosyrer (cirka 20 ulike typer), og det er særlig viktig å få i seg de såkalt essensielle aminosyrene (cirka 10 ulike typer), som kroppen ikke produserer selv – de må vi få gjennom kosten. Når aminosyrene er tatt opp, omdannes de igjen til proteiner forskjellige steder i kroppen. Les mer om proteinenes vei gjennom kroppen her.

Proteinbehov uttrykkes ofte i gram per kilo kroppsvekt per dag. Vil en person på 75 kilo ha ett gram per kilo kroppsvekt, må han altså få i seg 75 gram protein per dag.

Proteintilskudd kan enten bestå av myseprotein (engelsk: whey protein), som er protein utvunnet av et restprodukt fra ostefremstilling, eller soyaprotein. Myseprotein består av animalske proteiner, mens soyaprotein består av vegetabilske.

De nordiske næringsanbefalingene sier at man skal ha 10-20 prosent av energien sin fra proteiner.

Verdens helseorganisasjon anbefaler at man inntar cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Det tilsvarer om lag 55 gram protein per dag ved en vekt på 75 kilo.

Protein er en viktig byggestein for menneskekroppen, og er helt essensielt for oppbygningen av muskler. Men når man leter etter informasjon om proteinbehovet sitt på internett, kan man bli forvirret.

For hjemmesider om trening og debattforumene der er spekket med motstridende informasjon om kroppens behov for protein og de beste måtene å få dem i seg.

Får svar

For å gjøre noe med forvirringen har vi funnet fram til ti myter om proteinbehov og proteintilskudd. Vi får hjelp av to eksperter, som over to artikler kommenterer de mytene vi har valgt ut.

Kristian Overgaard er førsteamanuensis ved Aarhus universitet og dessuten medforfatter av en 130 sider lang rapport om fysisk aktivitet og kosttilskudd fra Motions- og Ernæringsrådet.

Anders Nedergaard er forsker på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg sykehus.

Myte 6: Styrketrening skaper større proteinbehov enn kondisjonstrening

Er det bare de som pumper jern som skal bekymre seg for proteininntaket sitt?

Kristian Overgaard:

Hvis man trener, får man generelt en større energiomsetning og dermed også et større proteinbehov, i hvert fall i starten av treningsperioden. Det gjelder både for styrke- og kondisjonstrening.

Og faktisk er det høyeste proteinbehovet målt for ekstreme utholdenhetsatleter, for eksempel ultraløpere.

Anders Nedergaard:

De som trener styrke, har et ønske om å bygge opp større muskler, og det trenger de ekstra protein til, så derfor er det korrekt.

Men ved kondisjonstrening er det naturligvis fremdeles et proteinbehov som er relatert til det store energiforbruket.

Proteininntak gir dessuten en bedre glykogenlagring. Glykogen er lagret karbohydrat som kroppen kan forbrenne under trening, og det resulterer i en forbedret restitusjon.

Myte 7: Mye protein er bra for folk som vil slanke seg

Bør man proppe seg med protein hvis man vil slanke seg, og bør det være i pulverform eller gjennom mat?

Kristian Overgaard:

Proteintilskudd i form av pulver er ikke egnet til overvektige, fordi det ikke metter særlig godt i sin flytende form. Men likevel inneholder det en del kalorier, cirka fire kalorier per gram protein.

Hvis man ikke tar høyde for de ekstra kaloriene i resten av kosten, risikerer man å legge på seg med proteintilskudd. Men en proteinrik diett er bra for personer som gjerne vil slanke seg.

Anders Nedergaard:

Jeg vil ikke anbefale proteintilskudd, men jeg vil si at et høyt proteininntak gjennom kosten er gunstig for folk som vil slanke seg. Det viste også den store Diogenes-studien.

Protein metter mer enn andre makronæringsstoffer, det vil si fett og karbohydrater. Protein har også en høyere termogenetisk effekt, noe som betyr at det øker den generelle forbrenningen med et par prosent.

Sist, men absolutt ikke minst, beskytter protein mot å miste muskelmasse.

Mange overser helt det å miste muskelmasse når de går på slankekur. Men både det kosmetiske resultatet, helseeffekten og langtidsvirkningen av et vekttap er bedre hvis man bevarer muskelmassen sin.

Myte 8: For mye protein skader nyrene

Flere steder på internett støter man på frykten for at et høyt proteininntak kan skade nyrer og andre organer. Er det sant?

Anders Nedergaard:

Feil! Det er en hippieidé som ikke har noe med virkeligheten å gjøre.

Kristian Overgaard:

Det er feil. Friske nyrer tåler helt fint proteininntak i denne størrelsesordenen.

Myte 9: For mye protein setter seg som fett

Skal man frykte bilringer rundt magen hvis man spiser mye protein?

Kristian Overgaard:

Det er korrekt. Protein er et energiholdig næringsstoff, og den overskytende energien vi inntar, blir lagret som fett. Derfor må man være oppmerksom på å kompensere for et økt inntak av protein ved å nedjustere energiinnholdet i resten av kosten.

Myte 10: Proteintilskudd er bare for eliteatleter

Den kjente danske ernæringseksperten Christian Bitz har et horn i siden til proteintilskuddene, og skriver i bloggen sin at han bare mener det er et relevant tilskudd for eliteidrettsutøvere. Men kan det stemme?

Kristian Overgaard:

Jeg mener at hvis man spiser en variert kost som følger anbefalingene for god ernæring og holder et energiinntak som passer til forbruket, vil man aldri få behov for proteintilskudd.

Anders Nedergaard:

Det synes jeg ikke man kan si. Det er mulig å få i seg nok protein gjennom vanlig mat, og det mener jeg også er å foretrekke, selv for eliteutøvere.

For mye pulver

Kristian Overgaard og Anders Nedergaard er dessuten enige om at for mange mosjonister tar proteintilskudd uten grunn.

– Altfor mange vanlige mosjonister har en kost som inneholder for mye pulver og for lite gode råvarer, særlig grønnsaker, sier Nedergaard.

Begge ekspertene har imidlertid forståelse for at det kan være lettere å legge opp kostholdet sitt hvis man bruker proteinpulver. Det er lettere å styre hvor mye protein man får i seg.

Man må huske at man går glipp av vitaminer og mineraler, og at man skal passe på kaloriinntaket.

Men konklusjonen er likevel utvetydig: Anbefalingen lyder på en kost som er så naturlig som mulig, stort proteinbehov eller ikke.

___________________

© videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygård for forskning.no

Referanse og lenker

Kristian Overgaards profil

Anders Nedergaards profil

Vitenskapelig oversiktsartikkel over kosttilskuddsområdet

Lenke til den rapporten om blant annet mosjonister og kosttilskudd Kristian Overgaard har vært med på å lage.