Alle bør bruke en del av arbeidstiden på å trene, mener flere forskere.

Lars L. Larsen og Just Bendix Justesen har for eksempel gjennomført forsøk som indikerer at trening i løpet av arbeidsdagen er bra for helse og trivsel.

I denne artikkelen får du forskernes tips til hvordan du kan få innført trening som en fast del av uken på arbeidsplassen.

Forskernes treningstips

1) Gjør det enkelt

Alle kan ha problemer med å trene. Når man dessuten skal gjøre det i arbeidstiden, når man har mye annet å tenke på, kan motivasjonen være enda vanskeligere å finne fram.

– Det hjelper at man gjør det enkelt og kort, sier Lars L. Andersen, som er professor ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) i Danmark.

Trening i arbeidstiden må være et overkommelig prosjekt, slik at alle kan være med, anbefaler professoren.

2) En time i uken er nok

3 ganger 20 minutters målrettede øvelser som styrker muskulaturen i nakke, skuldre og rygg, har en signifikant effekt på smerter, viser forskningen til Andersen og andre forskere.

– Det er veldig bra å få trent musklene i det området av kroppen der man har vondt, og det trenger ikke være komplisert. Man kan finne mange gode øvelser på nettet, sier professoren.

– Man trenger ikke være redd for å gjøre øvelsene feil. Kroppen forteller deg hvis du gjør det. Det viktigste er at man gjør det regelmessig.

3) To minutter hjelper

Hvis man ikke kan avsette 3 ganger 20 minutter i uken, kan enda kortere økter også hjelpe, viser senterets forskning.

– I et av våre forsøk undersøkte vi hvor lite som skal til, sier Lars L. Andersen.

I forsøket skulle deltakerne bruke maksimum to minutter om dagen på å trene muskulaturen i nakke og skuldre.

– Det hjalp også. Det reduserte smertene med en tredjedel. Det virker bedre hvis man gjør flere ulike øvelser, men hvis man ikke har så mye tid og motivasjon, kan en enkelt øvelse av et par minutter om dagen også hjelpe, sier professoren.

4) Få veiledning

En profesjonell trener kan med fordel hentes inn for å få satt i gang treningen.

– Jeg kan anbefale at man bruker en instruktør for å komme i gang. Men en medarbeider som driver med styrketrening på fritiden, kan også klare det, sier Andersen.

Just Bendix Justesen supplerer:

– En dyktig trener kan motivere, inspirere og bruke pisken hvis det er nødvendig.

5) Unngå avhengighet av ekstern hjelp

Forskerne er ikke helt enige om at en instruktør bør være fast tilknyttet.

På det nasjonale forskningssenteret har de ikke kunnet dokumentere at det er nødvendig.

– I et av prosjektene våre har vi hatt på en instruktør i tyve uker. Vi sammenlignet effekten med en gruppe som bare hadde instruktør på de første par gangene. De to gruppene fikk like mye ut av treningen, sier Andersen.

Hvis man leier en profesjonell instruktør til å få i gang treningen, bør det bare være i en tidsbegrenset periode, sier han.

– Jeg vil ikke anbefale det på sikt, for da gjør man seg avhengig av noe eksternt. Hvis det ikke er penger til instruktøren lenger, går prosjektet i vasken, mener Andersen.

6) Gjør det strukturert

Treningsprosjektet er dømt til å mislykkes hvis ledelsen nøyer seg med å gi medarbeiderne en treningsstrikk eller et abonnement på Fitnessworld, sier forskerne.

Hvis treningen skal virke, må det være et fellesprosjekt.

– Man må sette av tid til det i kalenderen. For eksempel si at klokken 14 mandag, onsdag og fredag tar man en aktiv pause. Jeg vil klart anbefale at man gjør det på et tidspunkt der det er et fall i energinivået, sier Andersen.

7) Pek ut en koordinator

Lars A. Andersen anbefaler at man finner en ildsjel på hver avdeling som står for å engasjere folk.

– Man må finne en som er koordinator, og så må det være noe man gjør sammen. Man kan med fordel utnytte gruppedynamikken og det sosiale fellesskapet på arbeidsplassen, sier professoren.

Medarbeidere som trener sammen, opplever at de får et sterkere samhold, legger han til med henvisning til evalueringer av de forsøkene han har vært involvert i.

Just Bendix Justesen foreslår også at man peker ut en medarbeider eller leder som har ansvaret for at prosjektet ikke glir ut i sanden.

– Det kan godt være en medarbeider som får bruke litt tid hver uke på prosjektet. Jeg kaller dem helsekonsulenter, sier Justesen.

Helsekonsulenten kan gjennomføre små evalueringer underveis.

– Man kan gjennomføre oppfølginger på hver enkelt deltaker og holde øye med hva medarbeiderne får ut av det, og om det fungerer optimalt, sier han.

8) Få med ledelsen på ideen

Ledelsen skal ikke bare gi grønt lys til at medarbeiderne bruker en halv eller en hel time av den ukentlige arbeidstiden på å trene.

Den øverste lederen og mellomlederne skal også engasjere seg og aktivt støtte prosjektet hvis det skal fungere, sier forskerne.

– Ledelsen må ta ansvar, gå foran, arbeide med det strukturert og optimalt sett gjøre en ukentlig treningssesjon obligatorisk. Ellers er det bare medarbeidere som allerede er i god form, som møter opp, sier Justesen.

– Og det er ikke nok at direktøren vil det og medarbeiderne vil det. Mellomlederne må være med i prosessen og investere tid, legger han til.

Justesen gir i privat regi råd til bedrifter som vil komme i gang med trening.

– Jeg pleier å si til lederne: «Det starter eller slutter med dere. Hvis dere ikke er med 100 prosent, og vi står sammen, så er det ikke noe poeng, sier han.

Lars L. Andersen er enig:

– Ledelsen må støtte opp og helst være med på å trene, sier Andersen, som er professor ved Nationalt Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA).

– Vi har gjennomført prosessevalueringer av prosjekter med trening på arbeidsplasser for å se hva som virket, så vi vet hva som skal til i praksis. Evalueringene viser at organisasjonen som helhet må involvere seg, legger han til.

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no. Les originalsaken på videnskab.dk her.