Blir sterke uten kosttilskudd

Trenger ungdom som trener kosttilskudd og proteinpulver? Hva du spiser betyr mye, men kosttilskudd kan være bortkastede penger.

Publisert

Proteiner

- Proteiner brukes av kroppen til vekst og vedlikehold, blant annet av muskler. Kan også forbrennes som energi.

- Er bygget opp av ulike kombinasjoner av aminosyrer, og finnes i matvarer fra dyr (animalsk protein) og planter (vegetabilsk protein).

- Animalsk protein (finnes i matvarer med egg, kjøtt og fisk eller melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter) har mer av de viktigste aminosyrene enn vegetabilsk protein (finnes i bønner, linser og soya).

- 10 gram protein kan du få fra 2,5 dl lettmelk, 2 dl yoghurt, 70 gram cottage cheese, 50 gram fiskefilet eller 40 gram kyllingfilet.

Kilde: Olympiatoppen faktaark

Spesielt i forhold styrketrening er det mange som bruker kosttilskudd, men forskere mener at dette er unødvendig.

16-åringene Ingeborg Rønneberg, Ask Aune (bak til høyre) Oskar Falkenberg (foran til venstre)og Leo Shaqiri ved Fagerborg videregående skole i Oslo trener en god del, men nøyer seg med vanlig mat. (Foto: Asle Rønning)
16-åringene Ingeborg Rønneberg, Ask Aune (bak til høyre) Oskar Falkenberg (foran til venstre)og Leo Shaqiri ved Fagerborg videregående skole i Oslo trener en god del, men nøyer seg med vanlig mat. (Foto: Asle Rønning)

Utgangspunktet er at proteiner er kroppens byggesteiner, og vil man oppnå større muskelmasse trenger kroppen protein. Det betyr ikke at man trenger å høre på alle gode råd på helsestudioer om kosttilskudd av alle slag.

Muskler uten pulver

- Det er en del myter i noen treningsmiljøer, spesielt knyttet til proteiner. Det er veldig stort forbruk av proteinprodukter spesielt blant gutter i 15- til 20-årsalderen. Men man får like god muskelvekst med et vanlig, godt kosthold uten proteintilskudd, sier forsker Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole.

Gode proteinkilder er kjøtt, fisk og egg, samt melk, ost og andre meieriprodukter. Man kan også spise bønner, linser og soya.

Kosttilskudd kan ha en effekt dersom man trener ekstremt mye og synes det er vanskelig å få i seg annen mat.

Men når til og med eliteutøvere som trener flere ganger om dagen ofte greier seg uten, er det helt unødvendig for vanlig ungdom.

Variert kost viktig

- Mange toppidrettsutøvere bruker i liten grad proteintilskudd. Selv ikke mange av de aller beste norske styrkeløfterne bruker slike produkter, sier Raastad.

Forsker Truls Raastad.
Forsker Truls Raastad.

Proteintilskudd er sjelden direkte skadelig (med mindre man har spesielle problemer med nyrene).


Dersom man over tid bytter ut middagen med slike produkter, kan det imidlertid føre til at næringsinntaket blir mer ensidig. Kroppen kan få for lite av andre viktige stoffer - som vitaminer, mineraler, fettsyrer og antioksidanter.

Derfor er det uklokt å bytte ut fiskemiddagen eller kotelettene med pulver.

- Mat er viktig

På Fagerborg videregående skole i Oslo har forskning.no snakket med 16-åringene Leo Shaqiri, Ask Aune, Ingeborg Rønneberg og Oskar Falkenberg.

De trener alle en god del - Rønneberg spiller bandy om vinteren og fotball om sommeren, mens Shaqiri er aktiv med fotball. De to andre har holdt på med organisert idrett inntil nylig, men trener nå mest for seg selv i treningsstudio eller med jogging.

Alle de fire lever godt opp til forskerens råd om kosthold.

- Mat er veldig viktig når man trener. Det bryter ned kroppen om man ikke spiser riktig, slår de fast.

- Bortkastede penger

Ingen av dem bruker proteintilskudd i forbindelse med trening, selv om de kjenner andre som gjør det.

- Det er ikke noe vits for oss som er unge for vi spiser så mye bra ellers. Proteinpulver og alt det der er rett og slett “bullshit”. Det er mye protein i vanlig mat, og ingen vits i å bruke mye penger på dyre proteinprodukter, sier Aune og Shaqiri.

- Vi får i oss nok protein når vi spiser vanlig, fastslår Rønneberg.

Anbefaler å spise ofte

For kroppen er det ikke bare viktig hva man spiser, men også når, og forsker Truls Raastad har råd om også dette. Noen fokuserer på å det er viktig å spise et måltid rett etter trening, kanskje i form av en spesiell pulverdrikk.

Raastad mener at dette ikke er nødvendig for ungdom som trener under 10 timer i uka. Det viktige er at man spiser jevnt spredt utover dagen.

Måltidsmønsteret bør bestå av fire måltider om dagen. Man kan gjerne spise seks ganger om dagen også, og da kan to av måltidene være mellommåltid, for eksempel en yoghurt.

- Spiser man såpass ofte vil kroppens behov for restitusjon (å ta seg inn igjen - red. anm.) etter trening bli dekket, sier Raastad.

Proteinpulver har blitt storindustri.(Foto: iStockphoto)
Proteinpulver har blitt storindustri.(Foto: iStockphoto)

Hyppige måltider er også bra for blodsukkernivå, forbrenning og opptak av næringsstoffer.

Må erstatte væsketap

Det som også er svært viktig, er å drikke vann for å erstatte væsketap spesielt om man trener mer enn en halvtime av gangen, i et varmt rom eller om sommeren. Trener du lenge av gangen, kanskje en time eller mer, kan det være lurt å erstatte noe av vannet med sportsdrikk.

En skal imidlertid være forsiktig med å bruke for mye sportsdrikk siden det inneholder mye sukker.

- I noen miljøer har det vært for mye fokus på sportsdrikker. Det kan føre til vektøkning og tannproblemer, sier Raastad.

Kostilskudd overdrevet

Generelt har hans forskning vist at man skal være skeptisk til måten kosttilskudd for trening markedsføres på. Noen tilskudd kan ha en effekt. Men som ungdomene på Fagerborg videregående sier, er normalt kosthold som regel nok.

- Alle kosttilskudd er store pengemaskiner. Og de lover alltid mer enn en kan holde, sier Raastad.

Professor Lene Frost Andersen ved Avdeling for ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo er enig i at vanlig frisk ungdom ikke trenger kosttilskudd, verken ved trening
eller i andre sammenhenger. Nøkkelen er å spise sunt og variert.

- Man blir ikke sterk av å spise protein. Sterk blir man bare hvis man trener, smiler hun.