Slankere med egg

Egget er en liten næringsbombe. Det metter også mer enn mye annet, og kan derfor hjelpe slankere. Men hvor mye skal vi frykte kolesterolet?

Published
(Foto: www.colourbox.no)
(Foto: www.colourbox.no)

En liten næringsbombe

Et egg kan bli til en kylling, og inneholder derfor alt kyllingen trenger til sin utvikling - blant annet:

- 76 gram vann
- 142 kcal
- 12,6 gram proteiner
- 9,8 gram fett – 2,9 gram mettet fett, 4,23 gram enumettet fett og 1,23 gram flerumettet fett
- 388 mg kolesterol
- 0,9 gram karbohydrater
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin B – Tiamin
- Vitamin B – Ribofalvin
- Kalsium
- Jern

De største eggene har større andel plomme i forhold til hvite, men med små egg er det omvendt.

Eggene blir sortert i fire forskjellige størrelser etter vekt, og merket på eggkartongen på følgende måte: S (small): 45-53 gram, M (medium): 53-63 gram, L (large): 63-73 gram, XL (ekstra large) 73-78 gram.

Det største egget vi kjenner til i Norge ble lagt i Høyjord i 1993. Det veide 210 gram.

Kilde: Opplysningskontoret for egg og hvitt kjøtt

Hvor mye spiser vi?

Hver nordmann spiser gjennomsnittlig et halvt egg om dagen – inkludert egg i baking og annen matlaging.

Forbruket har vært stabilt i flere år, men i det siste har det skjedd en svak økning.

I dag har vi rundt 2,8 millioner høner i Norge, som verper for oss. Derfor er vi selvforsynte med egg. Ei høne verper nesten ett egg hver dag.

Et egg koster mellom to og tre kroner per stykk.

Kilde: Opplysningskontoret for egg og hvitt kjøtt

Hvor lenge holder de seg?

Norske egg er av topp kvalitet i verdenssammenheng. I mange andre land er større andeler av både egg og fjørfekjøtt infisert av salmonellabakterier.

Derfor kan du ta stemplingsdatoen på eggekartongen med en klype salt.

Norske egg er like gode og like trygge å spise i flere måneder etter at de har gått ut på dato, bare du har eggene i kjøleskap.

På grunn av faren for salmonella i andre land, har EØS en regel om at egg bare kan stemples med 28 dager fra verping.

Er det først salmonellabakterier inne i egget formerer de seg for hver dag som går; særlig hvis eggene ikke oppbevares kjølig.

- I Norge har vi verken salmonella i eggene eller problemer med kjøling. Likevel må vi følge bestemmelsene i EØS; selv om de altså er helt håpløse for oss, skriver Opplysningskontoret for egg og hvitt kjøtt på sine nettsider.

Kilde: Opplysningskontoret for egg og hvitt kjøtt

Frykten for kolesterolet i egget er ikke like stor som før, og nå trekkes den skalldekte matvaren frem som nyttig for mennesker på slankekur.

En ny studie viser nemlig at slankere som spiste to egg til frokost fem dager uken, gikk betydelig mer ned i vekt enn forsøkspersoner som hadde brødmat (bagel) til frokost i slankedietten.

Forskerne tror forklaringen er at egget virker mer mettende enn mange andre matvarer, og derfor reduserer trangen til å spise videre utover dagen.

Selv om den involverte mekanismen er noe uklar, passer resultatet med andre studier som dokumenterer den mettende effekten av egg, eller en frokost med mye proteiner sammenlignet med en frokost med mye karbohydrater.

To hønseegg til frokost kan altså gjøre det enklere å bli kvitt vekta, men ikke dersom det er den eneste endringen du gjør.

- Egget er veldig næringsrikt, kommenterer Haakon Meyer, professor ved Universitetet i Oslo  og Nasjonalt folkehelseinstitutt, og leder for Ernæringsrådet.

Energibegrenset diett

De vanligste anbefalingene i forbindelse med vektreduksjon handler om fysisk aktivitet og riktig sammensatt kosthold.

Hvis energitilførselen reduseres gjennom å spise mindre, og energiforbruket økes med fysisk aktivitet, går energibalansen i minus, og du taper vekt.

Den vanligste behandlingsformen for overvekt er en energibegrenset diett sammen med økt trening. Målet er å erstatte fettvev med muskelvev.

Til tross for at dette kan hamle opp med fedme og overvekt, er det vanskelig å gjennomføre for mange.

- Det haster

Overvekt og fedme er samtidig blant de store helseproblemene vi står overfor i dag.

- Det haster med å finne mer effektive behandlingsstrategier for å håndtere overvekt, skriver amerikanske forskere som nå har undersøkt hvilken effekt eggfrokost kan ha for mennesker som er på diett.

- Strategier for å klare den vanskelige oppgaven det er å spise mindre enn man har lyst til, inkluderer blant annet å øke metthetsfølelsen ved hjelp av forskjellige anoreksimedisiner, eller å spise mat som får deg til å føle deg mett, fortsetter de.

Metthetsfølelsen henger positivt sammen med innholdet av protein, fiber og vann i maten, og negativt sammen med fettinnhold og smakfullhet, rapporterer forskerne.

Mett av egg

Innenfor matgrupper kan det imidlertid være store forskjeller i forhold til hvor mye maten påvirker følelsen av å være mett. Visse typer mat gjør deg mettere uavhengig av næringsinnholdet eller energikonsentrasjonen.

(Foto: www.colourbox.com)
(Foto: www.colourbox.com)

- Et egg er et eksempel på denne typen mat. Det har 50 prosent større metthetsindeks sammenlignet med hvitt brød eller frokostblanding, skriver forskerne i sin studie.

Sammenlignet med en bagelfrokost med lignende kalorier og samme vekt, viste en tidligere undersøkelse at en eggfrokost har en større mettende effekt, som medfører et lavere kaloriinntak senere på dagen. Kalorier er et mål på energiinnholdet i maten.

Nedgangen i energiinntaket varte i minst 24 timer etter at forsøkspersonene hadde spist eggfrokosten, skriver forskerne i sin rapport.

- Det ser ut til at den økte metthetsfølelsen og energien på grunn av egginntak hjelper folk med å holde seg til en kaloriredusert diett, sier Nikhil V. Dhurandhar ved Pennington Biomedical Research Center ved Lousiana State University i USA, i en pressemelding fra amerikanske eggprodusenter. Han er en av forskerne bak studien.

Lite veiledning

I den nye undersøkelsen spiste 152 forsøkspersoner enten en bagel eller to egg til frokost fem dager i uka. Disse to frokostene inneholdt like mye kalorier, og veide like mye. De to gruppene ble videre delt inn i folk som gikk på slankediett, og folk som fortsatte å spise som før.

Forskerne tok deltagernes kroppsmål, i tillegg til å undersøke nivåene av forskjellige typer kolesterol, og stille spørsmål om livskvalitet.

En ernæringsfysiolog instruerte hver av deltagerne i de fire gruppene i starten, og anbefalte et lavenergikosthold for de som skulle på slankediett. Deretter forsøkte forskerne å simulere forsøk på å gå ned i vekt med lite eller ingen medisinsk veiledning.

Begge diettgruppene viste et moderat vekttap i løpet av åtte uker. Men forsøkspersonene som spiste egg til frokost fikk en større reduksjon i kroppsmasseindeks, vekt, livvidde og prosentmessig vektreduksjon.

65 prosent

Diettgruppa som spiste egg hadde en 61 prosent større reduksjon i kroppsmasseindeks, 65 prosent større reduksjon i vekt, og en 34 prosent større reduksjon i livvidde enn diettgruppa som spiste bagel. De rapporterte også om et høyere opplevd energinivå.

- Studien er relativt beskjeden i omfang, så det er interessant at de har tillatt seg å snakke om prosentforandring i vekt. Det høres veldig imponerende ut, men tall kan presenteres på mange måter, kommenterer Meyer.

- Sagt på en annen måte gikk slankegruppen som spiste egg ned 2,6 kilo, mens slankegruppen som spiste bagle gikk ned 1,6 kilo, sier han.

- Men det er klart at de har funnet forskjeller, legger Meyer til.

Det er også viktig å legge merke til at for de to gruppene som ikke var på diett, fant forskerne ikke noen forskjell på vekta hos de som spiste egg og de som spiste bagel til frokost.

"Fedmeepidemien gjør at vi bør velge mat med omhu."
"Fedmeepidemien gjør at vi bør velge mat med omhu."

- Mye større vekttap mulig

Det ble ikke funnet noen signifikante forskjeller i kolesterolnivåene.

- Våre resultater antyder at mye større vekttap er mulig dersom reduksjonen i energiinntak, som er den mest vanlige tilnærmingen til vekttap i USA, blir supplert med en eggfrokost, skriver forskerne i sin rapport.

I studien spiste forsøkspersonene eggerøre, men forskerne tror ikke tilberedningsformen har noe særlig å si.

Proteiner

Den siste tiden har det vært et økt fokus på viktigheten av å spise nok proteiner av god kvalitet. Proteiner trengs for å bygge muskulatur, og proteininnholdet påvirker som nevnt metthetsfølelsen.

Det er uklart om det var det økte proteininntaket til frokost som gjorde eggslankerne bedre rustet til å spise mindre utover dagen. Forskjellen på fire gram proteiner utgjør nemlig en liten andel av det daglige proteininntaket.

Siden det ikke var mulig å skjule for forsøkspersonene hvilken gruppe de hørte til, kan det ha forekommet en viss placeboeffekt, men forskerne mener det er usannsynlig at denne vil ha vedvart i åtte uker.

Fordi studien er utført på ganske få forsøkspersoner, og over en kort tidsperiode, mener de likevel at en mer langsiktig undersøkelse trengs for å bekrefte nyttigheten av dette regimet for vektkontroll.

(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

Kolesterol

Frykten for høyt kolesterol har tidligere fått mange til å være forsiktige med å spise mye egg. Høyt kolesterol medfører økt risiko for hjerte-karsykdom, spesielt hjerteinfarkt.

- For den vanlige befolkningen er fettet i kosten (mettet fett og transfett) av langt større betydning for kolesterolet i blodet vårt enn egget, forklarer Meyer.

- Når du spiser kolesterol i maten er det lite av dette som blir tatt opp fra tarmen, sier han.

Meyer påpeker imidlertid at dette kan variere fra person til person, og at folk som har problemer med hjerte- og karsykdommer, eller som har høyt kolesterol, må passe bedre på.

Kostråd kommer

- Det har ikke vært noen del av de norske kostrådene at man ikke skal spise egg. Synet har variert på dette, sier Meyer.

Han vil foreløpig ikke si noe konkret om hvor mange egg det er trygt å spise i uka, men påpeker at det komme an på det totale kostholdet.

- Ernæringsrådet har en gruppe som jobber med kostråd til befolkningen for å forebygge sykdom. Disse rådene kommer over nyttår, sier han.

Kolesterolfrykten

Historien bak frykten for kolesterolet i egget, begynner med en høy dødelighet på grunn av hjerteinfarkt på 1960- og 1970-tallet.

(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)
(Illustrasjonsfoto: www.colourbox.no)

- Det gjorde inntrykk. Mange yngre mennesker døde. Da ble det et veldig kolesterolfokus, forteller Meyer.

- Heldigvis har vi hatt en gunstig utvikling, og dødeligheten fra hjerteinfarkt er nå redusert med 70 prosent siden toppen på 1970-tallet.

- I tillegg til kosthold, handler det også om mindre røyking og bedre medisinsk behandling. Vi sier gjerne at årsaksbildet er 50/50 for forebyggende arbeid og behandling, sier han.

Resultatet er at man i dag snakker mer om sukkersyke enn om hjerteinfarkt, og mer om fedme enn om kolesterol.

- Men dette må ikke få oss til å glemme at hjerte-karsykdommer er den hyppigste dødsårsaken i landet, og at 12-15000 nordmenn får akutt hjerteinfarkt hvert år, sier Meyer.

- Tror du egget vil få en opptur?

- Ikke ut fra denne studien alene. Men vi lærer stadig mer. Uansett er hovedpoenget et balansert kosthold, hvor det er plass til mye forskjellig – også egg, sier Meyer.

Referanser:

Vanderwal JS et al , et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J of Obesity, publisert online 5. august, 2008.

Vander Wal, JS, et al. Short term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005; 24(6): 510-515.