Klokken er sju om morgenen, og du må opp. Telefonen vibrerer og spiller den velkjente tonen, men hodet er tungt, og kroppen er slapp.

De fleste har prøvd å ha feil døgnrytme – kanskje på grunn av stress, arbeidstid eller psykiske problemer. Men det er god grunn til å lytte til kroppens signaler.

Forsømmer du døgnrytmen i flere år, kan det ha alvorlige konsekvenser. Heldigvis er det ting man kan gjøre.

– Det er en myte at døgnrytmen er som en indre klokke. Den blir påvirket utenfra, sier overlege Klaus Martiny fra Psykiatrisk Center København. Han forsker på døgnrytmer ved depresjon.

– Døgnrytmen må bli justert hele tiden. Hvis vi forsømmer eksterne input, kan vi få helseproblemer, forklarer Martiny, som også er professor ved Københavns Universitet.

I denne artikkelen forteller han om fire faktorer som blir påvirket av stress. Men du kan også bruke dem til å få døgnrytmen tilbake på rett kurs.

Dårlig døgnrytme er usunt

Det er en myte at du kan «sove når du blir gammel».

På kort sikt kan en skjev døgnrytme være veldig ubehagelig. Du er utmattet om morgenen og ligger og vrir deg i sengen klokken tre om natten.

– Søvn er ikke som røyking. Hvis du tar en røyk i dag, kan man ikke måle noen særlig forskjell i morgen. Det er først mange år senere røykere får lungekreft og dør, understreker søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum ved Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet.

Når folk sover mindre enn seks timer en natt, blir reaksjonsevne og konsentrasjon merkbart dårligere allerede dagen etter. Det har ledende amerikanske søvnforskere målt i flere studier.

Neglisjerer du døgnrytmen over flere år, vil det ofte ha alvorlige konsekvenser. Studier viser at dårlig og for lite søvn over tid kan øke risikoen for diabetes, kreft, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.

Det går også ut over livskvaliteten. Samtidig har mange med psykiske lidelser som depresjon, ADHD og bipolar lidelse søvnproblemer. Mange forskere mener derfor at dårlig søvn øker risikoen for psykiske lidelser.

Det er med andre ord mer enn nok argumenter for å behandle døgnrytmen med respekt.

Døgnrytmen styres av tidtaker

Døgnrytmen blir styrt av en liten bunt nerveceller – en kjerne som ligger dypt inne i hjernen, i hypothalamus.

Her er det celler med spesielt aktive klokkegener. Det er en type gener som synkroniserer kroppen til døgnets 24 timer.

– Det er dette senteret som styrer alt sammen. Herfra sendes det ut signaler til alle klokkegener i kroppen, slik at de holder takten, sier Martiny.

De fleste celler i kroppen er utstyrt med klokkegener, slik at aktiviteten reguleres til en rytme på 24 timer.

– Klokkegener har ansvar for ulike ting i kroppen. For eksempel nedbrytning av alkohol i leveren, urinproduksjon, våkenhet og hjerterytme. En lang rekke fysiologiske faktorer blir regulert av døgnrytmer, sier han.

Stort sett alle organismer, helt ned til bakterier, har klokkegener og dermed en døgnrytme som følger jordens rotasjon.

Dirigerer andre tidtakere

Det vitenskapelige uttrykket for døgnrytme er circadiane rytmer, som kommer fra det latinske circa diem. Det betyr «om lag et døgn».

– Det er ikke en presis klokke. Derfor er den avhengig av å bli regulert av ytre signaler, sier Klaus Martiny.

De ytre signalene kan du bruke til å dytte døgnrytmen i en sunnere retning. Det viktigste er lys.

– Lys er en mekanisme som er veldig presis. Når man flyr til New York, vil døgnrytmen forskyves med seks timer. Med lys om morgenen dytter man døgnrytmen tilbake, med lys om kvelden dytter man døgnrytmen fram, forklarer Martiny.

Når øyet fanger opp blått lys, sendes et signal videre til konglekjertelen. Det er en kjertel som produserer hormonet melatonin.

Det er et stoff som gjør oss søvnige. Når konglekjertelen får et signal om at det er lite lys, øker den melatonin-produksjonen.

Derfor anbefaler Martiny at vi får nok dagslys hver dag. Minst to timer, helst tidlig eller midt på dagen.

Lys og sosial kontakt

Klaus Martiny forteller at det ikke bare er lys som påvirker døgnrytmen.

– Det nest viktigste er sosial kontakt. Det at man møter andre mennesker. Det kan være å snakke i telefon eller sende en sms, men det beste er å møte folk, sier Martiny.

Den kronobiologiske forskningens grunnlegger, Jürgen Aschoff, viste i et forsøk fra 1971 at sosial kontakt kan kompensere for mangelen på lys.

I forsøket kunne en gruppe mennesker plassert i totalt mørke i fire dager, klare de samme kognitive oppgavene som en gruppe som hadde blitt eksponert for vanlige mengder lys og mørke.

Andre forskere har ført Aschoffs resultater videre. De har foreslått at de døgnrytmeforstyrrelsene man ofte ser hos mennesker med depresjon, kan ha oppstått på grunn av mangel på sosial kontakt.

Lev sunnere

Også måltider og trening påvirker døgnrytmen.

Men måltider er en faktor som det har blitt forsket lite på, konkluderer forskere i et vitenskapelig oversikt fra 2020.

– Vi antar at kosthold har en betydning for døgnrytmen. Antagelig ligger betydningen i strukturen i å spise på bestemte tidspunkter, sier Klaus Martiny.

Det kan også ligge en betydning i hva man spiser, men det er ikke undersøkt godt nok, forteller han.

– Trening motvirker depresjon og vet vi at det kan påvirke døgnrytmen, sier Martiny.

Det viser en systematisk gjennomgang av 26 studier fra 2018. Legger man treningen på fornuftige tidspunkt, kan man få en bedre døgnrytme, framgår det.

Fire råd for mer energi

Nok lys, nok sosial kontakt, nok trening og måltider til faste tider.

Det er Martinys råd for å få en sunn døgnrytme og dermed redusere faren for helseproblemer.

Men han vet at det kan være vanskelig.

– Mange av mine pasienter får for lite lys og trening, isolerer seg og spiser usunt og uregelmessig. Det fører til problemer med døgnrytmen, sier han.

Hvis du har symptomer på depresjon, er stresset eller av andre årsaker mangler overskudd i hverdagen, er det viktig å unngå dette, mener han.

Men det viktigste er å finne et system som fungerer for deg:

– Noen kan trene klokken ti om kvelden og spise sent uten at det påvirker dem, sier Martiny.

Referanser:

Hans P A Van Dongen mfl.: The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003. DOI: 10.1093/sleep/26.2.117

Siobhan Banks og David F Dinges: Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2007.

Francesco P Cappuccio mfl.: Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 2010. DOI: 10.2337/dc09-1124

Yuheng Chen mfl.: Sleep duration and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis including dose–response relationship. BMC Cancer, 2018. DOI: 10.1186/s12885-018-5025-y

Michiaki Nagai mfl.: Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease- a Review of the Recent Literature. Current Cardiology Reviews, 2010. DOI: 10.2174/157340310790231635

Matthew P Walker og Els van der Helm: Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 2009. DOI: 10.1037/a0016570

Alexander J Scott mfl.: Does improving sleep lead to better mental health? A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open, 2017. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-016873

Alina Masters mfl.: Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disorders & Therapy, 2014. DOI: 10.4172/2168-975X.1000151

A. Aschoff mfl.: Human Circadian Rhythms in Continuous Darkness: Entrainment by Social Cues. Science, 1971. (Sammendrag) DOI: 10.1126/science.171.3967.213

Cindy L. Ehlers mfl.: Social Zeitgebers and Biological Rhythms A Unified Approach to Understanding the Etiology of Depression. Archives Of General Psychiatry, 1988. (Sammendrag) DOI: 10.1001/archpsyc.1988.01800340076012

Philip Lewis mfl.: Food as a circadian time cue – evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology, 2020. (Sammendrag) DOI: 10.1038/s41574-020-0318-z

Philip Lewis mfl.: Exercise time cues (zeitgebers) for human circadian systems can foster health and improve performance: a systematic review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018. Sammendrag.

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no. Les originalsaken på videnskab.dk her.