Salget av grønnsaker i Norge har økt 25 prosent på bare ti år, viser tall fra SSB. At mer grønnsaker i kostholdet kan få oss til å spise sunnere, er noe de fleste nå vet.

Det viktigste med grønnsaker, er altså at du spiser mye av dem.

Men vil du spise sunt, kan det også være en ide å lytte til hva forskere vet om hva ulike tilberedningsmetoder gjør med grønnsaker.

Halvparten kan bli borte

– Kokes grønnsakene i vann så kan mellom 20 og 50 prosent av vitaminene,  mineralene og de gunstige plantestoffene, forsvinne ut i kokevannet, forteller Grethe Iren Borge, seniorforsker hos Nofima i Ås.

– Dersom du i stedet dampkoker grønnsakene, reduserer du dette tapet med det halve av hva som skjer ved koking i vann.

Dampristen var ofte i bruk på kjøkkenet før i tiden. Når forskning.no går på jakt etter en damprist i Oslo i dag, er det vanskelig å finne den i fancy kjøkkenbutikker med tusener av stilige kjøkkenprodukter. Vi må til jernvarehandelen for å få tak i en damprist.

Damping best

Forskere i flere land har sammenlignet ulike varmebehandlinger av grønnsaker som koking, damping, wokking og bruk av mikrobølgeovn. Matforskningsinstituttet Nofima i Ås gjør også slik forskning.

Generelt kommer damping best ut. Koking i vann kommer dårligst ut.

– Jeg damper stort sett alle grønnsaker jeg tilbereder selv. Damprister har jeg flere av, og den ene ble med på flyttelasset da sønnen min flyttet på studenthybel i fjor, forteller Grethe Iren Borge.

Spesielt grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål bør du helst dampkoke, om du vil beholde næringsstoffene. Det samme gjelder asparges, mais og spinat.

Det er mindre viktig om du koker eller damper gulrøtter og poteter. Skal du dampe disse, bør du kutte dem litt opp for å spare tid.

Bruk kortest mulig tid

Forskning har også vist at du bør bruke kortest mulig tid når du tilbereder grønnsaker.

Varm opp vannet først, enten du vil dampe eller koke grønnsakene. Woking og steking av grønnsaker bør også foregå så fort som mulig, og dermed altså gjerne ved høy temperatur.

Lager du supper eller stuinger, spiller det liten rolle om grønnsakene blir kokt.

Da drikker du jo kokevannet, som blant annet kan være rikt på antioksidantene vitamin C og nyttige polyfenoler.

En brokkoli-studie

Brokkoli inneholder masse sunne vitaminer og plantestoffer. Men mye av dette kan forsvinne under tilberedningen.

En kinesisk studie gjort på brokkoli, viste at alle tilberedningsmetoder førte til omfattende tap av stoffer vi gjerne vil beholde. Unntaket var dampkoking.

Hele en tredel av C-vitaminene forsvant ved koking, en fjerdedel forsvant ved steking og woking. Knapt noe av C-vitaminene forsvant da brokkolien ble dampkokt.

Noen andre næringsstoffer i brokkolien ble om lag halvert ved ulike tilberedningsmetoder, unntatt dampkoking.

I Kina er både woking, koking og damping vanlige tilberedningsmetoder. Forskerne bak denne studien advarer om at noen slike tradisjonelle tilberedningsmetoder fører til omfattende tap av sunne næringsstoffer i en grønnsak som brokkoli. Mest tapes altså ved koking av grønnsaken.

Både woking og mikrobølgeovn er bedre tilberedningsmetoder enn koking. Men klart best er altså dampkoking.

Så vil noen sikkert innvende at du helst bør spise grønnsakene rå. Det stemmer noen ganger. Men ikke alltid. Tomater blir for eksempel sunnere om du varmebehandler dem. Koking er nemlig en effektiv måte å bryte ned noen stoffer i grønnsaker som gjør det vanskeligere for kroppen vår å ta opp de gode næringsstoffene.

Referanser:

J. Volden, G.I.Borge mfl.: Processing (blanching, boiling, steaming) effects on the content of glucosinolates and antioxidant-related parameters in cauliflower (Brassica oleracea L. ssp. botrytis), LWT - Food Science and Technology, 2009 Doi: 10.1016/j.lwt.2008.05.018 Sammendrag.

P. Baardseth mfl.: Vitamin C, total phenolics and antioxidative activity in tip-cut green beans  Phaseolus vulgaris) and swede rods (Brassica napus var. napobrassica) processed by methods used in catering, J Sci Food Agric, 2010 Doi: 10.1002/jsfa.3967 Sammendrag.

Gao-feng Yuan mfl.: Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli, Journal of Zhejiang University, 2009 Doi: 10.1631/jzus.B0920051 Sammendrag.

ES Hwang mfl.: Effects of various heating methods on glucosinolate, carotenoid and tocopherol concentrations in broccoli, International Journal of Food Science, 2013 Doi: 10.3109/09637486.2012.704904. Sammendrag.