Barrierebryter på to hjul

Å sette seg på sykkelen kan være effektiv måte å bryte barrierer på, for personer som sliter med å komme i gang med fysisk aktivitet, sier forsker ved Norges idrettshøgskole.

Publisert
(Foto: Colourbox.no)
(Foto: Colourbox.no)

- For å utgjøre en forskjell innen folkehelse, må folks vaner endres. For å få det til, må de motiveres.

- Vi har sett at det ofte ikke skal mer til enn at folk prøver sykkel et par ganger til jobb, før de tenker at ”jeg sparer tid – og kommer i bedre form”, sier postdoktor Ernst A. Hansen ved Norges idrettshøgskole (NIH) til forskning.no.

Den årlige aksjonen Sykle til jobben ble innledet i går, og pågår fram til 30. juni. Hansen mener slike tiltak er svært viktige i et folkehelseperspektiv.

- Å ta skrittet og sette seg på sykkelen kan være en vanskelig barriere. Men slike kampanjer, der man har en gulrot i form av premie, kan utgjøre hele forskjellen, sier postdoktoren, som er hjemmehørende ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved NIH.

Muskler brukes annerledes

Når vi sykler trenes kretsløpet (hjerte-/lungesystemet) og den samme muskulaturen i beina som når vi løper.

Men; en forskjell er at musklene brukes litt annerledes. Her ligger en av fordelene med sykling i forhold til løping; at den mekaniske belastningen er mer skånsom for muskler, sener og ledd – mer som ved svømming, forteller postdoktoren.

- Kreftene er rett og slett ikke like store som hver gang du setter foten i bakken. De som sliter med skader ved løping, opplever ofte at de kan sykle mye uten problemer. Så vil riktignok enkelte kunne få problemer, da særlig i knær, men dette forekommer langt sjeldnere enn ved løping.

- Det er få idrettsskader innen sykling, sammenlignet med løping, sier Hansen.

(Foto: Colourbox.no)
(Foto: Colourbox.no)

Så skal det legges til at sykling, da særlig i trafikktette områder, representerer en risiko.

Årlig blir 13 000 syklister skadet i trafikken i varierende grad, flere enn 4000 er barn under 14 år. Undersøkelsen er fra 2007, og omfatter trafikkskadede som behandles på sykehus.

- Det virker farligere å sykle i Oslo enn i København, siden norske veier ikke er konstruert for sykling i samme omfang, sier den danske postdoktoren.

Må sykle litt lenge

Selv om bysyklister er mer utsatt, og tidsvis utskjelt, er det mye å vinne på å bruke sunn fornuft, plassere en hjelm på hodet - og følge trafikkreglene.

Da kan du bli blant de lykkelige som slår sammen transport og fysisk aktivitet, og samtidig er langt mer miljøvennlig enn stangende bilister i irriterte køer.

Å sykle til jobben kan gi en fin mosjonseffekt, men effekten av sykling vil nødvendigvis skille seg litt fra den du får ved å løpe.

- Vi kan generelt si at du må sykle over litt lengre tid enn du løper for å få samme treningseffekt. Løper du 40 minutter, må du kanskje sykle én time.

- Men det trenger heller ikke være slik, selvsagt er det også fullt mulig å sykle med samme intensitet som ved løping, med samme belasting på kretsløpet, sier postdoktoren.

Men; de fleste som for eksempel sykler til jobben, eller bruker tohjulingen til annen transport i hverdagen, vil sannsynligvis ligge litt lavere i belastning på hjerte og lunger, enn om de hadde jogget samme strekning, forklarer Hansen videre.

Da blir treningseffekten også mindre.

En forklaring

Forklaringen på den noe lavere intensiteten på sykkelsetet behøver derimot ikke være at du bare har trillet i nedoverbakker, og slappet mer av.

(Foto: Colourbox.no)
(Foto: Colourbox.no)

- Når man sykler, så er det særlig stor belasting på noen spesielle muskler i beina. Da blir man også fortere sliten i disse muskelgruppene. Å legge seg på høy intensitet, gjør at du vil kjenne en større lokal begrensning enn i løping.

Med mindre du er elitesyklist, vil det ikke være mulig med så stor belastning over tid.

- Derfor vil de fleste ligge litt lavere i kretsløpsbelastning. Slik sett, hvis man vil ha samme treningseffekt hva angår kondisjon og vektreduksjon, må det sykles litt mer.

De som liker å bruke sykkelen regelmessig i treningssammenheng, bør prøve å finne terreng som virker inspirerende, mener Hansen videre.

- Når vi snakker om mosjon, trening og helse, blir inspirasjonsaspektet viktig. Hvis du vil ha en fin sykkel, så synes jeg du skal kjøpe en slik.

En lett og god sykkel, som ikke trenger være blant de dyreste, er det viktigste. Hansen mener det også kan ha betydning for motivasjonen med bekledning som tåler litt regn og varierende temperatur.

- Det kan utgjøre en stor forskjell på sykkelopplevelsen, jeg vil si det er nesten like viktig som å ha god smøring på skiene, fortsetter postdoktoren.

Riktig trening til aktiviteten

Holder det med bare sykling som utholdenhetstrening?

- Ja, det er tilstrekkelig. Det man skal huske på, er at selv om man bruker de samme musklene ved sykling og løping, så brukes de ikke på samme måte. Skal du for eksempel løpe en halvmaraton i år, og vil trene til den ved å sykle, så kommer du til å få en lei overraskelse, forklarer Hansen:

(Foto: Colourbox.no)
(Foto: Colourbox.no)

- Selv om kondisjonen forbedres ved sykkeltrening, og muskulaturen styrkes, så er ikke musklene blitt trent på en løpsspesifikk måte, og det samme gjelder andre veien.

Musklene jobber best på den måten de er trent til, mens hjertet ikke kjenner forskjell. 

Vil man prestere i en aktivitet, må man ha det meste av treningen i den spesifikke aktiviteten.

Vi tråkker for fort

I sin forskning på sykling har den danske postdoktoren undersøkt effekten av tråkkefrekvens i forhold til prestasjon, og hvorfor man velger den frekvensen man gjør.

For rundt 100 år siden, i arbeidsfysiologiens spede begynnelse, hendte det at forskerne brukte profesjonelle syklister som forsøkspersoner. Allerede den gang var det mulig å få proffene, som jo er eksperter i å sykle, til å stille opp.

- Forskerne observerte at den tråkkefrekvens syklistene valgte var høy, og energimessig uøkonomisk, med andre ord. Når de reduserte frekvensen 10-20 omdreininger i minuttet, så brukte de mindre energi.

Dette såkalte tråkkefrekvensparadokset har vært en lei nøtt for fysiologer og trenere; Hvorfor har ikke selv proffene klart å optimalisere tråkket, og i stedet valgt en uøkonomisk frekvens?

- De aller fleste velger å tråkke for fort hvis de ikke er bevisst på fenomenet, og får veiledning.

Evolusjonen

Hansen mener at svaret ligger i evolusjonen. I fjor la han sammen med kolleger fram forskning som tar utgangspunkt i noen neurale nettverk i ryggmargen som kalles sentrale mønstergeneratorer.

Dette er nettverk som ligger på ryggmargsnivå og som kan generere rytmiske bevegelser.

- Vi har dette for å kunne puste og bevege oss. Samtidig kan også slike sentrale mønstergeneratorer aktiveres hos de som har ryggmargsskader. Selv om en person har fått nedsatt førlighet eller blitt lam i beina, så kan likevel generatorene aktiveres elektrisk eller kjemisk, og skape rytmer som minner om gangbevegelser, forklarer Hansen.

Det at disse nettverkene selv kan generere rytmisk bevegelse, gjør at vi mener at disse mønstergeneratorene selv bestemmer tråkkfrekvensene under så rytmiske bevegelser som sykling, opplyser han videre.

Sett ut fra et evolusjonært perspektiv vil dermed frekvensen på tråkket bestemmes uavhengig av energiforbruk.

- Gjennom menneskets historie har vi især utviklet rytme for gange og løping, men det er bare litt over 100 år siden vi begynte å sykle noe særlig, så da skjer det at den innarbeidede rytmen overføres og brukes på en annen bevegelse, sier Hansen.

Problemet er bare at gå og løpe-rytmen ikke passer; rytmen under syklingen er ikke optimal i forhold til energiforbruket, slik den er når vi går eller løper.

- Dette er en helt ny forklaring på tråkkfrekvensparadokset som vi lanserte i fjor, og vi venter på hvordan den mottas i internasjonale forsker- og sykkelfagmiljøer, sier Hansen.

Les mer: 

Aksjonen Sykle til jobben

Seksjon for fysisk prestasjonsevne, NIH